be(nl) / €
Training

Armtraining voor thuis - 10 goede armoefeningen

Thuis je armen trainen is eenvoudig, tijdbesparend en effectief. Er bestaan tal van uitdagende armoefeningen die je thuis kunt doen. We hebben een trainingsprogramma voor je samengesteld dat je kunt doen met je eigen lichaamsgewicht en met behulp van apparatuur en gewichten.

Dit heb je nodig:

* 2 gewichten

* een weerstandsband

10 armoefeningen die je armen effectief trainen

Je hoeft niet naar de sportschool voor een effectieve armtraining, er zijn namelijk genoeg oefeningen die je thuis kunt doen waarmee je je armen kunt trainen. Armtraining kan worden gevarieerd door zowel je eigen lichaamsgewicht als verschillende soorten hulpmiddelen te gebruiken. Je kunt je armen bijvoorbeeld trainen met weerstandsbanden, gewichten en kettlebells.

We hebben 10 armoefeningen voor je die je armen echt effectief trainen. Het wordt een leuke en eenvoudige sessie die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen. Ga uit van jezelf en wat goed voelt voor je lichaam als het gaat om gewichten en herhalingen. Probeer elke keer een beetje meer te geven naarmate je jezelf sterker voelt worden. Voeg gerust twee armtrainingen per week toe aan je trainingsroutine.

Herhaal elke oefening 10 keer, maal 3 sets, met 1 minuut rust tussen elke set. Maar eerst beginnen we met een kleine warming-up!

Opwarmen voor de training

Opwarmen is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de training, warm te worden en de bloedsomloop op gang te brengen. Het kan ook blessures helpen voorkomen. Warm op met:

  • 1 minuut jumping jacks om op te warmen en je armen los te maken voor de oefeningen die je in deze training gaat doen;

  • Een dynamische triceps warming-up van 1 minuut: strek je armen recht naar opzij zodat ze parallel zijn aan de vloer, handpalmen naar beneden. Draai de armen vervolgens de helft van de tijd in achterwaartse cirkels, wissel en draai je armen in voorwaartse cirkels;

  • Verhoogde push-ups tegen een bank, stoel of muur. Incline push-ups bouwen kracht op voor het bovenlichaam en activeren verschillende spiergroepen, waaronder de triceps en de onderste borstspieren. Herhaal 10 keer;

  • Walk outs/inchworm – een zeer goede opwarmingsoefening waarbij je met behulp van je armen in een plankpositie ‘loopt’. Herhaal 10 keer. Hier zie je een video over walk outs als je niet zeker weet hoe je ze moet doen.

Tricepsoefeningen voor thuis

Je hebt een grote variatie in tricepstraining en vele soorten oefeningen waarmee je je triceps zowel thuis als in de sportschool kunt trainen. Je kunt oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, maar ook je triceps trainen met gewichten.

Je triceps zijn de grote spieren aan de achterkant van de bovenarmen die verantwoordelijk zijn voor elleboog-, schouder- en onderarmbewegingen. Als je je triceps traint, moet je ervoor zorgen dat je elk van de drie koppen van de tricepsspieren aanpakt.

Klassieke push-ups

Push-ups mogen niet ontbreken bij het trainen van je armen, toch? De push-up is een echte klassieke oefening die veel verschillende delen van het lichaam traint. Je zet zowel de borstspieren, schouders, core als je triceps aan het werk.

Voor een juiste techniek is het belangrijk dat het lichaam zo recht mogelijk is, dat je de rug niet kromt en dat je je torso aanspant.

Er zijn eindeloos veel variaties op push-ups: narrow push-ups, wide push-ups, rowed push-ups en nog veel meer. Als je het jezelf iets moeilijker wilt maken, kun je ook een gewicht op je rug leggen.

10 rep x 3 set

Walking plank

De walking plank is een uitstekende variatie op de klassieke plank. Je traint zowel je core als het bovenlichaam en je versterkt je triceps, rug en je schouders. Die laatste krijgen echt een push, omdat je stabiliteit in de schouders opbouwt door met één arm tegelijk op en neer te gaan.

Deze voer je zo uit:

1. Begin in plankpositie met de onderarmen op de grond. Houd je ellebogen onder je schouders en je benen gestrekt achter je.

2. Plaats één hand plat op de vloer

3. Doe dan hetzelfde met de andere hand en kom omhoog in een push-up positie

4. Zak dan met één arm tegelijk naar de beginpositie

10 rep x 3 set

Tricep kickbacks

Je hebt vast wel eens het trekkabeltoestel in de sportschool gebruikt voor deze oefening, maar je kunt natuurlijk ook thuis tricep kickbacks doen, met twee gewichten.

Belangrijk om te onthouden wat betreft de techniek van deze oefening is om je schouder te gebruiken om de bovenarm te stabiliseren, waardoor de onderarm achter je kan uitsteken. Als je elleboog veel naar beneden glijdt, kun je beter een lichter gewicht gebruiken om een goede vorm te behouden.

Deze voer je zo uit:

1. Houd een gewicht in elke hand en sta met licht gebogen knieën.

2. Span je core aan terwijl je naar voren buigt, zodat je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer, terwijl je je kin iets intrekt en naar beneden kijkt. Houd tegelijkertijd je ruggengraat recht.

3. Span je triceps aan door je ellebogen te strekken. Houd je bovenarmen stil, alleen de onderarmen mogen tijdens deze oefening heen en weer bewegen.

10 rep x 3 set

Tip:

Net als bij veel andere armoefeningen zijn er ook variaties op de tricep kickbacks. Je kunt zelf kiezen of je in elke hand een gewicht wilt houden en beide kanten tegelijk wilt doen, of dat je één arm tegelijk doet. Als je voor het laatste kiest, neem je het gewicht in je linkerhand, terwijl je je rechterbeen voor het linker plaatst, maar je gewicht gelijkmatig verdeeld houdt op de hielen van beide voeten. Wissel naar de andere kant nadat je het aantal herhalingen hebt voltooid.

Als je je tricep kickbacks iets uitdagender wilt maken, kun je je triceps een paar seconden langer in de bovenste positie houden in plaats van direct weer naar beneden te gaan.

Tricep dips

Dit is nog een effectieve tricepsoefening die je vrijwel overal in huis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een stoel, bank of kruk. Je kunt zelf bepalen hoe uitdagend je deze oefening wilt maken, het hangt allemaal af van hoe je je voeten plaatst. Hoe verder je je voeten van je af plaatst, hoe intensiever het wordt. Kies zelf wat het beste bij je past, maar in het voorbeeld doen we het met gebogen knieën, dat maakt de beweging wat makkelijker.

Deze voer je zo uit:

1. Neem je positie in. Ga op de rand van de stoel zitten en pak de rand vast met je handen naast je heupen. Je vingers moeten naar je voeten wijzen, benen recht (moeilijker) of knieën gebogen (makkelijker) en je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar, met je hielen op de grond. Kijk recht vooruit en houd je kin omhoog.

2. Druk de handpalmen naar beneden en til het lichaam op, waarbij je naar voren schuift zodat je het lichaam voor de stoel kunt laten zakken.

3. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je ellebogen gebogen zijn tussen 45 en 90 graden. Duw jezelf dan langzaam weer omhoog tot je armen bijna recht zijn.

10 rep x 3 set

Lateral raise

Nu komen we bij een krachtige beweging die zowel de schouders als de triceps traint. De spieren in je bovenrug worden ook aan het werk gezet, dus het is een veelzijdige en effectieve oefening.

Deze voer je zo uit:

1. Sta of ga op een stoel zitten, armen langs je zij, en houd een halter in elke hand. Houd je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen licht gebogen.

2. Breng vervolgens de gewichten omhoog tot de armen parallel aan de vloer zijn, zodat het lichaam een T-vorm vormt.

3. Laat de halters langzaam terugzakken naar de beginpositie.

10 rep x 3 set

Thuis je biceps trainen

Wil je thuis effectieve armoefeningen doen waarbij je je biceps traint? We laten je een aantal leuke en effectieve oefeningen zien die je kunt doen om je biceps thuis te trainen. Welke oefeningen dat zijn? Er zijn heel veel verschillende bicepsoefeningen, maar wij richten ons op een paar verschillende variaties op curls.

Biceps curl met weerstandsband

Dit is waarschijnlijk de meest bekende oefening als het gaat om bicepstrainingen en weer een oefening waarbij je kunt variëren met de uitvoering en uitrusting. Kies zelf of je de oefening met gewichten of met de weerstandband wilt uitvoeren. Ook kun je kiezen of je beide armen tegelijk wilt gebruiken of per arm wilt afwisselen.

Deze voer je zo uit:

1. Ga met je voeten op de band staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar.

2. Pak de band vast met je armen recht langs je zij en zorg ervoor dat het elastiek goed gespannen is.

3. Begin te buigen door je handen omhoog te brengen en je ellebogen te buigen. Vergeet niet je bovenarmen stil te houden, je onderarmen moeten het werk doen.

10 rep x 3 set

Hammer curls met gewichten

Hammer curls zijn een variatie op gewone curls, maar dan met je armen langs je zij en met in elke hand een gewicht. Je zet zowel je boven- als onderarmen aan het werk bij deze oefening, waarbij je de langere bicepsspier traint en kracht in je onderarm en pols opbouwt.

Deze voer je zo uit:

1. Buig je ellebogen door je onderarmen op te tillen en de gewichten naar je schouders te trekken. Denk eraan je bovenarmen stil te houden en dat je polsen in lijn zijn met je onderarmen.

2. Houd als je boven bent een seconde vast en laat de gewichten dan gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

10 rep x 3 set

Reverse curl

Tijd voor een andere variant van curls, namelijk de reverse curl, waarbij je zowel de biceps als de onderarmen traint. Je pakt de halters vast met je handpalmen naar beneden en je laat de gewichten aan de voorkant van je bovenbenen rusten.

Deze voer je zo uit:

1. Terwijl je je rug recht houdt, je schouders naar achteren en je borst opgeheven, buig je je ellebogen om de gewichten naar je schouders te tillen.

2. Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Denk eraan dat je de bovenarmen tijdens de oefening relatief stil moet houden.

10 rep x 3 set

Shoulder overhead press

Dit is een oefening die de schouders en core versterkt en ook je biceps traint: de shoulder overhead press.

Deze voer je zo uit:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een gewicht in elke hand en plaats je armen met je ellebogen opzij en de gewichten naast je hoofd.

2. Druk de gewichten langzaam omhoog tot je armen recht zijn, en ga dan langzaam weer naar beneden.

10 rep x 3 set

Plank shoulder tap

Hebben we het beste voor het laatst bewaard? Ja, waarschijnlijk wel, want nu volgt een oefening voor het hele lichaam! Schouders, core, biceps, triceps, rug, bilspieren, ja, hele lichaam komt aan bod. De oefening waarmee we de set afsluiten is een plank met shoulder taps.

Deze voer je zo uit:

1. Ga in plankpositie staan, denk eraan je heupen stil te houden en je core aan te spannen.

2. Til één hand op en klop op de andere schouder.

3. Kom terug naar de beginpositie en doe nu hetzelfde met je andere hand.

4. Als je het aan beide kanten hebt gedaan, heb je één herhaling gedaan.

10 rep x 3 set

Goed gedaan!

Je hebt nu een effectieve sessie afgerond om je armen thuis te trainen. Natuurlijk kun je deze sessie ook in de sportschool doen, en dan afwisselend met apparatuur, bijvoorbeeld met het trekkabeltoestel.

Zoals je ziet kun je je armoefeningen eenvoudig variëren, zowel wat betreft de uitvoering als welke hulpmiddelen je gebruikt. Creëer je eigen aangepaste armtrainingsprogramma en train op je eigen niveau met meer of minder weerstand en intensiteit. Het is niet alleen leuk, maar ook uitdagend om je spierkracht op te bouwen en te voelen hoe je bij elke sessie sterker wordt.

Het is altijd een beetje leuker om in mooie sportkleding te trainen. Vind inspiratie in ons grote assortiment sportkleding voor dames en trainingskleding voor heren.

Verwante artikelen

Training

Oefeningen met kettlebells die je hele lichaam trainen

Trainen met kettlebells is zeer effectief en er zijn zo veel verschillende oefeningen die je kunt doen om allerlei delen van je lichaam te trainen.

Lees meer

Training

5 tips om te beginnen met trainen

We willen je helpen de motivatie te vinden om te gaan trainen, zodat je de beste versie van jezelf kunt worden. Met deze 5 handige tips gaat dat zeker lukken!

Lees meer

Training

Train je benen thuis - 10 effectieve oefeningen voor je benen

Je kunt je benen thuis prima trainen zonder fitnessapparatuur. Gewoon met je eigen lichaamsgewicht en bijvoorbeeld een paar dumbbells en rubberen weerstandsbanden, die onmisbaar zijn. Aan de slag!

Lees meer

Training

Rug trainen - Rug oefeningen voor de sportschool & thuis

We zullen veel geweldige rugoefeningen doornemen die je in de sportschool kunt doen en ook een goede sessie om je rug thuis te oefenen.

Lees meer