Dynamische Aufwärmübungen: Vorteile, Tipps und Individuelle Routinen

Aufwärmübungen lassen sich in zwei Kategorien unterteilen:

• Allgemeines Aufwärmen: Geeignet für die meisten Workouts, mit Fokus auf allgemeine Bewegungen und gesteigerte Durchblutung.

• Spezifisches Aufwärmen: Abgestimmt auf die bevorstehende Aktivität, wie Mobilitätsübungen für Yoga oder Plyometrie für HIIT.

Ein gutes Aufwärmen tut mehr, als nur den Puls zu erhöhen. Es bereitet Körper und Geist auf die bevorstehende Aktivität vor.

Warum es wichtig ist:

• Steigert die Durchblutung: Erwärmt die Muskeln, macht sie geschmeidiger und verringert das Verletzungsrisiko.

• Verhindert Verletzungen: Allmähliche Bewegungen bereiten Gelenke und Muskeln auf intensivere Aktivitäten vor.

• Verbessert die Leistung: Die Muskelaktivierung erhöht Kraft, Flexibilität und Ausdauer.

• Mentale Vorbereitung: Hilft, sich zu fokussieren und die richtige Einstellung fürs Training zu finden.

Ein effektives Aufwärmen sollte folgende Komponenten enthalten:

• Dynamisches Dehnen: Übungen wie Armkreisen, Beinschwingen oder Ausfallschritte, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.

• Leichtes Cardio: Aktivitäten wie auf der Stelle joggen, Hampelmänner oder Radfahren, um die Herzfrequenz zu steigern.

• Aktivitätsspezifische Bewegungen: Ahme die Übungen nach, die du machen wirst, z. B. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht vor einem Beintraining.

Cardio-Aufwärmprogramm (5–7 Minuten)

• 1 Minute: Langsames Gehen.
  

• 1 Minute: Schnelles Gehen oder leichtes Joggen.
  

• 2 Minuten: Übergang zu Joggen oder langsamem Laufen.
  

• 2 Minuten: Dynamische Bewegungen (z. B. 20 Hampelmänner, 15 Fersen-Kicks, 10 Kniehebeläufe, wiederholen).
  
  Optionale Abkühlung: Verlangsamen Sie auf langsames Gehen für 30 Sekunden, falls nötig, bevor Sie mit Ihrem Cardio-Training beginnen.

Aufwärmprogramm für Yoga oder Pilates (5–8 Minuten)

• 1 Minute: Katze-Kuh-Stretch (5–6 langsame Runden).
  

• 1 Minute: Herabschauender Hund, halten für 5 tiefe Atemzüge.
  

• 1 Minute: Fädel-die-Nadel-Pose (15 Sekunden pro Seite).
  

• 2 Minuten: Sanfte Wirbelsäulendrehungen (im Sitzen oder Liegen, 30 Sekunden pro Seite).
  

• 1–2 Minuten: Langsames, kontrolliertes Atmen in der Kindhaltung oder im sitzenden Meditationspose.

2 Minuten: Dynamisches Dehnen:

• 10 Armkreise (vorwärts und rückwärts).

• 10 Beinschwünge pro Bein (vorwärts und rückwärts).

3 Minuten: Bewegungs-Vorbereitung:

• 10 Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht.

• 8–10 Ausfallschritte pro Bein.

• 5–8 Liegestütze oder Schulter-Taps.