Cette première semaine se concentre sur la maîtrise de la technique et la construction d’une base solide.

Nous commencerons par des exercices de base qui vous aideront à acquérir une bonne technique et à préparer votre corps pour les entraînements à venir.

• Fréquence : 4-5 jours cette semaine

• Séries et répétitions : 2-3 séries par exercice, 10-15 répétitions chacune

• Repos : 30 à 60 secondes entre les séries

• Squats – 3 séries de 12 répétitions. Commencez avec le poids du corps et concentrez-vous sur la profondeur et l’alignement.

• Pompes – 2 séries de 10-12 répétitions. Pour les débutants, faites des pompes modifiées (sur les genoux).

• Planche – Maintenez la position pendant 20-30 secondes, 2-3 fois. Cela renforce le tronc et améliore la stabilité.

• Fentes – 3 séries de 10 répétitions par jambe. Concentrez-vous sur l’équilibre et l’alignement des genoux.
  
  

  Astuce : Concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la vitesse. Cette semaine est dédiée à créer une base solide pour éviter les blessures et assurer des progrès.

Lors de la Semaine 2, nous ajoutons des mouvements basés sur le cardio pour développer l’endurance, tout en continuant à travailler la force de tout le corps.

Vous sentirez votre énergie et votre endurance augmenter !

• Fréquence : 4-5 jours

• Séries et répétitions : 3 séries par exercice, 12-15 répétitions chacune

• Repos : 20-30 secondes entre les séries

• Mountain Climbers – Effectuez pendant 45 secondes, 3 séries. Maintenez un rythme régulier pour un boost cardio.

• Squats sautés – 3 séries de 15 répétitions. Engagez votre tronc en sautant et atterrissez en douceur.

• Twists russes – 3 séries de 15 répétitions par côté. Essayez avec ou sans poids.

• Crunchs en bicyclette – 3 séries de 15 répétitions par côté. Cet exercice renforce votre tronc et vos obliques.

Astuce : Maintenez un rythme régulier. Relevez le défi avec des temps de repos plus courts pour développer votre endurance et maintenir un rythme cardiaque élevé.

Nous introduisons maintenant des poids ou des bandes de résistance pour renforcer la force.

Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et puissants, et veillez à garder une bonne posture.

• Fréquence : 4-5 jours

• Séries et répétitions : 3-4 séries par exercice, 10-12 répétitions chacune

• Repos : 45 secondes entre les séries

• Soulevé de terre (haltères ou kettlebell) – 4 séries de 10 répétitions. Concentrez-vous sur la bascule des hanches et l’alignement du dos.

• Rowing penché – 3 séries de 12 répétitions. Gardez les coudes près du corps.

• Développé au-dessus de la tête – 3 séries de 12 répétitions. Maintenez une posture stable pour un mouvement sûr des épaules.

• Ponts pour les fessiers – 3 séries de 12 répétitions. Engagez votre tronc et contractez vos fessiers en haut du mouvement.
  
  

  Astuce : Augmentez la résistance si c’est trop facile, mais gardez des mouvements contrôlés. Renforcer votre force en toute sécurité vous permettra de progresser plus rapidement.

Cette semaine combine tout ce que vous avez appris pour un entraînement complet et puissant qui repousse vos limites et améliore la coordination.

Nous utiliserons des mouvements composés pour activer plusieurs groupes musculaires.

• Fréquence : 4-5 jours

• Séries et répétitions : 4 séries par exercice, 8-10 répétitions chacune ou 30-45 secondes pour les mouvements cardio

• Repos : 20-45 secondes entre les exercices

• Burpees – 3 séries de 30 secondes. Chaque répétition inclut un squat, une planche et un saut.

• Renegade Rows (avec haltères) – 4 séries de 8 répétitions par côté. Gardez votre tronc stable.

• Fentes latérales – 3 séries de 10 répétitions par côté. Cet exercice sollicite les fessiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses.

• Genoux hauts ou skaters – Effectuez pendant 30 secondes, 3 séries. Ce mouvement explosif améliore l’agilité et la vitesse.
  
  

  Astuce : Donnez tout et terminez en force ! Cette semaine combine tous vos progrès des semaines précédentes pour un défi final.