Arm übungen für zuhause - 10 effektive Übungen

Nicht nur im Fitnessstudio kann man die Arme effektiv trainieren, das geht genauso gut auch zuhause. Dieses Armtraining lässt sich sehr gut variieren: Du kannst die Übungen ganz ohne Equipment mit deinem eigenen Körpergewicht aber auch mit verschiedenen Geräten wie Fitnessbändern, Kurzhanteln und Kettlebells ausführen.

Diese 10 Übungen sind ein effektives Training für die Arme und eignen sich perfekt für das Fitnessstudio oder für zuhause. Bei Gewicht und Wiederholungsanzahl solltest du auf deinen Körper hören. Wenn du merkst, dass deine Muskeln kräftiger werden, kannst du dich jedes Mal ein wenig steigern. Pro Woche solltest du zwei Armübungen in dein Trainingsprogramm einbauen.

Jede Übung wird mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen ausgeführt, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Aber zuerst beginnen wir mit einem kleinen Aufwärmprogramm.

Das Warm-up ist wichtig zur Vorbereitung des Körpers auf die Übungen. Die Muskeln werden warm, die Blutzirkulation kommt auf Touren und das Verletzungsrisiko wird verringert. Beginne mit den folgenden Aufwärmübungen:

• 1 Minute Jumping Jacks zum Aufwärmen des gesamten Körpers und speziell der Armmuskulatur für die Übungen im Anschluss.

• 1 Minute dynamisches Aufwärmen des Trizeps: Die Arme gerade zur Seite ausstrecken, sodass sie parallel zum Boden sind, die Handflächen zeigen nach unten. Anschließend die Arme die Hälfte der Zeit rückwärts kreisen lassen, dann wechseln und die Arme vorwärts kreisen lassen.

• Liegestütze in erhöhter Position auf dem Sofa, einem Stuhl oder an der Wand. Erhöhte Liegestütze stärken den Oberkörper und aktivieren mehrere Muskelgruppen, darunter den Trizeps und die untere Brustmuskulatur. 10 Wiederholungen.

• Walk outs/inchworm – Eine wirklich gute Aufwärmübung, bei der man auf den Händen in eine Plank-Position „läuft“. 10 Wiederholungen. Nicht sicher, wie es geht? Hier gibt es ein Video zu dieser Übung.

Dies ist wahrscheinlich die bekannteste Bizeps-Übung. Ausführung und verwendete Geräte können variieren. Du kannst selbst entscheiden, ob du die Übung mit Kurzhanteln oder mit dem Widerstandsband ausführen und ob du beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd einen Arm trainieren möchtest.

Ausführung:

1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf das Band.

2. Halte das Widerstandsband mit gestreckten Armen an den Seiten fest. Achte darauf, dass das Band richtig gespannt ist.

3. Bring die Hände nach oben und beuge die Ellbogen. Die Oberarme dabei ruhig halten, nur die Unterarme werden beansprucht.

10 rep x 3 set

Hammer Curls sind eine Variation der regulären Curls. Hierbei beginnst du mit den Armen an den Seiten und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Bei dieser Übung werden Ober- und Unterarmmuskulatur beansprucht. Außerdem werden die Handgelenk- und Griffstärke des Unterarms trainiert.

Ausführung:

1. Beuge die Unterarme nach oben und ziehe die Hanteln zu deinen Schultern. Die Oberarme bleiben dabei ruhig und die Handgelenke befinden sich in einer Linie mit den Unterarmen.

2. Halte die Position eine Sekunde lang und senke dann die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

10 rep x 3 set

Bei den Reverse Curls, einer weiteren Variante der Curls, werden sowohl Bizeps als auch Unterarme trainiert. Dabei greifst du die Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten, die Gewichte liegen auf der Vorderseite deiner Oberschenkel.

Ausführung:

1. Halte den Rücken gerade, die Schultern nach hinten und die Brust geöffnet. Beuge die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung deiner Schultern zu heben.

2. Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Die Oberarme bleiben bei dieser Übung möglichst ruhig.

10 rep x 3 set

Beim Schulterdrücken, oder auch Überkopfdrücken, werden die Schultern und die Körpermitte gestärkt und auch der Bizeps wird trainiert.

Ausführung:

1. Stell dich hüftbreit auf, in jeder Hand eine Kurzhantel. Hebe die Hanteln an und drehe die Unterarme nach außen in den Obergriff. Wenn deine Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hast du die Ausgangsposition erreicht.

2. Drücke die Hanteln nach oben, führe sie über deinem Kopf zusammen und senke die Arme dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

10 rep x 3 set