Ce programme d'entraînement est conçu pour les débutants et peut être réalisé à domicile avec un minimum d'équipement. Commencez avec deux à trois séances par semaine et augmentez progressivement l'intensité.

Échauffement :
5-10 minutes de cardio léger pour s'échauffer (par exemple, jumping jacks, marcher sur place)

Entraînement en circuit (3 tours) :

• 15 squats

• 10 fentes (chaque jambe)

• 12 soulevés de terre (utilisez un objet ménager si vous n'avez pas de poids)

• 20 swings avec kettlebell (utilisez un sac à dos rempli de livres comme alternative)

• 10 pompes

Retour au calme : Étirements ciblant les jambes, le dos et les bras.

Lisez-en plus sur l'entraînement des jambes ici.

Lisez-en plus sur comment créer un programme d'entraînement personnalisé ici.

L'entraînement fonctionnel est un moyen extrêmement efficace de développer la force, la stabilité et la condition physique globale. Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, il est essentiel d'éviter certaines erreurs courantes.

Voici les principales erreurs à surveiller et comment les corriger :

• Sauter l'échauffement
  Commencer directement les exercices sans un échauffement adéquat peut entraîner des tensions musculaires et des blessures. Prenez 5 à 10 minutes pour des exercices d'échauffement dynamique comme les jumping jacks, les cercles de bras ou les balancements de jambes pour préparer vos muscles et articulations.

• Utiliser trop de poids trop tôt
  Bien que l'augmentation de la résistance soit une étape dans la progression de l'entraînement fonctionnel, commencer avec trop de poids peut entraîner une mauvaise posture et augmenter le risque de blessure. Commencez avec des exercices au poids du corps ou des poids plus légers, et n'augmentez que lorsque vous êtes sûr de votre technique.

• Négliger la posture correcte
  La posture est cruciale en entraînement fonctionnel, car de nombreux exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations. Aller trop vite ou soulever sans alignement correct peut exercer une pression excessive sur le corps. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et précis, et envisagez de regarder des vidéos explicatives ou de travailler avec un entraîneur pour assurer une bonne technique.

• Ignorer l'engagement du tronc
  Votre tronc est la base de la plupart des exercices fonctionnels, offrant stabilité et puissance. Oublier de le contracter peut entraîner de l'instabilité et réduire l'efficacité de l'exercice. Entraînez-vous à “verrouiller” votre tronc en contractant vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à encaisser un coup.

• Négliger l'équilibre et la stabilité
  L'entraînement fonctionnel ne se limite pas à la force ; il inclut également l'équilibre et la coordination. Évitez de vous concentrer uniquement sur des exercices stables. Intégrez des défis d'équilibre, comme des exercices sur une jambe ou l'utilisation de surfaces instables, pour renforcer les petits muscles stabilisateurs.

• Négliger le temps de récupération
  L'entraînement fonctionnel peut être intense, il est donc important de donner à vos muscles le temps de récupérer. Un surentraînement sans repos suffisant peut conduire à l'épuisement et freiner vos progrès. Prévoyez des jours de repos entre les séances intenses ou concentrez-vous sur différents groupes musculaires à chaque séance.

• Focalisation sur la quantité plutôt que sur la qualité
  Il est courant de vouloir effectuer autant de répétitions que possible, mais cela peut entraîner une mauvaise posture et réduire l'efficacité. Priorisez la qualité sur la quantité, en visant des mouvements contrôlés et un plein amplitude de mouvement pour chaque répétition.

Rappelez-vous, l'entraînement fonctionnel consiste à développer une force pratique et durable – la patience et une technique correcte sont essentielles!

Une fois que vous avez établi une base en entraînement fonctionnel, il est essentiel d'augmenter progressivement le niveau de difficulté pour continuer à voir des résultats.

Voici quelques moyens efficaces pour progresser dans vos séances d'entraînement fonctionnel :

• Augmentez le poids ou la résistance
  Commencez avec des exercices au poids du corps ou des poids légers, puis ajoutez progressivement de la résistance au fur et à mesure que votre force augmente. Cela peut être fait avec des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebells. Assurez-vous de maintenir une bonne posture à chaque augmentation pour éviter les blessures.

• Ajoutez plus de répétitions ou de séries
  Si vous vous sentez à l'aise avec votre routine actuelle, essayez d’ajouter des répétitions supplémentaires ou une série de plus. Par exemple, si vous faites habituellement 10 squats, visez 12 à 15 répétitions. Cela aide à développer l’endurance et oblige vos muscles à travailler plus intensément.

• Intégrez des mouvements plus complexes
  Progresser en entraînement fonctionnel signifie aussi intégrer des mouvements plus complexes, sollicitant plusieurs articulations. Des exercices comme les fentes bulgares, les soulevés de terre sur une jambe ou des mouvements composés comme les thrusters (un squat combiné à une presse au-dessus de la tête) ajoutent une nouvelle difficulté.

• Augmentez la fréquence d'entraînement
  Si vous vous entraînez actuellement deux fois par semaine, essayez d'ajouter une troisième séance à votre routine. Augmenter la fréquence permet à votre corps de s’adapter et de devenir plus efficace, tout en accélérant vos progrès.

• Utilisez des surfaces instables pour travailler l'équilibre
  Pour améliorer la stabilité et la coordination, essayez des exercices sur une surface instable, comme une planche d'équilibre ou un Bosu ball. Effectuer des exercices comme les fentes ou les planches sur ces surfaces sollicite davantage de muscles et améliore l’équilibre.

• Concentrez-vous sur le temps sous tension
  Ralentir les mouvements – en particulier lors de la phase de descente d'un exercice (comme en squat ou en soulevé de terre) – augmente le « temps sous tension », ce qui fait travailler les muscles plus intensément et favorise leur croissance.

• Écoutez votre corps
  La progression est essentielle, mais il est tout aussi important d'écouter votre corps et d'éviter le surentraînement. Accordez-vous le temps de récupérer et privilégiez la bonne technique plutôt que la vitesse ou l'intensité. L'entraînement fonctionnel vise à développer une force durable, alors la patience et la constance sont essentielles !

L'entraînement fonctionnel est devenu un pilier pour les professionnels de la remise en forme à travers le monde, grâce à ses avantages concrets pour la vie quotidienne. La recherche et la pratique ont montré que l'intégration d'exercices fonctionnels dans votre routine peut améliorer les performances quotidiennes, réduire le risque de blessures et renforcer la santé globale.

Des débutants aux athlètes expérimentés, la remise en forme fonctionnelle s'avère être l'une des méthodes les plus efficaces pour développer la force et la résilience. En se concentrant sur des mouvements pratiques et globaux, cette approche de l'entraînement prépare votre corps aux exigences physiques de la vie quotidienne et du sport.

Questions fréquentes sur l'entraînement fonctionnel :

• Qu'est-ce que l'entraînement de force fonctionnelle ?
  L'entraînement de force fonctionnelle se concentre sur des mouvements qui activent plusieurs groupes musculaires pour améliorer les performances quotidiennes. Contrairement aux exercices isolés, il prépare le corps aux mouvements de la vie réelle.

• En quoi la remise en forme fonctionnelle est-elle différente de l'entraînement de force traditionnel ?
  Alors que l'entraînement de force traditionnel isole souvent des muscles spécifiques, la remise en forme fonctionnelle privilégie des mouvements composés et globaux. Cette approche prépare mieux le corps aux tâches quotidiennes.

• Puis-je faire de l'entraînement fonctionnel chez moi ?
  Absolument ! La remise en forme fonctionnelle est très adaptable et peut se faire à domicile avec un minimum d'équipement ou du matériel improvisé, comme des bouteilles d'eau, des sacs à dos ou des objets du quotidien.

• Qui peut bénéficier de la remise en forme fonctionnelle ?
  Tout le monde ! Que vous soyez débutant ou athlète avancé, la remise en forme fonctionnelle s'adapte à tous les niveaux et est bénéfique pour améliorer la santé, la stabilité et la performance.