Vælg mellem 3 sæt x 6 gentagelser eller 5 sæt x 5 gentagelser.

• Sådan udfører du back squats:
  Stå med fødderne i skulderbredde, med vægtstangen hvilende på dine øvre trapezmuskler.

• Sænk hofterne tilbage og ned, som om du sætter dig på en stol.

• Hold brystet oppe og knæene på linje med tæerne.

• Skub igennem hælene for at vende tilbage til stående position.

Hvad er back squats gode til?
Back squats målretter quadriceps, haser, glutes og den nedre ryg. De hjælper med at opbygge styrke i underkroppen, forbedrer kernestabiliteten og øger den generelle styrke. Back squats forbedrer også mobiliteten i hofter og ankler og er en grundlæggende øvelse for styrke og kondition.

Hvad er forskellen mellem forskellige squats?

• Back squats: Målretter quadriceps, glutes og haser for generel benstyrke.

• Front squats: Fokuserer på quadriceps og kernemuskler, forbedrer kropsholdning og benstyrke.

• Bulgarian split squats: Fantastisk til ensidig benstyrke og balance.

• Sumo squats: Målretter inderlår og glutes med en bred position for variation.

• Goblet squats: Ideel til begyndere, med fokus på form og styrke i underkroppen.
  
  

Hver squat-variation arbejder forskellige muskler og giver unikke fordele til bentræning.

Vælg mellem 3 sæt x 6 gentagelser eller 5 sæt x 5 gentagelser

Sådan udfører du hip thrusts:
Sid på gulvet med din øvre ryg mod en bænk og en vægtstang over hofterne.
Tryk ned gennem hælene og løft hofterne, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
Spænd i glutes i toppen, og sænk hofterne tilbage.

Hvad er hip thrusts gode til?
Hip thrusts er meget effektive til at målrette glutes og forbedre styrken i underkroppen, kraft og hoftemobilitet. De aktiverer også hasemuskler og core, hvilket gør dem gode til at forbedre holdningen og den generelle atletiske ydeevne, især i bevægelser, der kræver hofteforlængelse, som løb og hop.

Hvilke variationer af hip thrusts findes der?
Du kan prøve hip thrusts med ét ben eller tilføje modstandsbånd for øget intensitet og aktivering af glutes.

Almindelige fejl ved hip thrusts:
Undgå at svaje i lænden eller undlade at strække hofterne helt ud i toppen, da dette begrænser aktiveringen af glutes og kan belaste rygsøjlen. Korrekt form er nøglen.

5 sæt x 10 gentagelser per ben

Sådan udfører du Bulgarian split squats:
Stå i en lungeposition med den ene fod hævet bag dig på en bænk.
Sænk dit bageste knæ mod jorden, mens du holder dit forreste knæ over anklen.
Tryk gennem hælen på dit forreste ben for at vende tilbage til startpositionen.

Hvad er Bulgarian split squats gode til?
Denne øvelse er yderst effektiv til at opbygge ensidig benstyrke og retter sig mod quadriceps, glutes og hasemuskler. Den hjælper også med at forbedre balance, stabilitet og mobilitet, samtidig med at den styrker core-muskulaturen. Da den træner ét ben ad gangen, hjælper den med at rette muskelubalancer og forbedre funktionelle bevægelser.

Hvilke variationer af Bulgarian split squats findes der?
Du kan tilføje vægt ved at holde håndvægte eller en vægtstang for at øge modstanden, eller prøve et modstandsbånd for at forbedre stabiliteten. Du kan også prøve en hoppevariant af Bulgarian split squats for mere eksplosiv styrke.

Almindelige fejl ved Bulgarian split squats:
Undgå at lade dit forreste knæ gå forbi tæerne, da dette kan belaste knæet. Sørg også for, at din ryg forbliver oprejst for at engagere din core korrekt og opretholde balancen.

5 sæt x 5 gentagelser

Sådan udfører du lunges:
Stå oprejst med fødderne i hoftebredde.
Træd frem med det ene ben i et dybt lunge og hold overkroppen oprejst.
Sænk dit bageste knæ mod jorden, indtil begge knæ danner 90-graders vinkler.
Skub gennem hælen på den forreste fod for at vende tilbage til stående position.
Skift ben ved hver gentagelse.

Hvad er lunges gode til?
Lunges er fremragende til at styrke quadriceps, hasemuskler, glutes og core. De forbedrer også balance, stabilitet og mobilitet og træner hvert ben individuelt, hvilket hjælper med at rette muskelubalancer.

Hvilke forskellige typer lunges findes til bentræning?

• Fremad lunges: Fokuserer på quadriceps, glutes og hasemuskler.
  

• Bagud lunges: Retter sig mod glutes og hasemuskler med mindre belastning på knæet.
  

• Gående lunges: Forbedrer mobilitet og balance og træner underkroppen.
  

• Sidestep lunges: Træner de indre og ydre lår med bevægelse fra side til side.
  

• Curtsy lunges: Aktiverer glutes og forbedrer stabiliteten med en krydsbevægelse.

Disse variationer af lunges retter sig mod forskellige muskler og er fremragende til at opbygge styrke, balance og mobilitet i en bentræning.