Liegestütze trainieren die Brustmuskeln, Schultern und Trizeps und helfen dabei, diese Muskelgruppen aufzubauen und zu stärken.

Um einen korrekten Liegestütz auszuführen, müssen Sie Ihre Kernmuskulatur aktivieren, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Dies verbessert die Stabilität und Kraft in Ihrem Kern. Lesen Sie hier mehr über das Training der Körpermitte.

Durch die Stärkung der Muskeln im Oberkörper und im Kern tragen Liegestütze zu einer besseren Haltung bei, was das Risiko von Rückenproblemen und anderen haltungsbedingten Problemen verringern kann.

10 Wiederholungen x 3 Sätze

Wärmen Sie sich vor dem Laufen mit leichtem Joggen oder dynamischen Übungen auf. Dehnen Sie sich nach dem Laufen, um Verletzungen vorzubeugen und Steifheit zu reduzieren.

Verwenden Sie Lauf-Apps oder GPS-Uhren, um Ihre Zeit, Entfernung und Geschwindigkeit zu verfolgen. Dies kann Ihnen auch helfen, Ziele zu setzen und zu erreichen.

Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe, das die richtige Unterstützung und Dämpfung bietet. Kleidung aus leistungsstarken Materialien hilft Ihnen, trocken und komfortabel zu bleiben.

Hier finden Sie Tipps zur Laufausrüstung.

Laufen beansprucht Muskeln in den Beinen, im Kern und im oberen Körper und stärkt den gesamten Körper.

Lesen Sie hier mehr über die Lauftechnik.

Intervalltraining

Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität. Beispiel: 1 Minute schnelles Laufen gefolgt von 1 Minute Joggen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Lesen Sie hier mehr über das Intervalltraining.

Hügeltraining

Finden Sie einen Hügel und laufen Sie steil bergauf in schnellem Tempo. Joggen oder gehen Sie bergab zur Erholung. Wiederholen Sie dies 6-10 Mal (abhängig von der Länge des Hügels und Ihrem Fitnesslevel).

Training mit Widerstandsbändern ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihren Rücken und Ihre Arme zu stärken. Hier sind Anweisungen, wie Sie Ruderübungen mit einem Widerstandsband durchführen können, sowohl zu Hause als auch im Freien.

Lesen Sie hier mehr über das Training mit Widerstandsbändern.

Für das Training im Freien:

Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Objekt wie einem Baum oder einem Pfosten.

Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftbreite auseinander. Halten Sie die Griffe des Widerstandsbands mit beiden Händen. Treten Sie vom Ankerpunkt zurück, bis das Band leicht gespannt ist. Beugen Sie leicht die Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper, wobei Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Schultern entspannt halten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie den vollen Bewegungsumfang erreichen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Lesen Sie hier mehr über Ruderübungen.

15 Wiederholungen x 3 Sätze

Ausfallschritte sind eine effektive Übung zur Stärkung der Beine und Verbesserung des Gleichgewichts. Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Fuß.

Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das hinterste Knie sollte fast den Boden berühren, und das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

12 Wiederholungen x 3 Sätze pro Bein.

Kniebeugen, auch als Kniebeugen bekannt, sind eine vielseitige Übung, die die Beinmuskulatur stärkt, die Kernkraft verbessert und die Flexibilität erhöht.
Erfahren Sie hier mehr über das Training Ihrer Gesäßmuskulatur.

Sie verbrennen auch effektiv Kalorien und verbessern Gleichgewicht und Koordination. Durch die Integration von Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm erhalten Sie eine vollständige Übung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, je nachdem, auf welche Muskelgruppen Sie abzielen möchten.

12 Wiederholungen x 3 Sätze

• Sumo-Kniebeugen: Konzentrieren sich mehr auf die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

• Frontkniebeugen: Betonen die Quadrizeps und die Kernmuskulatur stärker.

• Goblet-Kniebeugen: Betonen hauptsächlich die Quadrizeps und die Bizeps.

• Sprungkniebeugen: Erhöhen die Explosivität und das Gleichgewicht.

• Traditionelle Kniebeugen: Arbeiten hauptsächlich an den Quadrizeps, Beinbeugern und Gesäßmuskeln.

Sit-ups sind eine effektive Übung zur Stärkung und Straffung der Bauchmuskeln, was wiederum die Stabilität und Haltung des Körpers verbessern kann.

Sit-ups sind auch eine Übung, die ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann, was sie für die meisten Menschen zugänglich und leicht in eine Trainingsroutine zu Hause oder im Fitnessstudio integrierbar macht.

Beispiele für verschiedene Varianten von Sit-ups:

• Traditionelle Sit-ups - Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder gekreuzt über die Brust. Heben Sie den Oberkörper in Richtung der Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

• Crunches - Ähnlich wie traditionelle Sit-ups, aber man hebt nur die Schultern vom Boden ab. Kürzere Bewegung als traditionelle Sit-ups.

• Fahrrad-Crunches - Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine vom Boden, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Machen Sie eine Radfahrbewegung mit den Beinen und bewegen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.

• Russian Twists - Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und den Füßen leicht vom Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie den Oberkörper von Seite zu Seite, eventuell mit einem Gewicht.
  
  

15 Wiederholungen x 3 Sätze

Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Kraft und Kondition kombiniert. Die Übung besteht aus mehreren Bewegungen in einer Abfolge: von einer stehenden Position, in eine Kniebeuge, in eine Planke, einen Liegestütz, zurück in die Kniebeuge und schließlich ein Sprung. Burpees sind dafür bekannt, herausfordernd und äußerst effektiv zu sein.

15 Wiederholungen x 3 Sätze

Pause für 30-60 Sekunden zwischen jedem Satz.