Plan d'entrainement marathon

Trouvez un programme d'entraînement qui vous convient et demandez de préférence à un ami qui souhaite vous rejoindre sur l'une des sessions de course les plus longues, afin que l'entraînement soit plus amusant. J'ai googlé à peu près toutes les informations telles que les horaires d'exercice et le régime alimentaire. Il y a tellement de coureurs qui partagent leurs expériences et j'ai donc trouvé facile de m'y retrouver.

• Portez de bonnes chaussures. En fait, vous pouvez courir avec un pantalon de survêtement et un sweat-shirt universitaire, mais une bonne paire de chaussures de course est inestimable. Allez les faire tester dans un laboratoire de course afin de savoir que vous obtenez des chaussures qui correspondent à vos pieds.

• Fixer un objectif. Votre objectif doit-il être de vous déplacer ou souhaitez-vous le faire dans un temps précis ? Avoir un objectif de temps ne veut pas dire que ça va vite.

• N'oubliez pas de manger. N'oubliez pas d'avoir suffisamment d'énergie pour pouvoir endurer toutes les séances et être également une personne agréable entre les séances.

• Récupérer! Les jours qui sont des jours de repos SONT des jours de repos. Le corps ne pourra pas absorber l'exercice si vous le faites tous les jours.

• Ne sautez pas les longues séances. Peu importe si vous voulez courir votre marathon rapidement ou simplement vous déplacer - la clé est dans les longues courses.

• En ce qui concerne les programmes d'exercices, il est important de commencer doucement, puis de progresser lentement pour éviter les blessures. Gardez également à l'esprit que la plupart des entraînements seront lents. Il ne sert à rien de s'entraîner comme un sprinteur si vous allez courir un marathon.

• Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un bon investissement pour voir vos progrès.

• N'hésitez pas à faire une session de test une fois par mois. Ensuite, vous remplacez l'une des séances d'entraînement par une séance où vous testez à quelle vitesse vous pouvez courir 5 km ou 10 km.

J'ai suivi le programme de formation ci-dessous d'Actic.

Semaines 1 à 10 : Six mois, c'est beaucoup de temps pour se mettre en forme pour le marathon, mais cela vous oblige tout de même à courir dans vos jambes plusieurs fois par semaine.

Pendant les premières semaines, vous n'avez pas besoin de vous entraîner si spécifiquement, mais assurez-vous simplement de faire trois séances par semaine. Essayez d'inscrire une séance de fartlek entre 30 et 50 minutes où vous changez de rythme au cours de la séance, une séance courte et facile et une séance longue d'au moins 10 km. N'oubliez pas de faire de la musculation complémentaire et de la mobilité pour éviter les blessures. Si vous faites cela pendant 10 semaines, vous êtes alors équipé pour un entraînement plus spécifique.

Semaines 11 à 14 : Entraînement en moyenne tous les deux jours. Aménagez l'entraînement comme vous le souhaitez, mais veillez à prévoir deux séances faciles entre 5 et 7 km, une séance de renforcement musculaire supplémentaire et une séance longue d'au moins 12 km. A la fin de la période, la session longue doit être de 15 km.

Exemple de semaine :

Lundi : 5 km fartlek

mardi : repos

Mercredi : 7 km course facile

Jeudi : repos

Vendredi : force légère

Samedi longue course 12 km

dimanche : repos

Semaines 15 à 18 : Continuer comme les semaines précédentes mais allonger progressivement la séance longue pour qu'en fin de période elle fasse 22 km.

Semaines 19 à 22 : Maintenant, toutes les séances commencent à s'allonger un peu et deux des séances devraient également contenir des fartlek ou des intervalles. La longue séance durant cette période s'allonge et démarre en fin de période à 30 km.

Exemple de semaine :

Lundi : 8 km de course facile dont 2 km de vitesse

mardi : repos

Mercredi : 9 km course facile

Jeudi : repos

Vendredi : 8 km course facile incluant 5 à 10 augmentations de vitesse d'au moins 2 minutes + renforcement musculaire

Samedi : session longue, 30 km

dimanche : repos

Semaines 23 à 25 : Maintenant ça devient sérieux. La recharge prend de l'ampleur et il est temps de réduire à nouveau la durée des sessions longues en fin de période. La première longue session devrait être d'environ 30 km et la dernière de la période d'environ 15 km.

Exemple de semaine :

Lundi : 8 km de course facile dont 3 km de fartlek

mardi : repos

Mercredi : 9 km course facile

Jeudi : repos

Vendredi : 7 km course facile incluant 5 à 10 augmentations de vitesse d'au moins 2 minutes + renforcement musculaire

Samedi : course longue, 15 km

dimanche : repos

Semaine 26 : C'est maintenant que ça se passe ! Il est temps de ralentir correctement et de se reposer en forme pour la course du week-end.

Lundi : 5 km course facile

mardi : repos

Mercredi : Mobilité dynamique

Jeudi : 5 km course facile

Vendredi 3 km course facile

Samedi : MARATHON !

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