Lauftechnik - Laufttipps mit Björn Borg

Hier finden Sie einige Tipps und Anregungen für das Laufen, um eine gute Technik zu erreichen.

• Körperhaltung und Körperposition:

  Eine korrekte Körperhaltung ist grundlegend für ein effektives Laufen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern entspannt und Ihren Blick nach vorne gerichtet. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu lehnen. Ein starker und stabiler Rumpf trägt dazu bei, eine gute Haltung während des gesamten Laufs zu erhalten.

• Fußplatzierung:

  Die Landung Ihrer Füße beeinflusst nicht nur Ihre Geschwindigkeit, sondern auch das Verletzungsrisiko. Ziel ist es, weich auf dem Mittelfuß und nicht auf der Ferse zu landen. Dies reduziert den Schock und verteilt die Belastung gleichmäßig auf die Beine.

• Schrittfrequenz und Schrittlänge:

  Finden Sie die Balance zwischen Frequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und Schrittlänge, um Ihre Laufeffizienz zu optimieren. Eine hohe Schrittfrequenz reduziert die Belastung der Gelenke und erhöht die lauftechnische Effizienz.

• Atemtechnik:

  Die Atmung ist ein wichtiger Aspekt der Lauftechnik, der oft übersehen wird. Konzentrieren Sie sich auf tiefe Atemzüge und finden Sie einen Rhythmus, der zu Ihrem Laufstil passt. Bewusstes Atmen hilft, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern und Erschöpfung zu vermeiden.

• Armbewegungen:

  Arme und Beine arbeiten beim Laufen zusammen. Halten Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt und schwingen Sie sie in einer koordinierten Bewegung vor und zurück. Dies sorgt für zusätzlichen Antrieb und Gleichgewicht.

• Variation des Lauftrainings:

  Um Ihre Lauftechnik zu verbessern, ist es wichtig, Ihr Training zu variieren. Integrieren Sie Intervalltraining, Berglauftraining und Langstreckenläufe, um verschiedene Teile Ihres Laufs zu fordern und Ihre Technik unter verschiedenen Bedingungen zu verbessern.

• Flexibilität und Kraft:

  Kräftigungsübungen und Dehnen sind für die Verbesserung Ihres Laufs unerlässlich. Warum versuchen Sie nicht, Yoga-Sitzungen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, um den Körper zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen? Arbeiten Sie auch daran, die Beinmuskulatur zu stärken und die Flexibilität in den Hüften und Waden zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und die Mobilität zu verbessern. Hier finden Sie effektive Übungen zum Beintraining.

Wenn es darum geht, den Laufschritt zu verbessern, gibt es verschiedene Techniken und Übungen, mit denen man die Beweglichkeit verbessern und die Laufeffizienz steigern kann. Denken Sie daran, sich auf die Technik zu konzentrieren, die Übungen abwechslungsreich zu gestalten und auf Ihren Körper zu hören. Bauen Sie die Übungen regelmäßig ein und spüren Sie die positiven Veränderungen beim Laufen.

• Knieheben: Stehen Sie aufrecht und heben Sie ein Knie in einer kontrollierten Bewegung an Ihre Brust. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Dies verbessert die Hüftflexibilität und die Hüftbeugekraft.

• Beinpendel: Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein wie ein Pendel hin und her. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper stabil zu halten und Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

• Einbeinige Kniebeuge: Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das andere Bein langsam nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen zu haben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.

• Knöchelsprung: Stellen Sie sich auf beide Füße und springen Sie hoch, heben Sie dabei Ihre Füße vom Boden ab und behalten Sie eine gute Haltung bei. Landen Sie sanft und wiederholen Sie den Vorgang. Dies verbessert die Kraft des Fußes und erhöht die Fähigkeit, Stöße beim Laufen zu absorbieren.

• Schräger Hüftlift: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften senken. Dies stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Hüftstabilität.

• Ausfallschritte nach hinten: Machen Sie Ausfallschritte, indem Sie einen Schritt nach hinten statt nach vorne machen. Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Verbesserung Ihres Laufschritts durch die Aktivierung der Muskeln an der Rückseite des Beins.

• Fußübungen mit Widerstandsband: Befestigen Sie ein Übungsband um den Knöchel und führen Sie Übungen wie Seit- oder Diagonalschritte durch, um die Muskeln rund um die Hüfte zu stärken und seitliche Bewegungen zu verbessern. Hier erhalten Sie auch weitere Übungsbeispiele mit Widerstandsbändern.