Pilates - 6 exercices de Pilates pour s'entraîner à la maison
Cet entraînement de Pilates ne prend que 20 minutes à réaliser et permet de travailler efficacement tout le corps.
Le seul équipement de Pilates dont vous avez besoin pour faire cet entraînement à la maison est un tapis d'exercice BORG.
Lisez la suite pour découvrir notre entraînement de Pilates axé sur la force, la flexibilité et le contrôle du corps.
L'accent est mis sur le renforcement des muscles centraux, l'amélioration de la mobilité et l'augmentation du contrôle du corps. Les exercices activent les muscles abdominaux, le dos, les jambes, les bras et les épaules pour un entraînement équilibré et complet.
Échauffement
L'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles et réduit le risque de blessure.
Les cercles avec les bras et les roulades des épaules sont excellents pour améliorer la mobilité et préparer les épaules aux mouvements lors d'une séance de Pilates.
Cercles avec les bras
Tenez-vous debout, les bras étendus sur les côtés, et faites de petits cercles vers l'avant et vers l'arrière, 10 fois dans chaque direction.
Roulades des épaules
Tenez-vous debout ou asseyez-vous confortablement et faites rouler vos épaules vers l'avant et vers l'arrière, 10 fois dans chaque direction.
Enroulement (Roll-up)
5 répétitions
Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête. Enroulez-vous lentement jusqu'à la position assise et continuez à vous pencher vers vos orteils. Ensuite, déroulez-vous pour revenir à la position de départ.
Les Hundreds
5 cycles de respiration (50 battements au total)
Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table (angle de 90 degrés). Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis, tendez les bras le long de votre corps, et faites des battements avec vos bras de haut en bas tout en respirant rapidement pendant cinq cycles de respiration.
Étirement de la colonne vertébrale vers l'avant
5 répétitions
Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez vos bras vers l'avant et enroulez votre colonne vertébrale en direction de vos orteils, puis remontez lentement à la position assise.
Étirement d'une jambe (Single Leg Stretch)
5 répétitions par jambe
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, la tête, le cou et les épaules soulevés du tapis. Ramenez un genou vers votre poitrine tout en allongeant l'autre jambe, puis changez de jambe en un mouvement fluide.
Planche (Plank)
Placez-vous en position de planche, les coudes directement sous vos épaules et votre corps aligné de la tête aux pieds.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Répétez 3 fois.
Planche latérale
Allongez-vous sur un côté, en vous appuyant sur un coude directement sous votre épaule et en empilant vos pieds l'un sur l'autre. Soulevez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Répétez 3 fois.
Posture de l'enfant (Child's Pose)
Maintenez la position pendant 1 minute. Si vous souhaitez une relaxation plus longue, vous pouvez rester dans la position jusqu'à 5 minutes.
Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés, et tendez les bras vers l'avant tout en abaissant votre poitrine vers le tapis. La posture de l'enfant étire la colonne vertébrale et améliore la flexibilité des hanches, des cuisses et des chevilles. Cette position est excellente pour récupérer entre des exercices plus intenses et pour calmer l'esprit.
Qu'est-ce que le Pilates ? Apprenez-en davantage sur le Reformer Pilates et les différentes variantes de l'entraînement Pilates
Le Pilates est une méthode d'entraînement qui se concentre sur le renforcement du centre du corps, l'amélioration de la flexibilité et l'augmentation du contrôle du corps. Développé par Joseph Pilates au début des années 1900, cette forme d'exercice met l'accent sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité. Grâce à des mouvements contrôlés et conscients, le Pilates aide à équilibrer les muscles du corps, à améliorer la posture et à réduire le stress.
Les exercices de Pilates se pratiquent sur un tapis ou avec des équipements spéciaux, ciblant les groupes musculaires profonds. L'entraînement combine musculation, étirements et contrôle de la respiration, ce qui le rend adapté à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Que vous soyez débutant ou pratiquant expérimenté, le Pilates peut être adapté pour répondre à vos besoins et objectifs spécifiques.
Les bienfaits du Pilates incluent une augmentation de la force du centre du corps, une amélioration de la flexibilité, un meilleur équilibre et une meilleure coordination, ainsi qu'une réduction du risque de blessure.
Types de Pilates
Pilates sur tapis : Il s'agit de la forme la plus accessible de Pilates, qui peut être pratiquée simplement avec un tapis d'exercice et parfois des petits accessoires comme des balles, des anneaux ou des bandes.
Pilates Reformer : Cette forme utilise une machine spéciale appelée Reformer, qui fournit une résistance grâce à des ressorts et des poulies pour défier et soutenir le corps dans divers exercices. Le Pilates Reformer offre un entraînement complet et adaptable qui peut aider à améliorer la force, la flexibilité et le contrôle du corps.
Pilates clinique : Souvent utilisé à des fins de rééducation, ce type de Pilates est adapté par des kinésithérapeutes pour aider les patients à se remettre de blessures et à améliorer la fonction corporelle.
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