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Training

Kettlebell-Übungen zum Trainieren des gesamten Körpers

Das Training mit Kettlebells ist äußerst effektiv. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Bereiche des Körpers trainieren.

Hier demonstriert @karin_lundstrom
eine anspruchsvolle Flow-Session mit 8 Kettlebell-Übungen, die du in weniger als einer Stunde ausführen kannst. Das Training eignet sich sowohl für zu Hause als auch für das Fitnessstudio. Das Einzige, was du brauchst, ist eine Kettlebell.

„Kettlebells sind perfekt, um fließende Bewegungsabläufe zu trainieren” – Karin Lundström

Warm-up

Around the world

Ausführung:

  • Stell dich schulterbreit hin.

  • Bewege die Kettlebell um deinen Körper, während du die Hände abwechselnd vor und hinter den Körper führst.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • „Around the World“ ist eine Kettlebell-Übung, die vor allem die Unterarme trainiert, aber auch andere Körperteile wie die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

Halo

Ausführung:

  • Steh mit geradem Rücken und aktiviere deine Körpermitte, während du die Kettlebell mit beiden Händen um den Kopf führst.

  • Achte darauf, dass die Kettlebell dabei so nah wie möglich am Nacken bleibt.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • „Halo“ ist eine sehr gute Aufwärmübung für die Schultern. Hierbei werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert, z. B. Trizeps, Bizeps sowie die schräge Bauchmuskulatur.

Mixed Flips

Ausführung:

  • Beginne die Übung mit dem Hin- und Herschwingen der Kettlebell.

  • Wenn die Kettlebell auf Schulterhöhe ist, schwinge sie und lass sie kurz los, damit sie an Höhe gewinnt und sich in der Luft dreht.

  • Fang sie beim Zurückdrehen mit der anderen Hand auf.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Bei Flips mit der Kettlebell werden große Körperpartien trainiert sowie Stabilität und Griffkraft verbessert. Da es sich um eine intensive Übung handelt, wird auch das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Power Swing

Ausführung:

  • Stell dich hin und mit der Kettlebell vor dir auf dem Boden.

  • Aktiviere dein Becken, greife den Handgriff deiner Kettlebell und führe sie zwischen deinen Beinen hindurch.

  • Beginne mit dem Schwingen.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • „Kettlebell Swings“ ist eine Übung, die den gesamten Körper trainiert und sowohl die oberen und unteren Körperpartien als auch die Körpermitte beansprucht.

Full Swing

Ausführung:

  • Durch die Aktivierung der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Körpermitte bewegst du die Kettlebell aus den Beinen und den Hüften nach oben.

  • Durch die Kraft des Schwungs aus der Hüfte kannst du die Kettlebell ganz nach oben über deinen Kopf bringen.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Kettlebell Swings sind eine Ganzkörperübung, die die Muskeln stärkt und die Körperhaltung verbessern kann. Je mehr Wiederholungen durchgeführt werden, desto intensiver wird auch das Kardio-Training.

Führe die 5 Aufwärmübungen 2 Runden lang durch, anschließend 1 Minute Pause, bevor du mit den nächsten Übungen beginnst.

Was ist eine Kettlebell?

Was ist eigentlich eine Kettlebell? Eine Kettlebell ist ein Trainingsgerät in Form eines Gewichts aus Gusseisen oder Stahl mit einem robusten Handgriff. Man kann sie bei jeder Sportart einsetzen, angefangen bei Yoga bis hin zu Crossfit-Workouts.

Sie eignet sich hervorragend für das Training zu Hause und stärkt alle Muskeln, kräftigt die Körpermitte und verbessert das Gleichgewicht. Besser geht’s gar nicht!

Welches Kettlebell-Gewicht sollte ich wählen?

Bei der Wahl des Gewichts der Kettlebell musst du dich selbst und dein persönliches Kraftniveau berücksichtigen. Ein zu hohes Gewicht kann zu Verletzungen führen. Daher solltest du mit einem niedrigen Gewicht beginnen und es nach und nach erhöhen.

Für diese Übungen empfiehlt Karin ein Gewicht zwischen 12 und 24 kg. Aber wie bereits erwähnt, solltest du mit dem Gewicht beginnen, das sich für dich gut anfühlt und dich fordert. Der Fokus liegt dabei auf einem guten Bewegungsfluss und einer guten Form. Für Kettlebell-Anfänger empfiehlt sich, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um sich die Technik für die einzelnen Übungen anzueignen.

8 Kettlebell-Übungen

Nach dem Aufwärmen kannst du mit einer schwierigeren Kettlebell-Trainingseinheit beginnen.

Führe 6–13 Wiederholungen pro Übung und Seite aus. Trainiere 2 Runden mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Runden.

Beginne immer bei deinem eigenen Körper und passe Gewicht und Anzahl der Wiederholungen so an, dass es sich gut anfühlt.

Single Arm Snatch R + L

Ausführung:

  • Gehe leicht in die Hocke, stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halte die Kettlebell mit einem Überhandgriff in einer Hand.

  • Stoße dich aus der Hocke nach oben und drücke die Kettlebell nach oben.

  • In Schulterhöhe drehst du die Hand und drückst weiter nach oben, bis über den Kopf.

  • Denk daran, beim Heben dein Becken einzusetzen.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Die Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, den oberen Rücken und die Schultern, wodurch Kraft und Stabilität verbessert werden.

Single Arm Over Head Squat R + L

Ausführung:

  • Stell dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit ausgestreckter Hand über den Kopf.

  • Halte die Armposition beim Absenken in die Hocke.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Bei der Überkopf-Kniebeuge mit der Kettlebell werden Schultern und Beine gleichzeitig trainiert.

Single Arm Clean and Jerk R + L

Ausführung:

  • Halte die Kettlebell in einer Hand und führe sie zwischen deine Beine.

  • Führe sie bis zum Oberkörper und drücke sie dann kraftvoll nach oben.

  • Beim Drücken nach oben bis über den Kopf kommen Beine und das Becken aktiv zum Einsatz.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Eine kraftvolle Kettlebell-Übung, die mehrere große Muskelgruppen wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Schultern trainiert. Die Übung fördert außerdem die Stabilität von Rücken und Rumpf.

Single Arm Reverse Lunge R + L

Ausführung:

  • Nimm den Griff deiner Kettlebell und halte deinen Arm gerade über deinen Kopf.

  • Halte den Rücken gerade und führe einen kontrollierten Ausfallschritt aus.

  • Die Armhaltung bleibt dabei unverändert.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Der Ausfallschritt mit der Kettlebell trainiert Beine und Gesäßmuskeln und stärkt die Beweglichkeit des ganzen Körpers.

Single Arm Thruster R + L

Ausführung:

  • Begib dich in die tiefe Hocke, während du die Kettlebell in der sogenannten Rack-Position auf deinem Arm abstützt.

  • Mit der Kraft Ihrer Beine drückst du aus der Hocke und dabei die Kettlebell nach oben bis über den Kopf.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • „Kettlebell Thrusters“ ist eine wirklich gute Übung für den ganzen Körper und trainiert sowohl Beine und Hüften als auch Po, Rumpf und Rücken.

Standing Windmill R + L

Ausführung:

  • Deine Beine stehen schulterbreit auseinander und du hältst die Kettlebell mit festem Griff über dem Kopf.

  • Beuge dich langsam nach unten und achte darauf, die Hüfte nicht mit einzudrehen.

  • Versuche mit der freien Hand den Boden zu berühren. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Die Kettlebell-Übung „Windmills“ trainiert die Schultern, stärkt die Rumpfmuskulatur sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert die allgemeine Gelenkbeweglichkeit. Eine wirklich gute Übung für mehr Stabilität und Mobilität.

Tipp:

  • Wenn du diese Übung noch nicht gemacht hast oder dich unsicher fühlst, kannst du sie zunächst ohne die Kettlebell durchführen.

Turkish Getups R + L

Ausführung:

  • Leg dich auf den Boden.

  • Nimm die Kettlebell mit der rechten Hand und strecke den Arm gerade nach oben.

  • Das rechte Knie ist gebeugt, während das linke Bein gestreckt ist.

  • Komm in eine sitzende Position, mit dem Blick auf die Kettlebell, die sich immer noch in derselben Position befindet.

  • Komm kontrolliert zurück in den Stand. Folge dabei dem hier im Video gezeigten Bewegungsablauf.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Der „Turkish Getup“ ist eine etwas andere Kettlebell-Übung. Es werden Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht. Die Übung beansprucht die kleinen stabilisierenden Muskeln, mobilisiert die Hüfte und den oberen Rücken und stärkt gleichzeitig die Körpermitte.

Kneeling Windmill R + L

Ausführung:

  • Beginne die Übung im Halbkniestand mit weit auseinander stehenden Beinen.

  • Drücke die Kettlebell über Kopf. Der Rücken bleibt dabei gerade.

  • Richte den Blick während der gesamten Übung auf die Kettlebell.

  • Drücke deine Gesäßmuskeln ein wenig nach hinten und drehe die Brust zur Seite.

  • Ziehe die Schulterblätter zusammen und führe den freien Ellbogen nach unten, bis er den Boden berührt.

  • Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

  • Die „Kneeling Windmill“ ist eine Kettlebell-Übung für die Körpermitte sowie für Kraft, Hüftbeweglichkeit und Schulterstabilität.

Kettlebell-Übungen für jedes Niveau

Das Training mit Kettlebells lässt sich leicht anpassen. Wähle das für dich passende Gewicht und steigere es allmählich, wenn deine Muskelkraft zunimmt. Bei regelmäßigen Armübungen mit der Kettlebell spürst du bald eine Verbesserung deiner Armkraft und bekommst einen festeren, geschmeidigeren Griff.

Du kannst selbst aus verschiedenen Kettlebell-Trainingsprogrammen verschiedene Übungen zur Stärkung der Rücken-, Arm- oder Beinmuskulatur zusammenstellen. Ein Beispiel für eine Beinübung, die auch die Gesäßmuskulatur trainiert, sind Ausfallschritte mit einer Kettlebell in der Hand. „Kettlebell Rows“ eignet sich ideal zur Stärkung der Arme und des Rückens. Im Anschluss daran empfiehlt sich eine Übung für die Rücken- und Schultermuskulatur. Dazu machst du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und hältst dabei die Kettlebell in der rechten Hand. Der linke Ellbogen ruht auf dem Knie, während du das Gewicht kontrolliert hebst und senkst. Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.

#traintolive

Cool-down

Wie man sieht (und hoffentlich auch spürt, jetzt nach dem Workout) ist die Kettlebell ein wirklich gutes Gerät für das Ganzkörpertraining.

Das Training mit Kettlebells ist effektiv, macht Spaß und kann ganz einfach sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Kettlebell-Übungen lassen sich je nach Muskelgruppe und Kraft variieren und anpassen. Wir hoffen, dass dir dieses Workout gefallen hat!

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