Studien zeigen, dass es etwa 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln, was diese Challenge ideal für Anfänger macht, die Fitness in ihren Alltag integrieren möchten. Egal, ob du ganz neu anfängst oder deine Fitnessreise neu startest, diese Challenge ist machbar, macht Spaß und ist darauf ausgerichtet, Ergebnisse zu liefern.

Wenn dein Neujahrsvorsatz ist, gesünder und aktiver zu werden, bietet dieser 21-Tage-Plan die perfekte Struktur, um konsequent zu bleiben und deine Ziele zu erreichen, ohne dich überfordert zu fühlen.

• Zeitaufwand: 15–30 Minuten pro Tag.

• Benötigtes Equipment: Minimal – nur eine Yogamatte und eventuell leichte Gewichte.

• Schwerpunkte: Ganzkörper-Workouts, leichtes Cardio und Flexibilitätsübungen.

• Ruhetage: Eingeplant, um deinem Körper Zeit zur Erholung und Stärkung zu geben.

• Startposition: Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand und lege die Hände auf die Hüften oder an die Seiten.

• Vorwärts Schritt: Mache einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Bein und achte darauf, dass dein Knie über deinem Knöchel bleibt.

• Körper senken: Beuge beide Knie und senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist. Dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.

• Zurück zur Startposition: Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab und kehre in die Startposition zurück.

• Beine wechseln: Wiederhole den Vorgang mit dem linken Bein.

Profi-Tipp: Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Rumpf für Stabilität an.

Möchtest du stärkere Beine aufbauen? Schau dir unseren umfassenden Leg Day Workout Guide an, um weitere Übungen für die Unterkörpermuskulatur zu finden!

Kniebeugen sind eine grundlegende Übung, die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und den Rumpf trainiert. Die Beherrschung der Grundlagen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.

• Startposition: Stehe mit schulterbreitem Stand und leicht nach außen zeigenden Zehen.

• Aktiviere deinen Rumpf: Halte die Brust oben, die Schultern zurück und den Rumpf angespannt.

• Senke deinen Körper: Schiebe die Hüften nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben.

• Gehe tief: Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie es deine Mobilität erlaubt.

• Zurück zum Start: Drücke dich über die Fersen nach oben und strecke deine Hüften vollständig aus.

Profi-Tipp: Vermeide es, dass deine Knie nach innen fallen, und verteile das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen.

Für ein gesäßfokussiertes Programm, schau dir unser Glute Workout an und bringe deine Kniebeuge auf das nächste Level!

Konsistenz ist deine größte Stärke, und diese 21-Tage-Fitness-Challenge ist dein erster Schritt zu einer stärkeren, gesünderen Version von dir selbst. Mit anfängerfreundlichen Workouts für das neue Jahr, von Kraftübungen zu Hause bis hin zu energiegeladenen Cardio-Routinen, wirst du Gewohnheiten schaffen, die deinen Lebensstil unterstützen. Wir zeigen dir, wie du im neuen Jahr mit dem Training startest.

Setze dir Ziele, bleib fokussiert und feiere jeden Erfolg—denn das ist mehr als nur Fitness; es geht darum, deine Reise selbst zu gestalten.
Lass uns dieses Jahr zu deinem besten Jahr machen!