Sport in der schwangerschaft - Übungen in der Schwangerschaft

• Beckenheben:

  - Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken und legen Sie ein kleines Gummiband direkt über die Knie.

  - Lassen Sie Oberkörper und Kopf Richtung Boden zeigen und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, während Sie die Beckenboden- und Gesäßmuskulatur aktivieren.

  - Wenn Sie sich etwas mehr herausfordern möchten, können Sie versuchen, ein Bein gestreckt zu lassen, wenn Sie die Hüfte nach oben drücken.

  
  

• Bird dog:

  - Gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte stehen. Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein hinter sich aus.

  - Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm parallel zum Boden nach vorne.

  - Halten Sie einige Sekunden lang die Position und wechseln Sie dann die Seite.

  
  

• Clamshell / Seitliche Hebung mit Widerstandband:

  - Liegen Sie sich auf die Seite, mit dem oberen Arm vor Ihnen auf dem Boden, alternativ können Sie Ihre Hand seitlich ablegen, um zu überprüfen, ob Ihr Becken nicht nach hinten kippt. Legen Sie nach Belieben ein kleines Gummiband zwischen die Beine auf Kniehöhe.

  - Heben Sie das obere Knie gerade nach oben. Halten Sie oben für eine oder zwei Sekunden an, bevor Sie wieder nach unten gehen. Wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße während der gesamten Bewegung zusammenbleiben.

  Hier finden Sie weitere Inspirationen und Übungen für das Training mit Widerstandsbändern.

  
  

• Squats:

  - Kniebeugen während der Schwangerschaft helfen Ihnen, den Beckenboden zu stärken, was sowohl während der Schwangerschaft, bei Beckengürtelschmerzen, der Geburt und danach hilfreich ist. Gleichzeitig sind Kniebeugen eine Beinübung, die Po, Oberschenkel und Waden trainiert.

  - Wichtig ist, dass Ihre Hüften bei Kniebeugen in der Schwangerschaft parallel zu Ihren Füßen oder näher beieinander stehen. Denken Sie auch daran, während der Übung nicht die Luft anzuhalten oder zu schwere Gewichte zu verwenden, und machen Sie im weiteren Verlauf der Schwangerschaft ruhigere Kniebeugen.

  
  

• Beckenbodentraining mit einem Pilatesball:

  - Ein Pilatesball ist ein vielseitiges Trainingsgerät, um verschiedene Teile des Körpers zu trainieren. Die Verwendung eines Pilatesballs zur Stärkung des Beckenbodens während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Zum Beispiel können Sie auf dem Ball sitzen und Ihre Hüften von Seite zu Seite rollen, klassische Beckenhebungen machen und auch Kegelübungen durchführen, um ihn zu stärken.

  - Viele nutzen den Pilatesball auch, um die Wehen einzuleiten, indem sie darauf sitzen und sanft auf und ab hüpfen, um die Muskeln zu lockern und dem Baby zu helfen, nach unten zu kommen.

Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die den wachsenden Bauch stabilisieren und stützen. Trainieren Sie die inneren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und Ihre Körperhaltung.

Ein stabilitätssteigerndes Training der Körpermitte während der Schwangerschaft kann helfen, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern, Ihre Haltung zu verbessern und Sie auf die Geburt vorzubereiten.

Hier einige Beispiele für Bauchübungen, die sich gut für die Schwangerschaft eignen:

• Side Plank: Aktiviert die inneren und schrägen Bauchmuskeln.

  - Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen.

  - Spannen Sie den Bauch an und heben Sie das Becken so an, dass der Körper in einer Linie ist. Denken Sie daran, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, um die Muskeln zu aktivieren.

  - Wenn es sich zu schwierig anfühlt, können Sie auch eine einfachere Version machen, bei der Sie das untere Bein gebeugt haben und mit dem Knie auf dem Boden abstützen. Dies kann besonders angenehm sein, wenn Sie weit in der Schwangerschaft sind.
  
  

• Pallof press: Eine sanfte Übung zur Kräftigung der äußeren Rotatoren des Rumpfes.

  - Befestigen Sie ein langes Widerstandsband an einer stabilen Oberfläche etwa auf Brusthöhe.

  - Halten Sie das Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen fest.

  - Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Füße fest auf dem Boden.

  - Drücken Sie das Widerstandsband vom Ankerpunkt und von Ihrer Brust weg, strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich hin.

  - Halten Sie das Widerstandsband für einige Sekunden vollständig gestreckt und lassen Sie die Spannung langsam nach, um das Band wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
  
  

• Seitliches Heben mit Gewicht:

  - Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie Ihre Gewichtsscheibe oder Kurzhantel in einer Hand. Spannen Sie den Rumpf an und beugen Sie den Oberkörper kontrolliert zur Seite.

  - Denken Sie daran, Ihren Oberkörper nicht nach vorne oder hinten zu lehnen.

  - Wechseln Sie die Hände und die Seiten.

• Kurzhantel-Rudern: Eine Übung, die die Brustwirbelsäule stärkt und hilft, eine gute Haltung zu bewahren.

  - Es gibt verschiedene Variationen, wie Sie diese Übung durchführen können. Sitzen an der Rudermaschine im Fitnessstudio, leicht nach vorne gebeugt oder mit einer Kurzhantel in einer Hand gegen eine Bank gestützt nach vorne gebeugt.

  - Atmen Sie ein und heben Sie die Kurzhantel so hoch wie möglich in einer Ruderbewegung.

  - Lassen Sie die Kurzhantel beim Ausatmen kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken.

  
  

• Gluteus Kickback: Gesäßbetonte Übungen helfen beim Aufbau und der Unterstützung von Muskeln, die das Gleichgewicht im Körper verbessern und die Belastung des unteren Rückens verringern können. Hier finden Sie weitere Inspirationen und Übungen für das Gesäßtraining.

  - Gehen Sie auf alle Viere mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und die Hände direkt unter Ihren Schultern.

  - Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie das Becken leicht zurückgezogen und die Rippen unten. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu beugen.

  - Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.

  - Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel an und halten Sie die Position kurz, bevor Sie ohne Bodenberührung des Beins in die Ausgangsposition zurückkehren.

  - Machen Sie 10 Wiederholungen auf der linken Seite, bevor Sie auf die rechte Seite wechseln.

  
  

• Good mornings: Eine effektive Übung für Rückenmuskeln, Gesäß und Oberschenkelbeuger.

  - Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Langhantel auf den Schultern (die Übung kann natürlich auch ohne Gewicht durchgeführt werden).

  - Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich dann an der Hüfte nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten drücken, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Anschließend sollten Sie eine leichte Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren.

  - Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie in die aufrechte Position zurückkehren, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur durchdrücken.

  - Je größer Sie werden, desto breiter müssen Sie möglicherweise mit den Füßen stehen, um eine gute Position und Technik zu erreichen. Wie bereits erwähnt, wählen Sie, was sich für Sie gut anfühlt, ob Sie die Übung mit oder ohne Gewichte durchführen möchten.

• Cat/Cow - Eine gute Übung für die Wirbelsäule und kann helfen, Rückenschmerzen, wie bei Beckengürtelschmerzen, zu lindern. So geht's:

  - Gehen Sie auf alle Viere. Ihre Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern auf der Matte und Ihre Knie unter Ihrer Hüfte.

  - Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken, während Sie Ihr Kinn auf die Brust senken - spüren Sie, wie es sich vom Nacken bis zum Steißbein dehnt.

  - Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Rücken nach unten. Heben Sie Ihren Kopf und neigen Sie ihn nach hinten.

• Squatting - Eine traditionelle Sitzposition im Yoga, die sowohl die Beine stärkt, das Becken weitet und die Hüften weich macht.

• Downward Dog - Eine bekannte Yoga-Position, die unter anderem die Beweglichkeit verbessert und die Arme und Beine stärkt.

  - Gehen Sie auf alle Viere mit den Händen etwas vor den Schultern, Handflächen zeigen nach unten.

  - Atmen Sie aus und heben Sie die Knie vom Boden, strecken Sie Po und Hüfte Richtung Decke.

  - Versuchen Sie, Ihre Fersen Richtung Boden zu strecken. Tipp: Wenn Sie bemerken, dass Ihr unterer Rücken rund wird, können Sie versuchen, Ihre Knie etwas zu beugen, um Ihren Rücken zu verlängern.

• Childs Pose - Die treffend benannte Kindeshaltung ist eine Übung zum Wohlfühlen, Ausruhen, Atmen und Energie tanken.

  - Sitzen Sie auf Ihren Knien und senken Sie Ihren Po auf Ihre Fersen.

  - Senken Sie Ihre Brust, Schultern und Ihren Kopf Richtung Boden.

  - Wählen Sie, ob Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten ablegen möchten oder ob Sie Ihre Arme unter die Stirn falten möchten, um Ihren Kopf zu stützen - tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.

  
  Weitere Yoga-Übungen finden Sie in unserem Artikel Yoga für Anfänger und hier, um effektive Yin-Yoga-Positionen zu lernen. Natürlich finden Sie hier bei Björn Borg auch eine große Auswahl an stylischer Yogakleidung bei Björn Borg - genauso bequem für die Trainingsstunde wie für die kommenden Spaziergänge mit dem Kinderwagen.