- -25%
262 DKK 349 DKK
Træning
Kettlebell-øvelser, der træner hele kroppen
Det er utrolig effektivt at træne med kettlebells, og der er stor variation, hvad angår øvelser, du kan lave, som træner forskellige dele af kroppen.
Her demonstrerer @karin_lundstrom
en udfordrende flow-session med 8 kettlebell-øvelser, som du kan lave på under en time. Du kan både træne derhjemme eller i fitnesscentret, det eneste du skal bruge er en kettlebell.
”Kettlebells er det perfekte redskab til at træne bevægelser i et flow” – Karin Lundström
Opvarmning
Around the world
Sådan gør du:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
Roter din kettlebell rundt om din krop ved at skiftevis hænder foran og bagved
Øvelsen træner:
Around the world er en Kettlebell-øvelse, der primært er rettet mod underarmene, men også træner andre dele af kroppen, såsom glutes, baglår og lænd.
Halo
Sådan gør du:
Stå med lige ryg, og spænd op i din mave, mens du roterer din kettlebell rundt om dit hoved
Sørg for, at din kettlebell er så tæt på halsen som muligt
Øvelsen træner:
Halo er en rigtig god opvarmning til dine skuldre. Her træner du flere muskler på samme tid, for eksempel triceps, biceps og de skrå mavemuskler.
Mixed Flips
Sådan gør du:
Start med at svinge din kettlebell frem og tilbage
Når din kettlebell nærmer sig skulderhøjde, så sving den og slip den, så den tager højde og snurrer i luften
Når den drejer tilbage, skal du fange den med din anden hånd
Øvelsen træner:
Flips med kettlebells træner store dele af kroppen og giver også mere stabilitet og grebsstyrke. Da det er en intens træning, får du også cardio.
Power Swing
Sådan gør du:
Stå med en kettlebell foran dig på gulvet
Aktiver dine hofter og tag fat i håndtagene på din kettlebell og lad den bevæge sig mellem dine ben
Kom i gang med at svinge
Øvelsen træner:
Kettlebell-sving er en øvelse, der træner hele kroppen og retter sig mod både over- og underkroppen, samt din core
Full Swing
Sådan gør du:
Ved at aktivere dine baller, baglår og core, bruger du derefter dine ben og hofter til at drive din kettlebell op
Kraften af svinget fra hofterne giver dig mulighed for at få den helt op over hovedet
Øvelsen træner:
Kettlebell swing er en helkropsøvelse, der både styrker musklerne og kan forbedre din kropsholdning. Ved at lave flere gentagelser bliver det også en form for cardio.
Lav de 5 opvarmningsøvelser i 2 runder og hvil derefter i 1 minut, inden du starter de næste øvelser.
Hvad er en kettlebell?
Men hvad er en kettlebell? Det er et træningsredskab i form af en vægt i støbejern eller stål, med et groft håndtag, som du kan bruge til alt fra yoga-sessioner til crossfit-træning.
Den er et godt redskab at have til din træning derhjemme, og den vil hjælpe dig med at styrke alle muskler, samtidig med at du også kan styrke din core og forbedre din balance. Hvor fantastisk er det lige?!
Hvor meget skal den kettlebell, jeg vælger, veje?
Når det handler om at vælge vægten på din kettlebell, skal du overveje dit eget styrkeniveau. Hvis du tager en for tung vægt kan det medføre skader, så start i stedet med en kettlebell med lavere vægt og øg så gradvist vægten.
Til disse øvelser anbefaler Karin en vægt på mellem 12-24 kg, men tag som nævnt ovenfor den vægt, der føles god og udfordrende for dig. Fokus er her på at bevare et godt flow og en god form. Er det nyt for dig at træne med kettlebells, kan det også være godt at tage en lettere vægt, mens du lærer at mestre teknikken til de forskellige øvelser.
8 øvelser med kettlebells
Når du er varmet op og klar, er det tid til at komme i gang med en udfordrende træning med sjove kettlebell-øvelser.
Lav 6-13 gentagelser per øvelse og side og kør 2 runder med 1 minuts hvile mellem runderne.
Tag altid udgangspunkt i dig selv og juster vægten og antallet af gentagelser, så det føles godt.
Single Arm Snatch R + L
Sådan gør du:
Stå i en høj squat, med fødderne lidt bredere end skulderbredde og hold din kettlebell i den ene hånd med et overhåndsgreb
Eksploder opad og ud af din squat og driv kettlebellen opad
Når du når dine skuldre, så drej din hånd og fortsæt med at presse opad over hovedet
Husk at bruge dine hofter til at løfte
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
Øvelsen øger din corestyrke og træner den øverste del af ryggen samt dine skuldre for at øge styrken og forbedre stabiliteten
Single Arm Over Head Squat R + L
Sådan gør du:
Begynd med at stå med dine ben i skulderbreddes afstand og hold din kettlebell med hånden strakt over dit hoved
Oprethold armens position, mens du sænker dig ned i et squat
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
Når du laver en overhead squat med en kettlebell, træner du både skuldre og ben på samme tid
Single Arm Clean and Jerk R + L
Sådan gør du:
Hold din kettlebell i den ene hånd, placer den mellem dine ben
Kør den op mod din overkrop og tryk derfra din kettlebell op over hovedet
Brug dine ben og hofter til at få den op og over dit hoved
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
En eksplosiv kettlebell-øvelse, der træner flere store muskelgrupper såsom baglår, glutes og skuldre. Øvelsen hjælper dig også med at forbedre stabilitet i ryg og core.
Single Arm Reverse Lunge R + L
Sådan gør du:
Tag fat i håndtaget på din kettlebell og hold din arm lige over dit hoved
Hold ryggen ret og træd ned i en kontrolleret lunge
Hold hele tiden armens position
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
Lunges med en kettlebell træner både ben og balder, mens du styrker bevægeligheden i hele kroppen
Single Arm Thruster R + L
Sådan gør du:
Gå ned i en dyb squat, mens du med et greb hviler din kettlebell på din arm i en såkaldt “racked position”
På vej op skal du bruge dine bens kraft til at drive kettlebellen til toppositionen over dit hoved
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
Kettlebell thrusters er en rigtig god øvelse for hele kroppen og træner ben og hofter samt bagdel, core og ryg
Standing Windmill R + L
Sådan gør du:
Sving din kettlebell, så du er i stående stilling med armen strakt over hovedet med et fast greb
Gå langsomt ned og hold hofterne ud til siden
Prøv at røre gulvet med din frie hånd og kom så tilbage til startpositionen
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
Kettlebell windmills træner skuldre, mens de styrker dine coremuskler, baglår og forbedrer den generelle ledmobilitet. Det er en rigtig god øvelse til at træne stabilitet og bevægelighed.
Tip:
Hvis du ikke har lavet denne øvelse før eller føler dig usikker, kan du starte med først at gennemgå øvelsen uden kettlebell.
Turkish Getups R + L
Sådan gør du:
Start i liggende position
Tag din kettlebell i din højre arm og hold den lige op
Bøj højre knæ, mens venstre ben er strakt ud
Bring dig selv op i en siddende stilling med dine øjne rettet mod din kettlebell, som stadig er i samme stilling
Bring dig selv op på en kontrolleret måde igen ved at følge de bevægelser, du ser her i videoen
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
En Turkisk getup er en lidt anderledes kettlebell-øvelse, der træner musklerne i hele kroppen. Øvelsen fokuserer på dine små stabiliserende muskler og hjælper med at mobilisere hofter og øvre ryg, samtidig med at du styrker din core.
Kneeling Windmill R + L
Sådan gør du:
Begynd øvelsen ved at stå i en halvt knælende stilling med benene spredt
Press din kettlebell over hovedet, undgå at svaje i ryggen
Hold dine øjne fokuseret på din kettlebell under hele øvelsen
Skub dine glutes lidt tilbage og drej brystet til siden
Klem dine skulderblade sammen og sænk din frie albue og rør jorden med den
Lav 6-13 gentagelser per side
Øvelsen træner:
Kneeling windmill er en kettlebell-øvelse for din core, såvel som for styrke, hoftemobilitet og skulderstabilitet.
Kettlebell-øvelser til alle niveauer
Det er nemt at tilpasse træningen med kettlebells, vælg den vægt der passer til dig, og øg vægten i takt med, at du bliver stærkere og stærkere. Du vil mærke en forskel på din armstyrke og få et fastere, mere jævnt greb, når du laver kettlebell-øvelser for dine arme.
Du kan sammensætte flere kettlebell træningsprogrammer, så du kan aktivere forskellige dele af kroppen, såsom ryg, arme og ben. Et eksempel på en benøvelse, der også træner bagdelen, er at lave lunges med en kettlebell i hånden. Vil du aktivere dine arme og ryg, er kettlebell row en glimrende øvelse. Aktiver musklerne i ryg og skuldre og tag et stort skridt tilbage med højre ben, mens du holder vægten i højre hånd. Lad din venstre albue hvile på dit knæ, mens du løfter og sænker vægten på en kontrolleret måde. Gør dit antal gentagelser og skift derefter side.
Tjek også Karins tips om mavetræning.
Sportstøj til alle
Her finder du et stort udvalg af stilfuldt træningstøj til kvinder og sportstøj til mænd. Vælg mellem alt fra komfortable træningstights og sportstoppe til matchende shorts og t-shirts.
#traintolive
Afslut
Som du kan se (og forhåbentlig også mærke, nu efter din træning) er en kettlebell er et rigtig godt værktøj til at træne hele kroppen.
At træne med kettlebells er effektivt, sjovt og nemt og kan gøres både i fitnesscentret og derhjemme. Du kan variere og tilpasse kettlebell-øvelser efter både muskelgruppe og styrke. Vi håber, du nød din træning!
Relaterede artikler
Træning
@emilsebastian & @mathiasguss EMO2M workout
6 rounds of E2MOM – Every 2 Minutes on the Minute 8 power cleans 8 push presses 8 barebell rows.
Læs mereTræning
@emilsebastian & @mathiasguss AMRAP workout
A 12 minute challenge to try on your own or with a friend.
Læs mereTræning
Træning til hele kroppen derhjemme på 20 minutter
Start din hjemmetræning med en effektiv og sjov 20-minutters session.
Læs mereGuide
Björn Borg sko - En guide til vores sko & sneakers
Vores skokollektion er designet til alle med en aktiv livsstil, til dem, der træner for at leve og ønsker at være den bedste udgave af sig selv – i og uden for træningscentret.
Læs mere