Calisthenics Workout - Avantages & exercices de callisthénie efficaces

Commencez la session avec de bons exercices de mobilité pour échauffer le corps. Bougez et étirez-vous pour chauffer les muscles. Ce peut être, par exemple, des flexions avant, des fentes latérales et des squats pulsés.

• Calf raises dans 3 positions différentes - Tenez-vous sur une surface plane avec les orteils dirigés droit devant. Soulevez les talons du sol pour fléchir les muscles du mollet. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

  - Position 1: Ayez les orteils dirigés droit devant

  - Position 2: Ayez les orteils dirigés vers l'extérieur

  - Position 3: Ayez les orteils dirigés vers l'intérieur

• Kickstance overhead squat -

  - Tenez un poids au-dessus de votre tête.

  - Soulevez légèrement un pied du sol, les orteils touchant.

  - Descendez en position de squat et maintenez le poids au-dessus de votre tête.

  - Relevez-vous en utilisant le pied posé.

  - Répétez en alternant entre les deux jambes.

• Deep squats inward rotation

• Half kneeling to pistol squat

• Table position hand opening - Tenez-vous à quatre pattes en position de table. Tenez vos mains avec les doigts étendus devant vous vers le sol, variez la position de vos mains en les tournant sur le côté, puis vous pouvez tourner pour avoir le dos de vos mains sur le sol.

• Alternating wrist flexion raises in plank position -

  - Tenez-vous en position de planche et alternez entre avoir les mains au sol et fléchir vos doigts vers le haut et vers le bas de manière contrôlée.

• Fingertip push ups

• Back raise with arm circles - Allongez-vous sur le ventre et faites des relevés de dos tout en faisant des cercles avec vos bras.

• Walking plank - Commencez en position de planche. Avancez avec une main, puis avec l'autre.

  Gardez vos abdominaux contractés et votre corps droit. Reculez en reculant avec vos mains.

• Seated leg raise

30 secondes par exercice x 3 séries

• Cross lunge / Phanter push ups -

  
  - Cross lunge - Au lieu de fentes droites, effectuez des fentes diagonales sur le côté, en alternant entre les deux jambes.

  - Phanter push up - Commencez à quatre pattes, mains et genoux au sol. Soulevez légèrement vos genoux du sol, créant une position en suspension (position accroupie). Avancez vos mains en planche avec des mains asymétriques. Faites une pompe. Abaissez votre poitrine vers le sol. Repoussez pour revenir à la position de départ.

• Pulsing squat narrow-wide / Reverse nordic ham twist

  
  - Pulsing squat - Au lieu de remonter directement comme lors d'un squat normal, restez dans la position basse et pulsez votre corps vers le haut et vers le bas. Alternez entre avoir les jambes serrées et écartées.

  - Rev. nordic ham twist - Commencez à genoux avec les hanches étendues, les jambes ensemble et les pieds fixés. Penchez votre corps en arrière, en maintenant le contrôle, jusqu'à ressentir un étirement dans vos quadriceps (avant des cuisses).

  Tournez votre torse sur le côté en gardant vos hanches droites.

  Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

  
  

• Shrimp squat / hollow hold/rock

  
  - Shrimp squat - Tenez-vous debout avec un pied levé derrière vous et tenez-le avec la main du même côté. Abaissez lentement votre corps en pliant votre autre genou et hanche. En gardant votre torse droit, abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol, puis remontez à la position de départ.

  - Hollow hold/rock - Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites.

  Activez votre centre et soulevez vos épaules et vos jambes du sol.

  Maintenez votre bas du dos pressé contre le sol et maintenez la position. Essayez ensuite de balancer votre corps d'avant en arrière. N'oubliez pas de respirer.

  
  

• Squat jump / Side plank hip lift

  
  - Squat jump - Faites un squat comme d'habitude et, en remontant, faites un saut avant de redescendre en squat.

  - Side plank hip lift - Tenez-vous en planche latérale. Abaissez votre hanche inférieure vers le sol. Ensuite, levez votre hanche inférieure vers le plafond. Alternez entre les deux côtés.
  

• Hawaiian squat / walking plank

  - Hawaiian squat - Faites un squat sur une jambe. Tenez-vous sur une jambe avec l'autre levée et avec le pied de la jambe levée contre le genou de la jambe debout. Puis faites un squat.

  - Walking plank - Commencez en position de planche. Avancez avec une main, puis l'autre. Gardez vos abdominaux contractés et votre corps droit. Reculez en reculant avec vos mains.

  
  

• Moving hands push ups / Jack knife -

  
  - Moving hands push ups - Faites des pompes mais changez de position des mains en alternant entre la normale, en ayant les mains plus éloignées et avec moins d'espace entre elles, et en ayant les mains vers l'extérieur pour faire une pompe diagonale.

  - Jack knife - Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête. Soulevez vos jambes et votre torse en même temps et étirez vos mains vers vos orteils.

  Contractez votre centre et visez à toucher vos orteils en haut. Abaissez-vous ensuite à la position de départ de manière contrôlée.