30-minuten haltertraining – Kracht op elk niveau
Deze 30-minuten haltertraining is geschikt voor alle niveaus, met twee opties: Beginnersvriendelijk en Gevorderd.
Sluit af met een cooling-down om herstel en flexibiliteit te bevorderen. Kies je niveau en begin met tillen!
Met twee versies—Beginnersvriendelijk en Gevorderd—krijg je de juiste uitdaging terwijl je essentiële lifts zoals squats, deadlifts en presses onder de knie krijgt. Volg het plan, blijf consistent en ontgrendel je volledige krachtpotentieel.
Gekleed in onze stijlvolle tights en de Mid V Bra in Peat, gaat Tove de training aan en laat zien hoe de juiste uitrusting elke lift ondersteunt. De fotoshoot vindt plaats in de Björn Borg Gym, waar trainen een levensstijl is.
Zelfvertrouwen staat je goed
Laten we beginnen met een goede warming-up! We hebben een complete warming-up samengesteld die geschikt is voor beide haltertrainingen.
Wil je meer deskundig advies over effectief opwarmen? Klik hier voor een complete gids met warming-up routines die zijn afgestemd op verschillende soorten oefeningen.
Squats met lichaamsgewicht
2x10 herhalingen
Armcirkels
1 minuut
Good Mornings - Vooroverbuigingen met halter
2x12 herhalingen
Het is tijd om je workout te kiezen! Klik op Beginnersvriendelijk of Gevorderd om te beginnen. Kies het niveau dat bij jouw doelen past en laten we gaan liften!
Kies jouw niveau
Nieuw met haltertraining? Wij begeleiden je bij elke stap!
30-minuten halterroutine voor beginners
Deze routine richt zich op het beheersen van de techniek en het opbouwen van kracht met gecontroleerde herhalingen en lichte gewichten.
Warming-up: Squats met lichaamsgewicht (2x10), Armcirkels (1 min), Vooroverbuigingen (2x12)
Workout:
Deadlifts – 3x8
Front squats – 3x8
Overhead press – 3x8
Barbell rows – 3x10
Cooling-down: Child’s pose (30 sec), Kat-koe stretch (8-10 ademhalingen), Foam rolling (quadriceps & rug)
Begin licht: Gebruik alleen de halterstang (20 kg/45 lbs) of lichte schijven om je techniek onder de knie te krijgen.
Focus op controle: Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen met perfecte techniek kunt uitvoeren.
Geleidelijke progressie: Verhoog het gewicht met 2,5-5 kg (5-10 lbs) als je er klaar voor bent.
Deadlifts
3x8 herhalingen
Sta met je voeten op heupbreedte, met de halter boven het midden van je voet.
Pak de halter vast net buiten je knieën, houd je rug recht en je core aangespannen.
Duw door je hielen omhoog, terwijl je de halter dicht bij je lichaam houdt.
Kom volledig rechtop en span je bilspieren bovenaan aan.
Laat de halter langzaam en gecontroleerd terug naar de grond zakken.
Tip: Als je twijfelt, begin dan met een kettlebell deadlift voordat je overstapt op de halter.
Front Squats
3x8 herhalingen
Plaats de halter op de voorkant van je schouders, ondersteund door je vingertoppen en houd je ellebogen hoog.
Zet je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gericht.
Zak in een squat terwijl je je borst omhoog houdt en je knieën in lijn blijven met je tenen.
Duw door je hielen om weer rechtop te komen.
Tip: Als je polsmobiliteit beperkt is, gebruik dan een gekruiste grip of een weerstandsband om de houding te oefenen.
Barbell Rows
3x10 herhalingen
Sta met je voeten op heupbreedte, buig voorover vanuit de heupen en pak de halter iets breder vast dan schouderbreedte.
Houd je rug recht en trek de halter richting je onderste ribben.
Knijp je schouderbladen samen aan de top en laat de halter gecontroleerd zakken.
Tip: Houd je core aangespannen om te voorkomen dat je rug rond wordt.
Overhead Press
3x8 herhalingen
Houd de halter op schouderhoogte, net boven je sleutelbeen, met je ellebogen iets voor de stang.
Zet je voeten op heupbreedte en span je core aan om overstrekkingen te voorkomen.
Duw de halter recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
Laat de halter langzaam terugzakken naar schouderhoogte.
Tip: Vermijd achterover leunen—houd je ribben laag en je bilspieren aangespannen.
Klaar om je grenzen te verleggen? Laten we zwaarder en sterker tillen!
Gevorderde 30-minuten halterroutine
Een high-intensity training met zwaardere gewichten, minder herhalingen en explosieve bewegingen voor kracht en vermogen.
Warming-up: Wandeluitvalspassen (2x10 per been), Barbell Complex (1 ronde)
Workout:
Deadlifts – 4x6
Front squats – 4x6
Push press – 4x6
Pendlay rows – 4x8
Optionele finisher: Barbell Complex – 2 rondes (6 herhalingen van Deadlift, Row, Front Squat, Push Press)
Daag jezelf uit: Gebruik een zwaar maar beheersbaar gewicht en probeer in de laatste 1-2 herhalingen bijna falen te bereiken.
Progressieve overbelasting: Verhoog het gewicht wekelijks met 2,5-10 kg (5-20 lbs), afhankelijk van de oefening.
Behoud een goede techniek: Zelfs bij zware gewichten, kwaliteit gaat boven kwantiteit.
Deadlifts
4x6 herhalingen
Sta met je voeten op heupbreedte, met de halter boven het midden van je voet.
Pak de halter net buiten je knieën vast, houd je ruggengraat neutraal en je core aangespannen.
Duw door je hielen, strek je heupen en houd de halter dicht bij je lichaam.
Laat de halter gecontroleerd zakken en behoud een strakke houding.
Tip: Denk eraan om de vloer van je af te duwen in plaats van de halter omhoog te trekken.
Front Squats
4x6 herhalingen
Laat de halter op je voorste schouders rusten, houd je ellebogen hoog en grip de halter losjes met je vingertoppen.
Span je core aan en houd je borst omhoog, zak dan in een squat totdat je dijen parallel of lager zijn.
Duw jezelf omhoog via je hielen en voorkom dat je ellebogen naar voren zakken.
Tip: Als mobiliteit een probleem is, oefen eerst met goblet squats voordat je de halter gebruikt.
Push Press
4x6 herhalingen
Houd de halter op schouderhoogte, voeten op heup- tot schouderbreedte, handen iets breder dan schouderbreedte en ellebogen iets voor de stang.
Dip & Drive: Buig je knieën licht en gebruik een kleine beenkracht om energie te genereren.
Druk omhoog: Strek je benen explosief terwijl je de halter recht boven je hoofd drukt. Strek je armen volledig.
Geleidelijke daling: Laat de halter langzaam zakken naar je schouders voordat je aan de volgende herhaling begint.
Techniekfocus: Houd je core aangespannen om te voorkomen dat je achterover leunt. Gebruik je benen om de beweging te starten, niet alleen je armen.
Veelgemaakte fout: Alleen je armen gebruiken—je benen leveren de kracht!
Pendlay Rows
4x8 herhalingen
Begin in een gebogen houding, voeten op heupbreedte, halter op de grond en grip iets breder dan schouderbreedte.
Houd je ruggengraat neutraal en span je core aan om stabiliteit te behouden.
Explosieve trekbeweging: Trek je ellebogen naar achteren en trek de halter explosief naar je onderste ribben, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
Gecontroleerde verlaging: Laat de halter gecontroleerd helemaal terugzakken naar de grond voordat je de volgende herhaling doet.
Techniektips: Houd je rug recht en je core aangespannen. De halter moet op de grond rusten tussen herhalingen—niet laten stuiteren!
Veelgemaakte fout: Een gebogen rug—scharnier correct vanuit de heupen en span je core aan!
Goed gedaan! Je hebt je workout afgerond! Nu is het tijd om af te koelen en te stretchen.
Slechts een paar minuten rekken kan een groot verschil maken in hoe je je na de training voelt—sla deze stap dus niet over! Geef je lichaam de hersteltijd die het verdient.
Wil je meer oefeningen voor stretching en herstel? Klik hier om onze volledige gids te ontdekken met de beste mobiliteits- en flexibiliteitsroutines om beter te bewegen en te voelen.
Cooling Down
Sluit je training af met stretching en het ontspannen van je spieren.
Child’s Pose (30 seconden) – Ga op je hielen zitten, strek je armen naar voren en ontspan.
Kat-Koe stretch (8-10 ademhalingen) – Wissel af tussen het hol en bol maken van je rug om de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren.
Foam Rolling (quadriceps & rug, 1-2 minuten) – Rol langzaam over gespannen gebieden om spierpijn te verlichten.
Childs Pose
30 seconden
Kat-Koe stretch
8-10 ademhalingen
Veelgestelde vragen over haltertraining
Als je nieuw bent met haltertraining, begin dan met een lege halter (20 kg/45 lbs) om je techniek onder de knie te krijgen. Verhoog het gewicht met 2,5-5 kg (5-10 lbs) naarmate je meer controle en vertrouwen krijgt.
Beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen per oefening om kracht en techniek op te bouwen.
Gevorderden: 4-6 sets van 6-8 herhalingen voor kracht, of 8-12 herhalingen voor spiergroei (hypertrofie).
Deadlift: Houd je rug neutraal, span je core aan en til met je benen, niet je onderrug.
Front squat: Houd je ellebogen hoog en je borst rechtop om voorover leunen te voorkomen.
Overhead press: Houd je core stabiel en voorkom overmatige rugbuiging.
2-3 keer per week is ideaal, met minstens één rustdag tussen sessies voor herstel.
Beheers je techniek voordat je zwaarder gaat tillen.
Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en presses voor maximale krachtontwikkeling.
Activeer je core bij elke lift om je rug te beschermen en stabiliteit te verbeteren.
Ga niet te snel te zwaar tillen—een sterke basis is essentieel voor blijvende vooruitgang.
Ja! Een goede warming-up bereidt je spieren voor, verbetert de mobiliteit en helpt blessures te voorkomen. Neem minimaal 5-10 minuten voor dynamische stretches en lichte bewegingen.
Adem in voordat je het gewicht laat zakken, span je core aan en adem uit terwijl je het optilt. Correct ademen helpt energieverlies te voorkomen en beschermt je wervelkolom bij zware lifts.
Hoe Gebruik Je een Spotter voor Veilig Tillen
Een spotter is essentieel bij zware lifts, vooral bij squats, bankdrukken en overhead presses. Zo gebruik je een spotter effectief:
De spotter moet achter je staan met de handen klaar op borsthoogte.
Als je moeite hebt, moeten ze je begeleiden naar boven, maar niet het gewicht voor je tillen.
De spotter moet achter de bank staan, helpen met de lift-off indien nodig en klaarstaan om in te grijpen als de halter stopt of begint te zakken.
De spotter moet achter je staan en klaar zijn om de halter te grijpen als je de controle verliest.
Pro Tip: Communiceer altijd met je spotter voordat je tilt—vertel hoeveel herhalingen je van plan bent en wanneer je mogelijk hulp nodig hebt.
Verwante artikelen
Training
Tabata-oefeningen - Effectieve Tabata-training voor iedereen
Hier komt een ongeveer dertig minuten durende Tabata-sessie met effectieve Tabata-oefeningen.
Lees meerGuide / Training
Functionele Krachttraining – Voordelen, Oefeningen voor Beginners en Thuisworkoutplan
Functionele krachttraining is een krachtige manier om praktische kracht op te bouwen, je balans te verbeteren en je algehele fitheid te vergroten. In deze gids bespreken we de belangrijkste voordelen, oefeningen voor beginners en een eenvoudig thuisworkoutplan om je op weg te helpen. Ontdek hoe functionele training je fitheid kan verbeteren en je kan voorbereiden op dagelijkse uitdagingen.
Lees meerTraining
30-Daagse Full Body Fitness Uitdaging
Deze full-body fitnessuitdaging is ontworpen om kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op te bouwen met gestructureerde wekelijkse oefeningen. Elke week voegen we nieuwe bewegingen toe om je gemotiveerd en uitgedaagd te houden. Laten we in de details duiken en je voorbereiden om je beste resultaat te bereiken!
Lees meerGuide / Training
De Ultieme Hyrox Gids - Alles Wat Je Moet Weten Over de Fitness Trend
In deze gids behandelen we alles, van de 8 kenmerkende workoutstations en hoe je effectief kunt trainen, tot wat Hyrox uniek maakt in de fitnesswereld. Ontdek waarom Hyrox sportschoolliefhebbers wereldwijd fascineert en hoe jij je kunt voorbereiden om jouw eerste race te domineren.
Lees meer