Training

Trainingsschema voor de sportschool

Workoutschema's bieden een duidelijke structuur en helpen je concrete doelen te stellen voor je training.

Met een duidelijk programma kunt u uw voortgang gemakkelijk volgen en de intensiteit aanpassen om continue verbetering te garanderen. Doe mee aan ons trainingsschema voor de sportschool - Ontworpen voor training van 4 keer per week. Laten we gaan!

Gym trainingsplan voor 4 dagen per week

Begin elke sessie met een warming-up met een paar minuten cardio op de crosstrainer of loopband.
Rust ongeveer een minuut uit tussen elke set.

Dag 1: Bovenlichaam (borst en rug)

1. Bankdrukken: 4 sets x 8-10 herhalingen

2. Chins (of Lat pulldowns) - 3 sets x 10-12 herhalingen

3. Dumbbell row - 3 sets x 10-12 herhalingen

4. Dumbbell press - 3 sets x 12-15 herhalingen

5. Face Pulls - 3 sets x 12-15 herhalingen

Dag 2: Onderlichaam (benen en core)

1. Squats - 4 sets x 8-10 herhalingen

2. Deadlift - 4 sets x 8-10 herhalingen

3. Lunges - 3 sets x 12-15 herhalingen per been

4. Liggende beenpress op de machine - 3 sets x 12-15 herhalingen

5. Russian Twists - 3 sets x 15-20 herhalingen

Dag 3: Rustdag of lichte activiteit

Dag 4: Volledig lichaam

1. Clean and Press met barbell of dumbbells - 4 sets x 8-10 herhalingen

2. Pull-ups - 3 sets x max herhalingen (of Assisted pull-ups)

3. Dips - 3 sets x 12-15 herhalingen

4. Front Squats - 3 sets x 10-12 herhalingen

5. Plank - 3 sets x 30-60 seconden

Dag 5: Armen en schouders

1. Bicep Curls - 3 sets x 12-15 herhalingen

2. Tricep Bench Dips - 3 sets x 12-15 herhalingen

3. Laterale lift met halters - 3 sets x 12-15 herhalingen

4. Arnold Press - 3 sets x 10-12 herhalingen

5. Hammer Curls - 3 sets x 12-15 herhalingen

Dagen 6 en 7: Rustdagen of lichte activiteit

Gym trainingsschema voor beginners en gevorderden

Gebruik dit programma als basis en pas het aan aan uw persoonlijke doelen, voorkeuren en fitnessniveau.

Het is geweldig om het trainingsprogramma voor beginners aan te passen door te beginnen met lichtere gewichten en minder herhalingen.

Focus op het leren van de juiste techniek voor de oefeningen en verhoog geleidelijk de gewichten en herhalingen naarmate u sterker wordt.

Voor degenen die ervaren zijn en veel hebben getraind, kun je het trainingsprogramma aanpassen aan hun kracht door bijvoorbeeld de gewichten te verhogen en meer herhalingen of sets toe te voegen.

Het is gemakkelijk om de training te variëren en door verschillende spiergroepen te bedekken tijdens de wekelijkse trainingssessies, vermijd je overbelasting en creëer je een evenwichtig fysiek met een verminderd risico op blessures.

Wil jij ook inspiratie voor thuistraining voor het hele lichaam? Bekijk ons artikel met een effectieve workout die je thuis kunt doen.