Exercices de kettlebell pour entraîner tout le corps

Comment faire :

• Tenez-vous debout en légère position de squat, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et tenez votre kettlebell dans une main en prise en pronation

• Quittez votre position de squat en vous propulsant vers le haut, tout en poussant le kettlebell vers le haut

• Lorsque vous atteignez vos épaules, faites pivoter votre main et continuez à pousser vers le haut

• N'oubliez pas d'utiliser vos hanches pour pousser

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• Cet exercice permet d'augmenter la force de votre tronc, cible le haut du dos et les épaules, pour améliorer votre puissance et votre stabilité

Comment faire :

• Commencez debout en écartant les jambes à la largeur des épaules et tenez le kettlebell avec la main tendue au-dessus de votre tête

• Maintenez la position du bras tout en descendant en position de squat

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• En réalisant un squat avec un kettlebell au-dessus de la tête, vous activez les muscles des épaules et des jambes en même temps

Comment faire :

• Tenez votre kettlebell dans une main, placez-le entre vos jambes

• Montez-le vers le haut du corps et une fois à ce niveau, poussez-le

• Utilisez vos jambes et vos hanches pour vous mettre sous tension et placer l'accessoire au-dessus de votre tête

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• Un exercice explosif de kettlebell permet d’entraîner plusieurs grands groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les épaules. L'exercice vous permet également d’améliorer la stabilité du dos et du tronc.

Comment faire :

• Saisissez la poignée de votre kettlebell et tenez votre bras droit au-dessus de votre tête

• Gardez le dos droit et descendez en fente contrôlée

• Maintenez la position du bras tout au long de l’exercice

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• Utiliser un kettlebell en fente permet d’entraîner les jambes et les fesses, tout en renforçant la mobilité de l'ensemble du corps

Comment faire :

• Descendez en position de squat profond tout en posant, avec une prise, votre kettlebell sur votre bras dans une position dite « en rack »

• En vous relevant, utilisez la puissance de vos jambes pour propulser le kettlebell en position élevée au-dessus de votre tête

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• L'exercice de propulsion du kettlebell est excellent pour entraîner l'ensemble du corps, en impliquant les jambes, les hanches, les fessiers ainsi que le tronc et le dos

Comment faire :

• Balancez votre kettlebell pour atteindre une position debout avec le bras tendu au-dessus de la tête en prise ferme

• Descendez lentement en gardant vos hanches sur le côté

• Tentez de toucher le sol avec votre main libre, puis revenez à la position de départ

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• L’exercice « Kettlebel Windmill », ou moulin à vent, permet d’entraîner les épaules, tout en renforçant les muscles du tronc, les ischio-jambiers et en améliorant la mobilité générale des articulations. Il s'agit d'un excellent exercice de stabilité et de mobilité.

Conseil :

• Si vous n'avez jamais réalisé cet exercice auparavant ou si vous n'êtes pas certain de son exécution, vous pouvez commencer par le réaliser sans kettlebell

Comment faire :

• Commencez en position allongée

• Saisissez votre kettlebell avec la main droite et maintenez le bras tendu

• Pliez le genou droit en gardant la jambe gauche tendue

• Mettez-vous en position assise en gardant les yeux sur votre kettlebell, qui doit rester dans la même position

• Revenez en position debout en contrôlant vos mouvements, comme vous pouvez le voir ici sur la vidéo

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• Le « Turkish Getup » est un exercice de kettlebell légèrement différent, où l'ensemble des muscles du corps travaillent. L'exercice se concentre sur les petits muscles stabilisateurs et aide à mobiliser les hanches et le haut du dos, tout en renforçant le tronc.

Comment faire :

• Débutez l'exercice en vous tenant debout, dans une position à demi agenouillée avec les jambes écartées

• Maintenez votre kettlebell au-dessus de la tête, en évitant de cambrer le dos

• Gardez vos yeux fixés sur le kettlebell tout au long de l'exercice

• Poussez légèrement vos fessiers en arrière et faites pivoter votre poitrine sur le côté

• Serrez vos omoplates ensemble et abaissez votre coude libre jusqu’à ce qu’il vienne toucher le sol

• Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

• Le « Kneeling Windmill » est un exercice de kettlebell qui active votre tronc, il est également bénéfique à la force, la mobilité des hanches et la stabilité des épaules.