Sport et grossesse - Exercices pour les femmes enceintes

• Levée pelvienne :

  - Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et un petit élastique tendu juste au-dessus de vos genoux.

  - Ayez le corps et la tête vers le sol et soulevez et appuyez les hanches vers le plafond, tout en activant les muscles du plancher pelvien et fessiers.

  - Si vous voulez vous mettre au défi un peu plus, vous pouvez essayer d'avoir une jambe étendue lorsque vous soulevez la hanche.

  
  

• Bird dog:

  - À genoux avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, étendez la jambe droite derrière vous.

  - En même temps, étirez le bras gauche vers l'avant, parallèle au sol.

  - Maintenez pendant quelques secondes puis répétez de l'autre côté.

  
  

• La coquille/levée latérale avec bande de résistance : Un exercice efficace qui aide à renforcer la stabilité latérale du bassin.

  - Allongez-vous sur le côté avec votre bras supérieur devant vous sur le sol, alternativement votre main sur votre côté pour vérifier que votre bassin ne bascule pas en arrière. N'hésitez pas à placer un petit élastique entre les jambes, au niveau des genoux.

  - Soulevez le genou supérieur tout droit vers le haut. Arrêtez-vous une seconde en haut avant de redescendre. Répétez. N'oubliez pas de garder vos pieds ensemble tout au long du mouvement.

  Vous pouvez trouver plus d'inspiration et d'exercices pour vous entraîner avec des bandes de résistance ici.

  
  

• Squats:

  - Faire des squats pendant la grossesse vous aide à renforcer le plancher pelvien, ce qui est bénéfique tant pendant la grossesse, les douleurs de la ceinture pelvienne, l'accouchement et après. En même temps, les squats sont un exercice pour les jambes qui entraîne les fesses, les cuisses et les mollets.

  - Il est important que vos hanches soient parallèles à vos pieds ou plus proches les unes des autres lors de la réalisation de squats pendant la grossesse. N'oubliez pas non plus de ne pas retenir votre respiration ou utiliser un poids trop lourd pendant l'exercice, et faites des squats plus faciles plus vous avancez dans votre grossesse.

  
  

• Entraînement du plancher pelvien avec un ballon de pilates :

  - Un ballon de pilates est un outil d'exercice polyvalent pour entraîner différentes parties du corps. Utiliser un ballon de pilates pour entraîner le plancher pelvien pendant la grossesse présente de nombreux avantages. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le ballon et rouler vos hanches de gauche à droite, faire des levées pelviennes classiques et aussi des exercices de Kegel pelvien pour le renforcer.

  - Beaucoup utilisent également le ballon de pilates pour déclencher le travail en s'asseyant dessus et en rebondissant doucement de haut en bas pour détendre les muscles et aider le bébé à descendre.

Concentrez-vous sur des exercices qui stabilisent et soutiennent le ventre qui grandit. Portez votre attention sur les abdominaux internes, les obliques et votre posture.

Faire de l'exercice pour votre centre corporel de manière stabilisante pendant la grossesse peut aider à réduire le risque de douleurs dorsales, tout en améliorant votre posture et en vous préparant à l'accouchement.

Voici quelques exemples d'exercices abdominaux bons lorsque vous êtes enceinte :

• Planche latérale : Activez les muscles abdominaux internes et obliques.

  - Allongez-vous sur le côté et soutenez-vous sur votre coude.

  - Activez l'estomac et soulevez le bassin de sorte que le corps soit droit. N'oubliez pas de rentrer le nombril vers la colonne vertébrale pour activer les muscles.

  - Si cela semble trop difficile, vous pouvez également faire une version plus facile où vous pliez la jambe inférieure avec le genou au sol comme support. Cela peut être particulièrement agréable si vous êtes en fin de grossesse.

Presse Pallof : Un exercice doux pour renforcer le contrôle des muscles rotateurs externes du tronc.

- Attachez une longue bande de résistance autour d'une surface stable, à environ la hauteur de la poitrine.

- Tenez l'extrémité de la bande de résistance avec les deux mains.

- Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les pieds fermement ancrés au sol.

- Pressez la bande de résistance loin du point d'ancrage et loin de votre poitrine, en étendant complètement vos bras devant vous.

- Maintenez la bande de résistance en tension maximale pendant quelques secondes, puis relâchez lentement la tension et ramenez la bande au point de départ.

• Levée latérale avec poids :

  - Tenez-vous debout avec les pieds droits avec votre plaque de poids ou votre haltère dans une main. Contractez le torse et penchez le haut du corps sur le côté de manière contrôlée.

  - N'oubliez pas de ne pas pencher votre corps en avant ou en arrière.

  - Changez de main et alternez entre les côtés.

• Rowing avec haltères : Un exercice qui renforce la colonne thoracique et aide à maintenir une posture forte.

  - Il existe plusieurs variations sur la façon dont vous pouvez faire cet exercice. Assis sur la machine à câbles à la salle de sport, debout légèrement en avant ou penché en avant contre un banc avec un haltère dans une main.

  - Respirez et soulevez l'haltère aussi haut que vous le pouvez dans un mouvement de rame.

  - Abaissez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ tout en expirant.

• Extension de la jambe en arrière : Les exercices centrés sur les fessiers aident à développer et à soutenir les muscles qui peuvent favoriser un meilleur équilibre dans le corps et réduire la tension sur le bas du dos.

  - Tenez-vous à quatre pattes avec les genoux fléchis et les orteils en contact avec le sol. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux et vos mains directement sous vos épaules.

  - Activez votre centre tout en gardant le bassin légèrement reculé et les côtes abaissées. N'oubliez pas de ne pas courber le dos.

  - Déplacez votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.

  - Contractez votre fessier gauche et maintenez la position brièvement avant de revenir à la position de départ sans que la jambe ne touche le sol.

  - Faites 10 répétitions du côté gauche avant de passer au côté droit.

• Good mornings : Un exercice efficace pour les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

  - Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, avec une barre sur vos épaules (bien sûr, il est bon de faire l'exercice sans poids).

  - Contractez votre centre puis penchez-vous en avant au niveau des hanches, tout en poussant vos fessiers vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vous devriez alors sentir une légère tension dans vos ischio-jambiers.

  - Faites une pause ici avant de revenir en position verticale en poussant vos hanches vers l'avant. Assurez-vous de pousser à travers vos ischio-jambiers et vos fessiers.

  - Plus vous grandissez, plus vous devrez peut-être élargir l'écart entre vos pieds pour obtenir une bonne position et une bonne technique. Comme mentionné, choisissez ce qui vous convient le mieux, pour faire l'exercice avec ou sans poids.

• Cat/Cow - Un bon exercice pour la colonne vertébrale et peut aider à soulager les douleurs dorsales, telles que les douleurs de la ceinture pelvienne. Faites ceci :

  - Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sur le tapis, placées directement sous vos épaules et avec vos genoux sous vos hanches.

  - Inspirez et arrondissez votre dos tout en abaissant votre menton vers votre poitrine - ressentez comment cela s'étire du cou jusqu'au coccyx.

  - Expirez et abaissez votre dos. Levez la tête et inclinez-la vers l'arrière.

• Squats - Une position assise traditionnelle en yoga, qui renforce les jambes, élargit le bassin et assouplit les hanches.

• Downward Dog - Une position de yoga bien connue qui améliore à la fois la flexibilité et renforce les bras et les jambes, entre autres choses.

  - Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains juste devant vos épaules, paumes vers le bas.

  - Expirez et soulevez vos genoux du sol, soulevez vos fesses et vos hanches vers le plafond.

  - Essayez d'étirer vos talons vers le bas vers le sol.

  Conseil : Si vous remarquez que votre bas du dos est arrondi, vous pouvez essayer de plier un peu vos genoux pour allonger votre dos.

• Childs Pose - La posture de l'enfant, très justement nommée, est un exercice pour se sentir calme, se reposer, respirer et se ressourcer.

  - Asseyez-vous sur vos genoux et abaissez vos fesses vers vos talons.

  - Abaissez votre poitrine, vos épaules et votre tête vers le sol.

  - Choisissez si vous voulez avoir les bras le long du corps, paumes vers le bas, ou si vous voulez plier les bras sous votre front pour soutenir votre tête - faites ce qui vous convient le mieux.

  Apprenez-en davantage sur le yoga dans notre article sur le yoga pour les débutants et ici pour apprendre des poses efficaces de yoga Yin. Bien sûr, vous trouverez également ici chez Björn Borg une large sélection de vêtements de yoga élégants - tout aussi confortables pendant la séance d'entraînement que pour les prochaines promenades en poussette.