Træn AMRAP med Andreas Gran - 20 min Træningsprogram
I dette træningsprogram præsenterer vi en effektiv og udfordrende træning direkte fra vores fitnesscenter hos Björn Borg.
Andreas Gran, vores Creative Director, viser et 20-minutters AMRAP-pass, der garanteret får pulsen op og musklerne til at brænde.
Dette program er designet til at udfordre både styrke og kondition, med fokus på hele kroppen. Gennem intensive øvelser, der styrker musklerne og forbedrer udholdenheden, får du en komplet træningsoplevelse på kun 20 minutter. Perfekt for dig, der vil træne effektivt.
Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan optimere hver øvelse og få mest muligt ud af din træning.
Træningsprogram
20-Minutters AMRAP
Box Jump: 10 reps
Burpees: 10 reps
Squats med vægt: 20 reps
Butterfly Sit-Ups: 15 reps
Kettlebell Swings: 15 reps
Push-Ups: 15 reps
Lunges med vægt: 10 reps per ben
Mountain Climbers: 20 reps per side
Instruktioner:
Start med at varme op for at undgå skader.
Sæt en timer til 20 minutter.
Udfør det angivne antal gentagelser for hver øvelse.
Når du har gennemført alle 8 øvelser, start forfra.
Fortsæt indtil tiden er gået.
Stræk ud, når du er færdig med træningen.
Hvad står AMRAP for?
AMRAP står for "As Many Rounds As Possible" og betyder, at du i løbet af 20 minutter skal forsøge at gennemføre så mange runder som muligt af de angivne øvelser.
Det er en intens træningsmetode, hvor du presser dig selv til det yderste for at forbedre både kondition og styrke, mens du konkurrerer mod uret og dig selv.
En af de største fordele ved AMRAP er effektiviteten. Træningsprogrammerne er designet til at give maksimale resultater på minimal tid, hvilket er perfekt til personer med en travl hverdag.
Træn i sæsonens mest trendy t-shirt
Box jump
10 reps
Stå foran en stabil kasse, hop eksplosivt op på kassen og land blødt med begge fødder, træd eller hop ned for at gentage.
Burpees
10 reps
Start i stående position, lav en squat, hop bagud til en plankeposition, udfør en armbøjning, hop frem igen og afslut med et hop opad.
Squats
20 reps
Hold en vægt foran brystet eller på skuldrene, sænk kroppen ned i en squat, indtil lårene er parallelle med jorden, og pres derefter op til stående.
Butterfly sit-ups
15 reps
Læg på ryggen med fodsålerne sammen og knæene udad, stræk armene over hovedet og brug mavemusklerne til at sætte dig op og række fremad.
Kettlebell swings
15 reps
Stå med fødderne i skulderbredde, hold en kettlebell med begge hænder, sving den fremad og opad med kraft fra hoften, og lad den derefter svinge tilbage mellem benene.
Armbøjninger
15 reps
Start i plankeposition med hænderne i skulderbredde, sænk kroppen, indtil brystet næsten rører jorden, og pres derefter dig selv op igen.
Lunges
10 reps per ben
Hold en vægt ved brystet, tag et stort skridt fremad med det ene ben, sænk kroppen, indtil knæene er i en 90 graders vinkel, og pres derefter tilbage op til stående.
Mountain Climbers
20 reps per side
Start i plankeposition, træk det ene knæ op mod brystet, skift hurtigt ben, som om du "løber" i plankeposition, og hold et højt tempo.
Se flere af vores træningspas
Relaterede artikler
Træning
Træning til hele kroppen derhjemme på 20 minutter
Start din hjemmetræning med en effektiv og sjov 20-minutters session.
Læs mereStories / Træning
Skuldertræning - Effektive skulderøvelser
Her præsenterer vi 6 skulderøvelser, du kan tilføje til din træningsrutine.
Læs mereGuide / Træning
styrketræning - hjemmetræning
Denne træningssession inkluderer en opvarmningssektion efterfulgt af 7 effektive øvelser til styrketræning derhjemme, som let kan udføres med kropsvægt og er perfekte til træning i hjemmemiljøet.
Læs mereStories / Træning
Sjippetov træning
Læs mere om fordelene ved sjippetovstræning, tekniktips, CrossFit sjippetovøvelser, og deltag i en effektiv træningssession.
Læs mere