Rug trainen - Rug oefeningen voor de sportschool & thuis

Hierbij train je het bovenste deel van de rug, met name de lats en bovenrug.

• Gebruik een optrekstang en hang bovenhands vast.

• Trek jezelf omhoog door je armen te buigen en je schouderbladen naar achteren te trekken.

• Laat jezelf gecontroleerd terug zakken naar de uitgangspositie.

• Als pull-ups moeilijk zijn, gebruik dan een elastiekje of een hulpmachine.

• Herhaal voor 3 sets x zoveel herhalingen als je met een goede techniek aankunt.

Wil je je rug trainen met dumbbells? Hier zijn enkele goede voorbeelden van rugoefeningen met dumbbells die je zowel in de sportschool als thuis kunt doen.

Roeien met één arm:

• Leun met één knie en hand tegen een oefenbank en houd een halter in de andere, recht hangende arm.

• Houd je rug recht en laat de halter recht naar beneden hangen.

• Trek de dumbbell omhoog richting je heup door je elleboog te buigen en je schouderblad naar achteren te trekken.

• Laat vervolgens de dumbbell weer gecontroleerd zakken.

• Herhaal voor 10-15 herhalingen aan elke kant.

Gebogen over rijen:

• Staand met een halter in elke hand, buig naar voren in de taille met een lichte buiging in de knieën.

• Houd je rug recht en de dumbbells recht naar beneden hangend.

• Trek de halters naar je heupen door je ellebogen te buigen en je schouderbladen naar achteren te trekken.

• Laat de dumbbells weer gecontroleerd zakken.

• Herhaal voor 10-15 herhalingen.

Renegade Rows:

• Begin in een plankpositie met een halter in elke hand en de handen op de grond.

• Trek een halter naar je borst terwijl je je lichaam in een stabiele plank houdt.

• Laat de halter gecontroleerd zakken en herhaal met de andere hand.

• Herhaal voor 10-15 herhalingen aan elke kant.

Zwemmers:

• Ga op je buik liggen met een halter in elke hand.

• Til je bovenlichaam en benen van de vloer terwijl je je armen heen en weer beweegt alsof je zwemt.

• Dit is een uitstekende oefening voor de bovenrug en schouders.

• Herhaal voor 10-15 herhalingen.

• Heb een goed gedefinieerd doel. Of je nu je rug sterker wilt maken, spieren wilt opbouwen of je houding wilt verbeteren, door duidelijke doelen te stellen, blijf je gemotiveerd en gefocust tijdens je rugtraining.

• Consistentie is de basis van vooruitgang. Wijd specifieke dagen aan het trainen van uw rugspieren en houd u aan uw plan. Vooruitgang lijkt soms traag, maar vergeet niet dat kleine, consistente inspanningen na verloop van tijd aanzienlijke resultaten opleveren.

• Een gevarieerde rugroutine richt zich op verschillende spiergroepen voor een optimale ontwikkeling. Concentreer u op de boven-, midden- en onderrugspieren, evenals op de achterste deltaspieren, om een harmonieuze en evenwichtige lichaamsbouw te creëren.

• Om consistente winsten te zien, verhoogt u geleidelijk de weerstand of intensiteit van uw oefeningen. Dit kan betekenen dat je meer gewicht toevoegt, herhalingen verhoogt of je lichaam op creatieve manieren uitdaagt.

• Let op hoe uw lichaam reageert op verschillende oefeningen en pas het dienovereenkomstig aan. Geef altijd prioriteit aan een goede vorm om blessures te voorkomen.

Wil je meer trainingstips en leuke workouts? Bekijk onze andere fitnessartikelen en vind tips over thuisworkouts, kettlebell workouts, armworkouts, beenworkouts en meer!