Breathwork – Ademhalings-oefeningen voor ontspanning

Ademwerk is een holistische praktijk waarin je bewust controleert over je ademhaling met behulp van verschillende technieken. Het doel is om een bewuste verbinding te creëren tussen je ademhaling en je innerlijke welzijn. Door deze technieken te gebruiken kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel, de zuurstoftoevoer in je lichaam verbeteren en rust en balans creëren.

• Maar hoe werkt breathwork nou precies?

  - De manier waarop we ademen is onlosmakelijk verbonden met ons autonome zenuwstelsel. Dit systeem reguleert hoe ons lichaam reageert op stress of ontspanning. Wanneer we gestrest zijn, treedt het sympathische zenuwstelsel in actie. Dit zorgt ervoor dat onze hartslag omhoog schiet, onze spieren zich aanspannen en onze ademhaling kort en snel wordt. Deze "vecht-of-vlucht"-reactie is essentieel voor ons overleven, maar als het chronisch wordt, kan het leiden tot angsten, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen.

  
  - Ademhalingstechnieken zoals ademwerk worden gebruikt om het sympathische systeem te kalmeren en het parasympathische zenuwstelsel te activeren. Door onze ademhaling te vertragen, te verzachten en te verdiepen, zenden we signalen naar de hersenen dat het veilig is om te ontspannen. Dit brengt tal van voordelen met zich mee voor je welzijn.

Ademwerk biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waarvan we er hier een paar uitlichten:

• Verminderde stress: Ademwerk kan effectief de stresshormonen zoals cortisol verlagen, waardoor een gevoel van rust en welzijn ontstaat.

• Betere slaap: Door het reguleren van het zenuwstelsel kan breathwork dieper slapen bevorderen.

• Verbeterde concentratie: Langzame, diepe ademhalingen kunnen de geest kalmeren en de aandachtsspanne verbeteren.

• Verminderde pijn: Ademwerk kan helpen bij het beheersen van pijn door de natuurlijke pijnstillende mechanismen van het lichaam te activeren.

• Meer energie: Correcte ademhaling kan het energieniveau verhogen en je uithoudingsvermogen verbeteren.

• Verbeterd emotioneel welzijn: Breathwork kan zorgen voor emotionele regulering en symptomen van depressie en angst verminderen.

• 4-7-8 Ademhaling: Adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast, adem 8 seconden uit door je mond. Herhaal dit meerdere keren.

• Diepe Diafragmatische Ademhaling: Deze techniek richt zich op ademhalen met je middenrif in plaats van alleen je borst te gebruiken. Zo doe je het:

- Leg één hand op je borst en de andere op je buik. Adem in door je neus zodat je buik uitzet, houd je adem een paar seconden vast en adem vervolgens door je mond uit terwijl je je buik ontspant.

- Voordelen: Bevordert ontspanning, vermindert spanning in nek en schouders en activeert het parasympathische zenuwstelsel.

• Vierkante Ademhaling (box breathing)

- Inhalen: Visualiseer de linkerzijde van het vierkant. Adem langzaam en diep 4 seconden in door je neus. Voel je buik uitzetten.

- Adem vasthouden: Visualiseer de bovenzijde van het vierkant. Houd je adem 4 seconden vast.

- Uitademen: Visualiseer de rechterzijde van het vierkant. Adem langzaam en volledig 4 seconden uit door je neus of mond. Voel je buik samentrekken.

- Pauze: Visualiseer de onderzijde van het vierkant. Pauzeer 4 seconden voordat je opnieuw begint.

• Diepe Ademhaling: Deze eenvoudige techniek omvat het nemen van langzame, diepe ademhalingen door je neus, waarbij je je buik met lucht vult. Adem langzaam uit door je mond of neus. Herhaal dit meerdere minuten.

• Lion's Breath: Zit rechtop en open je mond wijd. Adem krachtig uit met een "ha" geluid en steek je tong uit. Adem in door je neus en herhaal dit

Binnen de yogapraktijk wordt veel aandacht besteed aan ademhaling tijdens de verschillende poses die je uitvoert. Er bestaat daarnaast een grote verscheidenheid aan specifieke ademhalingsoefeningen in yoga. We hebben er hierboven al een aantal genoemd, zoals Oceaan ademhaling, Nadi Shodhana (wisselende neusgatademhaling) en klassieke diepe ademhaling.

• Wil je meer yoga leren? - Ontdek onze yoga artikelen met yoga voor beginners en Yin Yoga oefeningen. Natuurlijk kun je je ook laten inspireren en veel stijlvolle yogakleding vinden.