In dieser ersten Woche liegt der Fokus darauf, die Technik zu perfektionieren und eine starke Grundlage zu schaffen.

Wir starten mit grundlegenden Übungen, die dir helfen, eine gute Technik zu erlernen und deinen Körper auf die kommenden Workouts vorzubereiten.

• Häufigkeit: 4–5 Tage diese Woche

• Sätze und Wiederholungen: 2–3 Sätze pro Übung, 10–15 Wiederholungen

• Pause: 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen

• Kniebeugen – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Beginne mit dem eigenen Körpergewicht und achte auf Tiefe und Ausrichtung.

• Liegestütze – 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Für Anfänger: modifizierte Liegestütze (auf den Knien).

• Planke – Halte die Position für 20–30 Sekunden, 2–3 Mal. Das stärkt den Rumpf und verbessert die Stabilität.

• Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. Achte auf Gleichgewicht und Knieausrichtung.
  
  

  Tipp: Konzentriere dich auf die Technik statt auf die Geschwindigkeit. Diese Woche dreht sich alles darum, eine starke Basis zu schaffen, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu sichern.

In Woche 2 fügen wir kardiobasierte Bewegungen hinzu, um die Ausdauer zu steigern, während wir weiterhin auf Ganzkörperkraft setzen.

Du wirst spüren, wie deine Energie und Ausdauer zunehmen!

• Häufigkeit: 4-5 Tage

• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze pro Übung, 12-15 Wiederholungen

• Pause: 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen

• Bergsteiger (Mountain Climbers) – 45 Sekunden ausführen, 3 Runden. Halte ein gleichmäßiges Tempo für einen Cardio-Kick.

• Sprungkniebeugen (Jump Squats) – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Spanne deine Körpermitte an, während du springst, und lande sanft.

• Russische Twists – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. Probiere es mit oder ohne Gewicht.

• Fahrrad-Crunches – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung stärkt deinen Rumpf und deine seitlichen Bauchmuskeln.

Tipp: Halte ein gleichmäßiges Tempo. Fordere dich selbst heraus, indem du die Pausen verkürzt, um deine Ausdauer zu steigern und deinen Puls hochzuhalten.

Jetzt fügen wir Gewichte oder Widerstandsbänder hinzu, um die Kraft zu steigern.

Konzentriere dich auf kontrollierte, kraftvolle Bewegungen und achte darauf, mit guter Technik zu heben.

• Häufigkeit: 4–5 Tage

• Sätze und Wiederholungen: 3–4 Sätze pro Übung, 10–12 Wiederholungen

• Pause: 45 Sekunden zwischen den Sätzen

• Kreuzheben (mit Hanteln oder Kettlebell) – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Achte auf die Hüftbewegung und die Ausrichtung des Rückens.

• Vorgebeugtes Rudern – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Halte die Ellbogen nah am Körper.

• Überkopfdrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Sorge für eine stabile Haltung, um die Schulterbewegung sicher auszuführen.

• Glute-Bridges – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Spanne deinen Core an und drücke die Gesäßmuskeln oben zusammen.
  
  

  Tipp: Erhöhe den Widerstand, wenn es zu einfach wird, aber halte die Bewegungen kontrolliert. Sichere Kraftsteigerung wird dir helfen, schneller Fortschritte zu machen.

Diese Woche kombiniert alles, was du gelernt hast, für ein kraftvolles Ganzkörpertraining, das deine Grenzen ausreizt und die Koordination verbessert.

Wir verwenden zusammengesetzte Bewegungen, um mehrere Muskelgruppen zu aktivieren.

• Häufigkeit: 4-5 Tage

• Sätze und Wiederholungen: 4 Sätze pro Übung, 8-10 Wiederholungen oder 30-45 Sekunden für Cardio-Bewegungen

• Pause: 20-45 Sekunden zwischen den Übungen

• Burpees – 3 Sätze à 30 Sekunden. Jede Wiederholung umfasst eine Kniebeuge, eine Planke und einen Sprung.

• Renegade Rows (mit Hanteln) – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite. Halte deinen Rumpf stabil.

• Seitliche Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung trainiert Gesäßmuskeln, Quadrizeps und die inneren Oberschenkelmuskeln.

• Hohe Knie oder Skater – 30 Sekunden lang ausführen, 3 Sätze. Diese explosive Bewegung verbessert Agilität und Geschwindigkeit.
  
  

  Tipp: Gib alles und beende stark! Diese Woche vereint alle Fortschritte der vorherigen Wochen zu einer letzten Herausforderung.