Choisissez entre 3 séries x 6 répétitions ou 5 séries x 5 répétitions.

Comment exécuter les squats arrière :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre reposant sur le haut des trapèzes.

• Abaissez les hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise.

• Gardez la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils.

• Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.

À quoi servent les squats arrière ?
Les squats arrière ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Ils aident à renforcer la partie inférieure du corps, améliorent la stabilité du tronc et augmentent la puissance générale. Ils améliorent également la mobilité des hanches et des chevilles, ce qui en fait un exercice fondamental pour la force et la condition physique générale.

Quelle est la différence entre les différents types de squats ?

• Squats arrière : Ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pour une force globale des jambes.

• Squats avant : Ciblent les quadriceps et le tronc, améliorent la posture et la puissance des jambes.

• Squats bulgares divisés : Idéals pour la force unilatérale des jambes et l'équilibre.

• Squats sumo : Ciblent les muscles internes des cuisses et les fessiers avec une position large pour varier.

• Squats gobelet : Idéals pour les débutants, se concentrant sur la forme et la force du bas du corps.
  

Chaque variante de squat travaille différents muscles et apporte des avantages uniques pour le jour des jambes.

Choisissez entre 3 séries x 6 répétitions ou 5 séries x 5 répétitions

Comment exécuter les hip thrusts :
Asseyez-vous au sol avec le haut du dos contre un banc et une barre sur les hanches.
Appuyez sur vos talons et soulevez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Contractez les fessiers en haut, puis abaissez les hanches.

À quoi servent les hip thrusts ?
Les hip thrusts sont très efficaces pour cibler les fessiers, améliorer la force du bas du corps, la puissance et la mobilité des hanches. Ils activent également les ischio-jambiers et le tronc, ce qui les rend excellents pour améliorer la posture et la performance athlétique, notamment dans les mouvements nécessitant une extension des hanches, comme la course et le saut.

Quelles sont les variations des hip thrusts ?
Vous pouvez essayer les hip thrusts sur une jambe ou ajouter des bandes de résistance pour plus d'intensité et d'activation des fessiers.

Erreurs courantes lors des hip thrusts :
Évitez de cambrer le bas du dos ou de ne pas étendre complètement les hanches en haut, ce qui limite l'activation des fessiers et peut fatiguer la colonne vertébrale. Une bonne forme est essentielle.

5 séries x 10 répétitions par jambe

Comment exécuter les Bulgarian split squats :
Placez-vous en position de fente, un pied surélevé derrière vous sur un banc.
Abaissez votre genou arrière vers le sol en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville.
Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.

À quoi servent les Bulgarian split squats ?
Cet exercice est extrêmement efficace pour développer la force unilatérale des jambes, ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il aide également à améliorer l'équilibre, la stabilité et la mobilité tout en renforçant les muscles centraux. Comme il entraîne une jambe à la fois, il permet de corriger les déséquilibres musculaires et d'améliorer les mouvements fonctionnels.

Quelles sont les variations des Bulgarian split squats ?
Vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères ou une barre pour augmenter la résistance, ou essayer avec une bande de résistance pour améliorer la stabilité. Vous pouvez également essayer une version sautée pour plus de puissance explosive.

Erreurs courantes lors des Bulgarian split squats :
Évitez de laisser votre genou avant dépasser vos orteils, car cela peut fatiguer le genou. Assurez-vous également que votre dos reste droit pour bien engager le tronc et maintenir l'équilibre.

5 séries x 5 répétitions

Comment exécuter les lunges :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Avancez une jambe en fente profonde, en gardant le torse droit.
Abaissez le genou arrière vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
Appuyez sur le talon avant pour revenir en position debout.
Alternez les jambes à chaque répétition.

À quoi servent les lunges ?
Les lunges sont excellentes pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Elles améliorent également l'équilibre, la stabilité et la mobilité, tout en travaillant chaque jambe individuellement, aidant ainsi à corriger les déséquilibres musculaires.

Quels sont les différents types de lunges pour un entraînement des jambes?

• Fentes avant : Ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
  

• Fentes arrière : Ciblent les fessiers et les ischio-jambiers avec moins de pression sur les genoux.
  

• Fentes en marchant : Améliorent la mobilité et l'équilibre tout en travaillant le bas du corps.
  

• Fentes latérales : Travaillent l'intérieur et l'extérieur des cuisses avec un mouvement latéral.
  

• Fentes en révérence : Engagent les fessiers et améliorent la stabilité avec un mouvement croisé.

Ces variations de fentes ciblent différents muscles et sont idéales pour renforcer, équilibrer et améliorer la mobilité lors d’un entraînement des jambes.