Marathon trainingsschema

Zoek een trainingsschema dat bij je past, en heb bij voorkeur een vriend(in) die met je mee wil op een van de langere hardloopsessies, dan wordt de training leuker. Ik heb zowat alle info gegoogeld, zoals trainingsschema's en voeding. Er zijn zoveel hardlopers die hun ervaringen delen en dus vond ik het gemakkelijk om mijn weg er doorheen te vinden.

• Draag goede schoenen. Eigenlijk kun je hardlopen in een joggingbroek en een college-sweatshirt, maar een goed paar hardloopschoenen is van onschatbare waarde. Laat ze testen in een hardlooplaboratorium, zodat je weet dat je schoenen krijgt die bij je voeten passen.

• Een doel stellen. Moet je doel zijn om je te verplaatsen of wil je het in een bepaalde tijd doen? Een tijdsdoel hebben hoeft niet te betekenen dat het snel gaat.

• Vergeet niet te eten. Vergeet niet om genoeg energie te krijgen zodat je alle sessies kunt doorstaan en ook tussen de sessies door een aardig persoon kunt zijn.

• Herstellen! De dagen die rustdagen zijn, ZIJN rustdagen. Het lichaam zal de oefening niet kunnen absorberen als je het elke dag verslijt.

• Sla de lange sessies niet over. Het maakt niet uit of je je marathon snel wilt lopen of gewoon rond wilt lopen - de sleutel zit in de lange runs.

• Als het gaat om oefenplannen, is het belangrijk om gemakkelijk te beginnen en langzaam op te bouwen om blessures te voorkomen. Houd er ook rekening mee dat de meeste trainingen traag zullen zijn. Het heeft geen zin om te trainen als een sprinter als je een marathon gaat lopen.

• Een hartslagmeter kan een goede investering zijn om je voortgang te zien.

• Voel je vrij om één keer per maand een testsessie te draaien. Dan vervang je één van de trainingen door een sessie waarin je test hoe snel je 5 km of 10 km kunt lopen.

Ik heb onderstaand trainingsschema gevolgd van Actic.

Week 1–10: Een half jaar is voldoende tijd om in vorm te komen voor de marathon, maar het vereist nog steeds dat je meerdere keren per week hardloopt.

Tijdens de eerste weken hoef je niet zo specifiek te trainen, maar zorg ervoor dat je drie keer per week traint. Probeer een fartlek-sessie van tussen de 30 en 50 minuten in te passen waarbij je tijdens de sessie van tempo wisselt, een korte en gemakkelijke sessie en een lange sessie van minimaal 10 km. Vergeet niet om aanvullende krachttraining en mobiliteit te doen om blessures te voorkomen. Als je dit 10 weken doet, ben je toegerust voor een meer gerichte training.

Week 11–14: Training gemiddeld om de dag. Richt de training in zoals je wilt, maar zorg ervoor dat je in twee rustige sessies van tussen de 5 en 7 km, een aanvullende krachtsessie en een lange sessie van minimaal 12 km past. Aan het einde van de periode moet de lange sessie 15 km lang zijn.

Voorbeeldweek:

Maandag: 5 km fartlek

Dinsdag: rust

Woensdag: 7 km makkelijk hardlopen

Donderdag: rust

Vrijdag: lichte sterkte

Zaterdag lange duurloop 12 km

Zondagsrust

Week 15–18: ga door zoals in de voorgaande weken, maar breid de lange sessie geleidelijk uit zodat deze aan het einde van de periode 22 km lang is.

Week 19-22: Nu beginnen alle sessies wat langer te worden en twee van de sessies zouden ook fartlek of intervallen moeten bevatten. De lange sessie tijdens deze periode neemt toe in lengte en begint aan het einde van de periode op 30 km.

Voorbeeldweek:

Maandag: 8 km rustig hardlopen, waarvan 2 km snellopen

Dinsdag: rust

Woensdag: 9 km makkelijk hardlopen

Donderdag: rust

Vrijdag: 8 km rustig hardlopen inclusief 5-10 snelheidsverhogingen van minimaal 2 minuten + krachttraining

Zaterdag: lange sessie, 30 km

Zondagsrust

Week 23-25: Nu wordt het serieus. Het opladen komt in een stroomversnelling en het is tijd om de lengte van de lange sessies aan het einde van de periode weer te verkorten. De eerste lange sessie zou ongeveer 30 km moeten zijn en de laatste in de periode ongeveer 15 km.

Voorbeeldweek:

Maandag: 8 km makkelijk hardlopen inclusief 3 km fartlek

Dinsdag: rust

Woensdag: 9 km makkelijk hardlopen

Donderdag: rust

Vrijdag: 7 km rustig hardlopen inclusief 5-10 snelheidsverhogingen van minimaal 2 minuten + krachttraining

Zaterdag: lange duurloop, 15 km

Zondagsrust

Week 26: Nu is het zover! Tijd om behoorlijk te vertragen en in vorm te rusten voor de race van het weekend.

Maandag: 5 km rustig hardlopen

Dinsdag: rust

Woensdag: Dynamische mobiliteit

Donderdag: 5 km makkelijk hardlopen

Vrijdag 3 km makkelijk hardlopen

Zaterdag: MARATHON!

In ons grote assortiment trainingskleding voor dames en sportkleding voor heren vind je tal van stijlvolle kleding voor hardlopen, keuze uit alles van hardloopsweaters, sporttopjes en luchtige T-shirts tot hardloopleggings, trainingsshorts en sportbeha's met goede ondersteuning. We hebben hardloopkleding voor zowel mannen als vrouwen, van materialen die ademen en met een comfortabele pasvorm die je volledige bewegingsvrijheid geeft, zodat je je 100% kunt concentreren op het hardlopen.