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Yoga pour débutants - séance facile à faire à la maison

Le yoga est un bon exercice pour l’intégralité du corps. C’est également une forme de sport très variée : il existe un très grand nombre de types de yoga et de postures pour le pratiquer. Il y a des postures debout ou assises, des exercices d’équilibre et plein d’autres surprises pour bien étirer votre corps.

Vous souhaitez découvrir le yoga, mais vous ne savez pas par où commencer ou quels exercices faire ? Bienvenue dans notre séance de yoga pour débutants. Nous allons vous montrer quelques exercices de yoga faciles que vous pourrez faire à la maison.

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga est une forme d’exercice physique, mental et spirituel pratiqué depuis des millénaires et originaire de l’Inde. Le yoga compte plusieurs piliers différents : des exercices de respiration, des mouvements simples, la méditation et la détente.

La pratique du yoga apporte de nombreux effets positifs sur la santé physique et mentale. L’entraînement permet de faire baisser la fréquence cardiaque et la pression sanguine, améliore votre mobilité et, bien sûr, renforce vos muscles. En ce qui concerne la santé mentale, le yoga vous aidera à gérer votre stress, équilibrer votre esprit et réduire votre anxiété.

Tout le monde peut faire du yoga. Il en existe différentes formes ; vous pouvez trouver celle qui vous convient le mieux. Ne soyez pas intimidé(e) par des postures compliquées : vous pouvez pratiquer à votre propre niveau. Autrement dit : vous n’aurez pas à savoir faire le poirier pour pratiquer le yoga. Le yoga est principalement tourné vers la force intérieure : développer sa force physique et sa mobilité est un avantage supplémentaire.

Faites confiance à vos sensations : le yoga doit rester confortable et sans douleur. Le yoga doit être un moment de récompense qui vous apporte un renforcement musculaire, une meilleure mobilité et un sentiment de calme et de bien-être.

Yoga à la maison

Le yoga est une excellente forme d’exercice à faire à la maison. Vous aurez uniquement besoin d’un tapis de yoga et peut-être d’un coussin ou d’une couverture roulée. Si ça vous intéresse, vous trouverez également beaucoup d’accessoires de yoga dans le commerce. Par exemple, des blocs de yoga pour vous apporter une meilleure stabilité et de la hauteur pour différentes positions. Vous pouvez également vous procurer un traversin. Il s’agit d’un type de coussin qui vous fournit un support supplémentaire et vous permet de vous étirer encore mieux.

Nous allons vous présenter ci-dessous des postures de yoga simples pour débutants. Certains exercices seront destinés à étirer et renforcer votre tronc, par exemple. Alors, détendez-vous, éteignez la lumière, allumez quelques bougies, mettez une musique calme pour vous mettre dans l’ambiance et faites ces exercices de yoga avec nous dans le confort de votre salon.

Posture de yoga 1 – Respiration et étirement du dos

Commencez en position assise en tailleur au sol et placez vos mains sur les genoux. Respirez profondément : inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Profitez du moment pour définir une intention à la séance, quelque chose que vous emporterez avec vous. Concentrez-vous sur ce que vous souhaitez retirer de votre expérience.

Nous commencerons par étirer le dos et attendrir les muscles pour la séance.

Placez la main gauche derrière votre dos et laissez la main droite reposer sur votre genou gauche
Tournez lentement depuis le bas du dos, mais sans forcer sur le cou, vous ne devez pas avoir mal
Inspirez pour allonger et étirer le corps, expirez pour poursuivre la torsion
Répétez pour 3 à 5 respirations, puis changez de côté

Posture de yoga 2 - Cat/Cow

La posture du chat et de la vache est un bon exercice pour la colonne vertébrale et peut vous soulager de douleurs dans le dos.

Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sur le tapis, au niveau des épaules, et les genoux au niveau des hanches
Inspirez et cambrez le dos en baissant le menton vers votre torse. Vous sentirez un étirement du cou jusqu’au coccyx
Expirez et faites redescendre le dos. Levez la tête et poussez-la vers l’arrière
Répétez 5 fois

Posture de yoga 3 – La planche

La planche haute est une posture qui va renforcer votre tronc, vos bras et vos jambes.

Positionnez-vous en planche haute en tendant les bras, les paumes dirigées vers le sol
Poussez du bout des pieds sur le sol
Engagez votre tronc et gardez le cou et la colonne vertébrale neutres en regardant en direction du tapis
Tenez cette posture pendant 5 respirations lentes

Posture de yoga 4 - Downward-facing dog

La posture du chien tête baissée est peut-être la posture de yoga la plus connue, ou au moins celle que de nombreuses personnes associent au yoga. C’est une posture polyvalente qui fait travailler la flexibilité et renforcera vos bras et vos jambes, entre autres.

Mettez-vous à quatre pattes et positionnez vos mains juste devant vos épaules, paumes tournées vers le sol
Expirez et décollez vos genoux du sol, levez vos fesses et vos hanches vers le ciel
Essayez d’étirer vos talons en direction du sol

Astuce : si vous remarquez que vous cambrez le bas du dos, essayez en pliant légèrement les genoux pour aider à allonger votre dos.

Respirez profondément. Vous pouvez également essayer de faire des petits pas sur place et de hocher lentement la tête pour étirer votre corps dans cette posture

Position de yoga 5 – La posture de l’enfant

La posture de l’enfant vous aidera à vous calmer, à vous reposer et à gagner de la force. C’est un exercice qui est entièrement dédié à la détente et à la respiration.

Passez de la posture du chien à celle de l’enfant en pliant les genoux et en baissant les fesses jusqu’aux talons
Faites descendre le torse, les épaules et la tête vers le sol
Choisissez si vous souhaitez garder les bras le long du corps avec les paumes tournées vers le sol ou si vous souhaitez les plier et les placer sous votre front pour soutenir votre tête. Faites ce qui vous convient le mieux
Inspirez et expirez lentement, restez dans cette posture pendant un moment

Posture de yoga 6 - Warrior II

La posture du guerrier II est une posture qui renforcera vos bras, vos hanches, vos jambes et votre ventre, tout en ouvrant votre torse et vos épaules.

Tenez-vous debout en gardant les pieds parallèles, écartés sur la partie longue du tapis
Écartez les bras au niveau des épaules
Tournez votre pied et votre genou droit en direction du matelas
Dirigez vos orteils gauches légèrement en direction du coin gauche supérieur du tapis.
Pliez le genou droit au-dessus de la cheville droite
Équilibrez votre poids sur les deux jambes et poussez vers le bas à l’aide de votre pied arrière
Effectuez 5 respirations dans cette posture

Posture de yoga 7 – Le triangle

Passer de la posture du guerrier II au triangle est une transition facile. Faites comme suit :

Redressez votre jambe avant et tendez votre main gauche vers le sol
Penchez le torse vers l’avant, ouvrez votre corps et tournez-vous vers la droite
Tournez les bras pour qu’ils soient positionnés à 6 heures et à 12 heures, comme sur une horloge
Laissez reposer votre main gauche sur votre tibia ou sur le sol si vous arrivez à l’atteindre, et tendez les doigts du bras tourné vers le ciel
Effectuez 5 respirations profondes dans cette posture, puis changez de côté

Posture de yoga 8 – La montagne

La montagne est une très bonne position pour améliorer votre posture de manière générale.

Tenez-vous debout, en gardant les orteils proches et les talons légèrement écartés ou en écartant légèrement les pieds. Votre poids doit reposer de manière équilibrée sur les deux jambes.
Engagez votre tronc
Détendez vos épaules et faites-les rouler de haut en bas
Respirez en tendant les bras au-dessus de la tête. Vous pouvez également placer vos mains devant votre poitrine ou les garder à vos côtés. Il existe de nombreuses variantes, alors faites ce qui vous convient le mieux.
Effectuez 5 respirations profondes par le nez

Posture de yoga 9 – Flexion avant debout

La flexion avant debout est une posture qui fera travailler votre équilibre tout en étirant tout l’arrière du corps. L’important n’est pas d’atteindre vos orteils à tout prix : il faut surtout que vous étiriez et allongiez votre corps.

Commencez en posture de la montagne et placez vos mains au niveau des hanches
Pliez légèrement les genoux et faites tomber vers l’avant la partie supérieure de votre corps
Si vous y parvenez, vous pouvez poser les mains au niveau des pieds, mais vous pouvez simplement attraper l’arrière de vos chevilles ou de vos mollets
Inspirez en gonflant la poitrine pour allonger votre colonne vertébrale
Expirez et poussez doucement sur les jambes pour les redresser sans trop vous étirer
Effectuez 5 respirations profondes dans cette posture

Posture de yoga 10 - Happy baby

Redescendez et couchez-vous sur le dos pour la dernière posture du jour : le bébé heureux. Cette posture est un exercice de relaxation qui vous permettra d’étirer tout votre corps.

Couchez-vous sur le dos et posez la tête sur le tapis
Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés en direction de la poitrine. Tournez ensuite la plante de vos pieds vers le ciel et écartez les genoux.
Attrapez vos pieds et balancez-vous lentement de droite à gauche
Rappelez-vous de bien inspirer et expirer dans cet exercice, et restez dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez

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Namaste

Nous espérons que vous avez apprécié notre séance de yoga pour débutants et que ces quelques exercices vous ont apporté une paix intérieure.

Comme nous l’avons montré, le yoga peut vous apporter un très grand nombre de bénéfices, aussi bien pour le corps que pour l’esprit. Essayez d’intégrer le yoga dans votre routine de sport : vous commencerez par des postures pour débutants et votre corps deviendra de plus en plus flexible. Il est tellement agréable de commencer ou de terminer la journée en passant un moment sur le tapis de yoga, pour détendre et étirer son corps. Même une courte séance de quelques minutes peut faire une grande différence.

Vous voulez essayer plus de séances de yoga ? Consultez notre article avec les positions efficaces du yin yoga.

Namaste!