Intervalltraining laufen

Beim Intervalltraining gibt es viele verschiedene Varianten, aus denen du wählen kannst. Du kannst entweder eine bestimmte Zeit schnell laufen, bevor du langsamer wirst, oder du läufst eine bestimmte Strecke in einem schnelleren Tempo und wirst dann wieder langsamer.

Vergiss nicht, dich vor dem Intervalltraining aufzuwärmen. Laufe für 10–15 Minuten in einem gemächlichen Tempo, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper auf das Training vorzubereiten. Nach Abschluss des Intervalltrainings solltest du ruhig auslaufen und dich danach dehnen.

Leiter – Ein Beispiel ist das Intervalltraining mit der „Leitermethode“, bei dem zunächst eine längere Strecke zurückgelegt und dann allmählich abgebaut wird:

Laufe 1.400 m, 1.200 m, 1.000 m, 800 m und 600 m mit 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Strecken. Gehe selbst an deine Grenzen und versuche, dein Tempo auf den etwas kürzeren Strecken zu erhöhen.

Pyramide – Beim Pyramidentraining läufst du eine Strecke oder eine bestimmte Zeit, wobei du mit dem kürzesten Intervall beginnst, dich dann zwischen den einzelnen Intervallen steigerst und wenn du die Spitze der Pyramide erreicht hast, geht es wieder nach unten. Das sieht zum Beispiel so aus:

1-2-3-4-3-2-1 Minute(n), mit einer aktiven Pause in Form von Gehen oder leichtem Joggen, die halb so lange dauert wie das vorherige Intervall. Versuche, das Tempo vor allem während der kürzeren Intervalle zu erhöhen, um dich selbst herauszufordern und die Schnelligkeit deines Laufschritts zu erhöhen.

Schwellenintervalle – Beim Schwellentraining läufst du längerer Strecken in deiner Höchstgeschwindigkeit, und zwar läufst du eine bestimmte Anzahl von Malen innerhalb einer festgelegten Zeit, mit aktiven Pausen zwischen den Intervallen. Die Schwellengeschwindigkeit ermittelst du, indem du bei der Laktatschwelle ansetzt, d. h. Laktatbildung und –abbau halten sich in etwa die Waage, in der Regel zwischen 85–90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das Tempo sollte so hoch sein, dass es sich zwar etwas anstrengend anfühlt, aber über einen längeren Zeitraum machbar ist. Schwellenintervalle sind effektiv, um sich auf längeren Strecken zu verbessern und die Ermüdung allmählich nach hinten zu verschieben. Beispiel:

Laufe 3 x 12 Min. an der aeroben/anaeroben Schwelle mit 3-minütigen aktiven Ruhephasen mit Gehen oder Joggen zwischen den Intervallen.

Hügeltraining – Hügelläufe erfordern sowohl Kondition als auch Kraft und Willensstärke – denn du läufst gegen einen starken Widerstand –, aber sie sind wirklich effektiv! Such dir einen geeigneten Hügel und laufe ihn so oft hinauf und wieder hinunter, wie du es schaffst oder eine bestimmte Anzahl von Sätzen oder Zeit. Renne bergauf und gehe/jogge den Hügel hinunter.

Variiere deine Laufroutine und baue sowohl lange als auch kurze Intervalle in deinen Trainingsplan ein – es macht mehr Spaß und du erzielst den besten Effekt, wenn du Abwechslung in deine Läufe bringst. Ein guter Tipp: Wenn du zum Beispiel zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche absolvierst, solltest du eine davon mit kürzeren Intervallen und die andere mit längeren Intervallen oder steigenden Intervallen ablegen.

Kurze Intervalle helfen dir, deine Fitness zu verbessern, schneller zu werden und einen guten Laufstil zu bekommen. Kurze Intervalle eignen sich auch für Anfänger, die mit dem Laufen beginnen möchten. Lange Intervalle hingegen trainieren die Fähigkeit, eine höhere Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Nachstehend findest du einige Beispiele für kurze und lange Intervalle, die du laufen kannst.

10 x 400 m – 1 Minute Pause zwischen jedem Intervall, vorzugsweise eine aktive Ruhephase mit Gehen. Je mehr Fortschritte du machst, desto kürzere Pausen kannst du einlegen.

Ein weiters Beispiel für kurze Intervalle sind die so genannten Tabata-Intervalle:

Tabata umfasst 8 Intervalle, die aus 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Ruhephase bestehen. Die Summe dieser Intervalle beträgt vier Minuten. Du belastest dich 20 Sekunden lang maximal, ruhst dich 10 Sekunden lang aus und wiederholst dies insgesamt acht Mal.

Kurz-Kurz-Intervalle sind kurze Intervalle mit kurzen Ruhephasen, wie:

10 x 10 Sekunden mit 20 Sekunden Joggingpause. Du rennst 10 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit, nach 10 Sekunden verlangsamst du und joggst 20 Sekunden lang, bevor du dich wieder steigerst und 10 Sekunden lang nahe an der Höchstgeschwindigkeit läufst. Lege zwischen den einzelnen Sätzen 2 Minuten Pause ein. Führe je nach Fitness-Level 2–5 Sätze durch.

Bei langen Intervallen läufst du ein paar Minuten und machst dazwischen ein paar Minuten aktive Pause. Die aktive Pause bedeutet Gehen oder leichtes Joggen, sodass du ständig in Bewegung bleibst.

6 x 4/2 Minuten: 4 Minuten rennen, dann 2 Minuten gehen. 6 Wiederholungen.

6 x 1.000 m mit einer aktiven Pause mit 1 bis 1,5 Minuten joggen zwischen jedem Intervall.