Calisthenics Workout - Vorteile & effektive Übungen

Beginnen Sie die Sitzung mit schönen Mobilitätsübungen, um den Körper aufzuwärmen. Bewegen und dehnen Sie sich, um die Muskeln aufzuwärmen. Es können beispielsweise Walkouts, Seitenausfallschritte und Puls-Kniebeugen sein.

• Calf raises in 3 verschiedenen Positionen - Stehen Sie auf einer ebenen Fläche mit den Zehen geradeaus gerichtet. Heben Sie die Fersen vom Boden, um die Wadenmuskulatur zu dehnen. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

  - Position 1: Die Zehen geradeaus zeigen lassen

  - Position 2: Die Zehen nach außen zeigen lassen

  - Position 3: Die Zehen nach innen zeigen lassen

• Kickstance overhead squat -

  - Halten Sie ein Gewicht über dem Kopf.

  - Heben Sie einen Fuß leicht vom Boden ab, wobei die Zehen ihn berühren.

  - Gehen Sie in die Hocke und halten Sie das Gewicht über dem Kopf.

  - Kommen Sie mit dem stehenden Fuß nach oben. -

  - Wiederholen Sie dies und wechseln Sie zwischen beiden Beinen.

• Deep squats inward rotation

• Half kneeling to pistol squat

• Table position hand opening - Stehen Sie auf allen Vieren in der Tischposition. Halten Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Fingern vor Ihnen auf den Boden gerichtet, variieren Sie die Position Ihrer Hände, indem Sie sie zur Seite drehen, dann können Sie so drehen, dass Sie den Handrücken auf dem Boden haben.

• Alternating wrist flexion raises in plank position -

  - Stehen Sie in Plankenposition und wechseln Sie zwischen Händen auf dem Boden und Auf- und Abbewegen der Finger in kontrollierter Weise.

• Fingertip push ups

• Back raise with arm circles - Legen Sie sich auf den Bauch und machen Sie Rückenheben, während Sie Kreise mit den Armen machen.

• Walking plank - Beginnen Sie in der Plankenposition. Schreiten Sie mit einer Hand nach vorne und dann mit der anderen.

  Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper gerade. Gehen Sie zurück, indem Sie mit den Händen zurücktreten.

• Seated leg raise

30 Sekunden pro Übung x 3 Sätze

• Cross lunge / Phanter push ups -

  
  - Cross lunge - Anstelle von geraden Ausfallschritten führen Sie diagonale Ausfallschritte zur Seite aus und wechseln zwischen beiden Beinen.

  - Phanter push up - Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen und Knien auf dem Boden. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab und erzeugen Sie eine schwebende Position (Kniebeugungsposition). Gehen Sie mit Ihren Händen in eine Planke mit asymmetrischen Händen. Machen Sie einen Liegestütz. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.

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• Pulsing squat narrow-wide / Reverse nordic ham twist

  
  - Pulsing squat - Anstelle eines geraden Hochgehens wie bei normalen Kniebeugen bleiben Sie in der unteren Position und bewegen Ihren Körper auf und ab. Wechseln Sie zwischen engen und weiter auseinander stehenden Beinen.

  - Rev. nordic ham twist - Beginnen Sie kniend mit ausgestreckten Hüften, Beinen zusammen und gesicherten Füßen. Lehnen Sie Ihren Körper zurück, halten Sie die Kontrolle, bis Sie eine Dehnung in Ihren Quadrizeps (vordere Oberschenkel) spüren.

  Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie Ihre Hüften gerade halten.

  Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

  
  

• Shrimp squat / hollow hold/rock

  
  - Shrimp squat - Stehen Sie mit einem Fuß hinter sich angehoben und halten Sie ihn mit der Hand auf derselben Seite. Senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie Ihr anderes Knie und Ihre Hüfte beugen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie sich, bis Ihr Knie fast den Boden berührt, dann drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

  - Hollow hold/rock - Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Schultern und Beine vom Boden.

  Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und halten Sie die Position. Versuchen Sie dann, Ihren Körper vorwärts und rückwärts zu schaukeln. Vergessen Sie nicht zu atmen.

  
  

• Squat jump / Side plank hip lift

  
  - Squat jump - Machen Sie eine normale Kniebeuge und machen Sie auf dem Weg nach oben einen Sprung, bevor Sie wieder in die Kniebeuge gehen.

  - Side plank hip lift - Stehen Sie in einer seitlichen Planke. Senken Sie Ihre untere Hüfte zum Boden. Heben Sie dann Ihre untere Hüfte wieder zur Decke. Wechseln Sie zwischen beiden Seiten.
  

• Hawaiian squat / walking plank

  - Hawaiian squat - Kniebeugen Sie auf einem Bein. Stehen Sie auf einem Bein, das andere Bein angehoben und den Fuß des angehobenen Beins gegen das stehende Knie gedrückt. Machen Sie dann eine Kniebeuge.

  - Walking plank - Beginnen Sie in der Plankeposition. Schreiten Sie mit einer Hand nach vorne und dann mit der anderen. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper gerade. Gehen Sie zurück, indem Sie mit den Händen zurücktreten.

  
  

• Moving hands push ups / Jack knife -

  
  - Moving hands push ups - Machen Sie Liegestütze, wechseln Sie aber die Handpositionen ab, indem Sie abwechselnd normale Liegestütze machen, die Hände weiter auseinander und mit weniger Abstand haben, und die Hände nach außen führen, um einen diagonalen Liegestütz auszuführen.

  - Jack knife - Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper an und strecken Sie die Hände in Richtung Ihrer Zehen.

  Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Zehen oben zu berühren. Senken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.