dk / DKK
Træning

Bentræning derhjemme – 10 gode benøvelser for ben, lår og lægge

Tid til leg day! Her tager vi dig igennem en effektiv og sjov bentræning med gode øvelser, som du kan lave derhjemme. Vi træner hele benet samt dine lægge og lår.

Du kan træne ben derhjemme uden udstyr blot ved brug af din egen kropsvægt og selvfølgelig også ved hjælp af for eksempel håndvægte og træningselastikker. Til dette træningspas skal du bruge netop sådan et elastikbånd. Lad os komme i gang!

10 gode benøvelser du kan lave derhjemme

Vi laver en effektiv bentræning med enkle og gode benøvelser, som du kan udføre overalt.

Vi starter med opvarmning for at få gang i blodcirkulationen, strække musklerne og varme op inden træningen.

Opvarmning

  • Få et godt benstræk ved at gå ned i en squat og vugge lidt fra side til side og frem og tilbage.

  • 5 Good mornings

    - Stå i skulderbreddes afstand og bøj let i knæene.

    - Spænd op i din core, mens du falder fremad ved hofterne, stikker numsen ud og holder ryggen flad.

    - Stop, når din overkrop er parallel med gulvet. For at hæve dig selv tilbage til en stående stilling, skal du aktivere dine baglår og glutes – det vil sige bagsiden af dine lår og bagdel.

  • 5 Walk outs

  • 30 Jumping jacks

  • 10 Stående tåløft

    – Skub dine hæle op og spænd i lægmusklerne

    – Hold toppositionen i ca. 2 sekunder, før du sænker fødderne tilbage til gulvet på en kontrolleret måde

Bentræning

Squats

Der findes masser af forskellige varianter af squats, og du kan lave dem kun med din egen kropsvægt eller med udstyr som håndvægte, kettlebells og medicinbolde. I dette tilfælde fokuserer vi på et basic squat, men du kan selvfølgelig tilføje vægt, hvis du vil udfordre dig selv lidt ekstra.

Sådan gør du:

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne let udad, armene ved siden af

  • Bøj dine knæ og læn dig lidt tilbage, som om du er ved at sætte dig ned – løft armene foran dig

  • Sørg for, at ryggen forbliver lige, og at knæene ikke falder indad

  • Når lårene er parallelle med jorden, så stop og skub dig op til startpositionen gennem hælene.

10 rep x 3 set

BENTRÆNING

Lateral lunges

Sidelunges, er en meget effektiv benøvelse, der træner lår og numse. Her styrker du musklerne både foran og bag på lårene, samtidig med at du træner stabilitet.

Sådan gør du:

  • Stå i hoftebreddes afstand med hænderne foran brystet.

  • Tag et stort skridt til siden med dit venstre ben, og bøj derefter det samme knæ, mens du skubber dine hofter tilbage og sænk, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 grader. Pres derefter tilbage, så du kommer op i udgangspositionen.

  • Vælg selv, om du vil veksle mellem benene eller lave alle gentagelserne til venstre, inden du skifter til højre side.

10 rep (per side) x 3 set

Tip: Hvis du vil føje noget modstand til øvelsen, kan du bruge en vægt i hænderne, såsom en håndvægt eller kettlebell.

Träna ben

Step-outs med elastikbånd

Træning af lægmuskler med gummibånd er både effektivt og sjovt. Denne øvelse træner også yderligere muskelgrupper såsom balder, hoftebøjer og lår.

Sådan gør du:

  • Sæt elastikbåndet på lige under dine knæ

  • Start med at holde brystet oprejst, mens du skubber hofterne tilbage

  • Tag derefter et skridt ud til siden med den ene fod, så ind igen – gentag så på den anden side

10 rep (per side) x 3 set

Bentræning med elastikker

Vi fortsætter med at træne ben med elastikbånd. Du kan træne dine ben samtidig med, at du træner mave, core og stabilitet – perfekt! Men hvordan gør man det?

Her viser Karin Lundström nogle effektive sammensatte øvelser, som du kan lave med et træningsbånd.

Tip: Ønsker du flere øvelser med Karin, kan du også tjekke tips om øvelser med kettlebells ud.

Når det kommer til bentræning – tjek også vores tips til intervalløb, løbetøj og et tætpakket maratontræningsprogram.

Benøvelser med elastikker

  • 10 benløft og -sænkninger med lige arme, pres båndet fra siden.

  • 20 skiftevis benløft og -sænkninger med lige arme, pres båndet fra siden

  • 10 skiftevis lige forbindelse knæ til albue med elastikbånd

  • 10 skiftevis krydsforbindelse knæ til albue

  • 10 fod-assisterede sidehofteløft højre/venstre

  • 10 Star fish med elastikbånd højre/venstre

3 set

BENTRÆNING

Wall sit

Vi afslutter dagens bentræning med en statisk øvelse i form af en udfordrende wall sit. Det er en klassiker og en øvelse, der primært træner forlår, men også balder og lægge.

Sådan gør du:

  • Skub ryggen ned ad væggen, mens du holder din core aktiveret og bøj dine ben, indtil de er i en 90-graders vinkel

  • Husk at holde ryggen ret, have fødderne lige under knæene og placere din kropsvægt på dine hæle, ikke på dine tæer

Sid i 1 min

Godt gået!

Relaterede artikler

Træning

Træning til hele kroppen derhjemme på 20 minutter

Start din hjemmetræning med en effektiv og sjov 20-minutters session.

Læs mere

Træning

Kettlebell-øvelser, der træner hele kroppen

Det er utrolig effektivt at træne med kettlebells, og der er stor variation, hvad angår øvelser, du kan lave, som træner forskellige dele af kroppen.

Læs mere

Stories / Træning

Armtræning derhjemme - 10 gode armøvelser

At træne arme derhjemme er både enkelt, tidsbesparende og effektivt. Der er så mange udfordrende armøvelser, du kan lave derhjemme.

Læs mere

Træning

5 tips til at komme i gang med træning

Vi vil gerne hjælpe dig med at finde motivationen til træning, så du kan blive den bedste udgave af dig selv. Her er 5 effektive råd til, hvordan du kan komme i gang med din træning!

Læs mere