Calisthenics Workout - Fordele & effektive øvelser

Start sessionen med gode mobilitetsøvelser for at varme kroppen op. Bevæg og stræk dig for at varme musklerne op. Det kan f.eks. være walk outs, side lunges og pulssquats.

• Calf raises i 3 forskellige positioner - Stå på en flad overflade med tæerne pegende lige fremad. Løft hælene fra gulvet for at spænde dine lægmuskler. Pause og vend derefter tilbage til startpositionen.

  - Position 1: Tæerne peger lige fremad

  - Position 2: Tæerne peger udad

  - Position 3: Tæerne peger indad

• Kickstance overhead squat -

  - Hold en vægt over dit hoved.

  - Løft det ene fod let fra gulvet, tæerne rører ved.

  - Gå ned i en squat og hold vægten over dit hoved.

  - Kom op ved at bruge den stående fod.

  - Gentag og skift mellem begge ben.

• Deep squats inward rotation

• Half kneeling to pistol squat

• Table position hand opening - Stå på alle fire i bordpositionen. Hold dine hænder med dine fingre strakt fremad mod gulvet, varier positionen af dine hænder ved at dreje dem til siden, så kan du dreje således, at du har bagsiden af dine hænder på gulvet.

• Alternating wrist flexion raises in plank position -

  - Stå i planken og skift mellem at have dine hænder på gulvet og bøje dine fingre op og ned på en kontrolleret måde.

• Fingertip push ups

• Back raise with arm circles - Læg dig på maven og lav rygløft mens du laver cirkler med dine arme.

• Walking plank - Start i planken. Træd frem med den ene hånd, derefter den anden.

  Hold din core stram og din krop lige. Gå tilbage ved at træde tilbage med dine hænder.

• Seated leg raise

30 sekunder pr. øvelse x 3 sæt

• Cross lunge / Phanter push ups -

  
  - Cross lunge - I stedet for almindelige lunges, lav diagonale lunges til siden, skiftende mellem begge ben.

  - Phanter push up - Start på alle fire med hænder og knæ. Løft dine knæ let fra gulvet og skab en svævende position (knapstående position). Gå med dine hænder ind i en planke med asymmetriske hænder. Lav et armstrækning. Sænk din brystkasse mod gulvet. Pres dig tilbage til startpositionen.

  .

• Pulsing squat narrow-wide / Reverse nordic ham twist

  
  - Pulsing squat - I stedet for at gå direkte op som en almindelig squat, bliv i den nederste position og pulser din krop op og ned. Skift mellem at have dine ben tæt sammen og længere fra hinanden.

  - Rev. nordic ham twist - Begynd knælende med hofterne udstrakt, benene sammen og fødderne sikret. Læn din krop tilbage, mens du bevarer kontrol, indtil du føler en strækning i dine quadriceps (forreste lår).

  Drej din overkrop til siden, mens du holder dine hofter lige.

  Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

  
  

• Shrimp squat / hollow hold/rock

  
  - Shrimp squat - Stå med det ene ben løftet bag dig og hold det med hånden på samme side. Sænk langsomt din krop ved at bøje det andet knæ og hofte. Hold din overkrop oprejst, sænk dig selv, indtil dit knæ næsten rører jorden, og pres derefter tilbage til startpositionen.

  - Hollow hold/rock - Læg dig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakte.

  Aktivér din kerne og løft dine skuldre og ben fra gulvet.

  Hold din lænd presset mod gulvet og hold positionen. Prøv derefter at vippe din krop frem og tilbage. Glem ikke at trække vejret.

  
  

• Squat jump / Side plank hip lift

  
  - Squat jump - Lav en squat som sædvanlig, og på vej op hopper du, før du går ned i squat igen.

  - Side plank hip lift - Stå i sideplanke. Sænk din nederste hofte mod gulvet. Løft derefter din nederste hofte tilbage mod loftet. Skift mellem begge sider.
  

• Hawaiian squat / walking plank

  - Hawaiian squat - Squat på et ben. Stå på ét ben med det andet løftet og med foden af det løftede ben mod det stående knæ. Lav derefter en squat.

  - Walking plank - Start i planken. Træd frem med den ene hånd, derefter den anden. Hold din kerne stram og din krop lige. Gå tilbage ved at træde tilbage med dine hænder.

  
  

• Moving hands push ups / Jack knife -

  
  - Moving hands push ups - Lav push ups, men skift håndpositioner skiftevis mellem normal, med hænderne længere fra hinanden, og med hænderne udad for at lave et diagonal armstrækning.

  - Jack knife - Læg dig på ryggen med armene strakt over hovedet. Løft dine ben og overkrop samtidigt og stræk dine hænder mod dine tæer.

  Aktivér din core og sigt mod at røre dine tæer øverst. Sænk dig selv tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.