Intervaltræning - Intervaller for løb

Når det kommer til intervaller, er der mange forskellige variationer at vælge imellem. Du kan enten løbe hurtigt i et bestemt stykke tid, før du sætter farten ned, eller du kan vælge at løbe en bestemt distance i et hurtigere tempo, før du sætter farten ned.

Husk at varme op inden dine intervaller ved at jogge i roligt tempo i 10-15 minutter for at få gang i blodcirkulationen og forberede din krop til træningen. Når du er færdig med dine intervaller, skal du køle ned med en let løbetur og udstrækning.

Stige - Et eksempel er at løbe intervaller som en stige, det involverer først en længere distance og derefter aftager gradvist:

Løb 1400, 1200, 1000, 800 og 600 m med 2 minutters hvile mellem hver distance. Udfordr dig selv og forsøg at øge din hastighed, når du kommer til de lidt kortere distancer.

Pyramide – Pyramideintervaller betyder, at du løber en distance eller i en vis tid begyndende med den kortere, for derefter at øge mellem hvert interval, og når du når toppen af pyramiden går du ned igen. For eksempel sådan her:

1-2-3-4-3-2-1 minut, med en aktiv pause, hvor du går eller jogger let, der varer halvdelen af tiden af det foregående interval. Prøv at øge tempoet, især i de kortere intervaller, for at udfordre dig selv og øge din hurtighed.

Tærskelintervaller – Tærskelintervaller betyder, at du løber med din højest mulige hastighed, når du løber længere distancer. Det gør du et vist antal gange i løbet af en fastsat tid, med aktiv jogginghvile mellem intervallerne. Du kan finde tærskelhastigheden ved at tage udgangspunkt i mælkesyretærsklen, altså så du ikke trækker på mælkesyre, normalt mellem 85-90% af din maksimale puls. Tempoet skal være på et niveau, hvor det føles lidt hårdt, men stadig kan lade sig gøre i længere tid. Tærskelintervaller er effektive til at blive bedre på længere distancer og gradvist at kunne “fremme” træthed. Kør for eksempel:

3 x 12 min tærskelhastighed med 3 min aktiv hvile med gang eller jogging mellem intervallerne.

Bakkeintervaller - At løbe op ad bakke kræver både kondition, styrke og vilje – da det er hård modstand – men det giver en rigtig god effekt! Find en god bakke og løb op og ned så mange gange du kan klare eller et forudbestemt antal sæt eller en tidsperiode. Løb op og gå/jog ned ad bakken.

Forny din løbetræning og tag både lange og korte intervaller ind i dit træningsskema – det bliver sjovere, og du får den bedste effekt, hvis du varierer dit løb. Et godt tip er, at hvis du for eksempel løber to intervalsessioner om ugen, så lad en af dem være kortere intervaller og en session være længere intervaller eller stigende intervaller.

Korte intervaller hjælper dig med at forbedre din kondition, blive hurtigere og få godt tryk i dit løbeskridt. De korte intervaller er også gode for begyndere til at komme i gang med løb. Lange intervaller træner din evne til at holde en hurtigere hastighed i længere tid.

Nedenfor finder du nogle eksempler på både korte og lange intervaller, som du kan løbe.

10 x 400 m - hvil 1 minut mellem hvert interval - gerne et aktivt hvil med gang. Efterhånden som du bliver bedre, kan du holde kortere pauser ind imellem.

Et andet eksempel på korte intervaller er såkaldte Tabata-intervaller:

Tabata involverer 8 intervaller bestående af 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Summen af disse intervaller er fire minutter. Du anstrenger dig maksimalt i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder og gentager dette i alt otte gange.

Helt korte intervaller er korte intervaller med kort hvile, for eksempel:

10 x 10 sek med 20 sek jogging hvile. Du løber i 10 sekunder med høj hastighed, efter 10 sekunder sætter du farten ned og jogger i 20 sekunder, inden du igen øger og løber tæt på maksimum i 10 sekunder. Hvil 2 min mellem hvert sæt. Lav 2-5 sæt, afhængigt af dit niveau.

Lange intervaller betyder, at du løber et par minutter og så har et par minutters aktiv hvile ind imellem. Den aktive hvile kan være gåture eller let jogging, så du hele tiden er i bevægelse.

6 x 4/2 minutter. Løb 4 minutter, gå derefter 2 minutter, hvor du hviler. Gentag 6 gange.

6 x 1000 meter med et aktivt hvil med jogging på 1-1,5 minut mellem hvert interval.