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Marathon-Trainingsplan

Das Laufen eines Marathons erfordert sowohl Kraft, Fitness und Ausdauer als auch eine starke Denkweise und einen starken Willen. Das Laufen von 42.195 Metern ist eine echte Belastungsprobe für Körper und Psyche. Aber wie trainiert man für einen Marathon? Wo fängt man an und woran sollte man denken?

Im Jahr 2022 lief sie den Halbmarathon und nun, im Jahr 2023, hatte sie den Stockholm-Marathon im Visier. Folgen Sie Björn Borgs eigener Customer Success Manager Madelene auf ihrer Reise. Nehmen Sie an einem vollgepackten Marathon-Trainingsplan teil, lesen Sie über die Erfahrungen und Gedanken des ersten Marathons und holen Sie sich ihre besten Tipps für diejenigen unter Ihnen, die auch laufen möchten.

Welchen Rat würden Sie jemandem geben, der einen Marathon laufen möchte?

Finden Sie einen Trainingsplan, der zu Ihnen passt, und nehmen Sie am besten einen Freund mit, der Sie bei einer der längeren Laufeinheiten begleiten möchte, damit das Training mehr Spaß macht. Ich habe fast alle Informationen wie Trainingspläne und Ernährung gegoogelt. Es gibt so viele Läufer, die ihre Erfahrungen teilen, und so fiel es mir leicht, mich darin zurechtzufinden.

Tipps fürs Marathontraining

Tragen Sie gute Schuhe. Eigentlich kann man in Jogginghosen und einem College-Sweatshirt laufen, aber ein gutes Paar Laufschuhe ist von unschätzbarem Wert. Lassen Sie sie in einem Lauflabor testen, damit Sie sicher sein können, dass Sie Schuhe bekommen, die zu Ihren Füßen passen.
Ein Ziel setzen. Sollte es Ihr Ziel sein, sich fortzubewegen, oder möchten Sie dies in einer bestimmten Zeit tun? Ein Zeitziel zu haben bedeutet nicht unbedingt, dass es schnell geht.
Vergessen Sie nicht zu essen. Denken Sie daran, genug Energie zu haben, damit Sie alle Sitzungen durchhalten und auch zwischen den Sitzungen ein netter Mensch sein können.
Genesen! Die Tage, die Ruhetage sind, SIND Ruhetage. Der Körper kann die Übung nicht verkraften, wenn Sie sie täglich beanspruchen.
Überspringen Sie nicht die langen Sitzungen. Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihren Marathon schnell laufen oder einfach nur unterwegs sein möchten – der Schlüssel liegt in den langen Läufen.
Wenn es um Trainingspläne geht, ist es wichtig, einfach zu beginnen und sich dann langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie auch daran, dass das meiste Training langsam sein wird. Es macht keinen Sinn, wie ein Sprinter zu trainieren, wenn man einen Marathon laufen will.
Ein Herzfrequenzmesser kann eine gute Investition sein, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Führen Sie gerne einmal im Monat eine Testsitzung durch. Anschließend ersetzen Sie eine der Trainingseinheiten durch eine Einheit, bei der Sie testen, wie schnell Sie 5 km oder 10 km laufen können.

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Trainingsprogramm 26 Wochen

Ich habe den Trainingsplan unten von Actic befolgt.

Woche 1–10: Ein halbes Jahr ist ausreichend Zeit, um sich für den Marathon in Form zu bringen, erfordert aber trotzdem, dass Sie Ihre Beine mehrmals pro Woche laufen lassen.

In den ersten Wochen müssen Sie nicht so gezielt trainieren, aber achten Sie darauf, drei Einheiten pro Woche zu absolvieren. Versuchen Sie, eine Fartlek-Sitzung von 30 bis 50 Minuten einzuplanen, bei der Sie während der Sitzung das Tempo ändern, eine kurze und einfache Sitzung und eine lange Sitzung von mindestens 10 km. Vergessen Sie nicht, ergänzendes Kraft- und Mobilitätstraining zu absolvieren, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie dies 10 Wochen lang tun, sind Sie für ein spezifischeres Training gerüstet.

Woche 11–14: Training im Durchschnitt jeden zweiten Tag. Gestalten Sie das Training nach Ihren Wünschen, achten Sie aber darauf, dass Sie zwei leichte Trainingseinheiten zwischen 5 und 7 km, eine ergänzende Krafttrainingseinheit und eine lange Trainingseinheit von mindestens 12 km einplanen. Am Ende des Zeitraums sollte die lange Sitzung 15 km lang sein.

Beispielwoche:

Montag: 5 km Fartlek

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 7 km leichter Lauf

Donnerstag: Ruhe

Freitag: leichte Stärke

Samstag Langlauf 12 km

Sonntag: Ruhe

Woche 15–18: Fahren Sie wie in den vorherigen Wochen fort, verlängern Sie jedoch die lange Einheit schrittweise, sodass sie am Ende des Zeitraums 22 km lang ist.

Woche 19–22: Jetzt werden alle Sitzungen etwas länger und zwei der Sitzungen sollten auch Fartlek oder Intervalle enthalten. Die lange Trainingseinheit in diesem Zeitraum wird immer länger und beginnt am Ende des Zeitraums bei 30 km.

Beispielwoche:

Montag: 8 km Leichtlauf, davon 2 km Speedlauf

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 9 km leichter Lauf

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 8 km leichter Lauf inklusive 5-10 Geschwindigkeitssteigerungen von mindestens 2 Minuten + Krafttraining

Samstag: lange Sitzung, 30 km

Sonntag: Ruhe

Woche 23–25: Jetzt wird es ernst. Das Laden nimmt Fahrt auf und es ist an der Zeit, die Dauer der langen Sitzungen am Ende des Zeitraums wieder zu reduzieren. Die erste lange Einheit sollte etwa 30 km und die letzte in diesem Zeitraum etwa 15 km umfassen.

Beispielwoche:

Montag: 8 km leichter Lauf inklusive 3 km Fartlek

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 9 km leichter Lauf

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 7 km leichter Lauf inklusive 5-10 Geschwindigkeitssteigerungen von mindestens 2 Minuten + Krafttraining

Samstag: Langlauf, 15 km

Sonntag: Ruhe

Woche 26: Jetzt ist es soweit! Zeit, richtig langsamer zu fahren und sich für das Rennen am Wochenende fit zu machen.

Montag: 5 km leichter Lauf

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: Dynamische Mobilität

Donnerstag: 5 km leichter Lauf

Freitag 3 km leichter Lauf

Samstag: MARATHON!

Was sollte man vor, während und nach dem Rennen essen und trinken?
- Das Rennen, das ich lief, begann um 12 Uhr, also habe ich spät gefrühstückt und mich am Tag vor und am Morgen vor dem Rennen mit Rehydrierungsgetränken gestärkt.
Wie hat es sich während des Rennens angefühlt?
- Im ersten Teil hatte ich Muskelschmerzen, die sich unglaublich nervig und schwierig anfühlten, aber ich konnte sie überwinden, indem ich einen Stein in der Hand hielt. Auf den letzten 20 Kilometern erwachte mein Körper zum Leben und ich konnte endlich spüren, dass sich das ganze Training vor der Saison ausgezahlt hatte und mein Körper bis zur Ziellinie noch standhielt.
War es das, was Sie erwartet hatten?
- Einen Marathon zu laufen war für mich eine Mischung aus Freude und Horror. Es wurden viele Kilometer zurückgelegt und viel angepasstes Krafttraining durchgeführt, damit die Muskeln nicht brechen. Ich hatte erwartet, dass sich das Rennen lang anfühlte, und das war auch beim Laufen der Fall. Meine Überraschung war, dass ich es am schönsten fand, dort zu laufen, wo es am wenigsten Menschenmassen gab, weil ich immer noch so in meinem „Zen“ war.

Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie die Ziellinie überquerten?
- Ich war so erleichtert und STOLZ, als ich die Ziellinie überquerte.
Würden Sie es noch einmal tun?
- NEIN! Aber ich empfehle wirklich jedem, einen Marathon zu absolvieren, es ist ein Stolz und eine unglaubliche Erfahrung, ihn absolviert zu haben. Außerdem bekommt man eine unglaubliche Perspektive und Respekt für alle Menschen, die das Rennen Jahr für Jahr laufen.

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