Pilates - 6 Pilates-øvelser til hjemmetræning
Denne Pilates-træning tager kun 20 minutter at gennemføre og træner effektivt hele kroppen.
Det eneste Pilates-udstyr, du behøver for at udføre denne træning derhjemme, er en BORG-træningsmåtte.
Læs videre for at opdage vores Pilates-træning, der fokuserer på styrke, fleksibilitet og kropskontrol.
Fokus er på at styrke kernemusklerne, forbedre mobiliteten og øge kropskontrollen. Øvelserne aktiverer mavemusklerne, ryggen, benene, armene og skuldrene for en balanceret og omfattende træning.
Opvarmning
Opvarmning øger blodgennemstrømningen til musklerne og reducerer risikoen for skader.
Armcirkler og skulderrulninger er fremragende til at forbedre mobiliteten og forberede skuldrene på bevægelser i en Pilates-session.
Armcirkler
Stå med armene strakt ud til siderne, og lav små cirkler fremad og bagud, 10 gange i hver retning.
Skulderrulninger
Stå eller sid komfortabelt, og rul dine skuldre fremad og bagud, 10 gange i hver retning.
Roll-up
5 gentagelser
Læg dig på ryggen med armene strakt over hovedet. Rul langsomt op til en siddende position og fortsæt med at rulle fremad mod dine tæer. Rul derefter tilbage til udgangspositionen.
Hundreds
5 åndedrætscyklusser (i alt 50 pulser)
Læg dig på ryggen med dine ben i bordpladeposition (90-graders vinkel). Løft hovedet, nakken og skuldrene fra måtten, stræk armene langs dine sider, og pump dem op og ned, mens du trækker vejret ind og ud i fem hurtige åndedrætscyklusser.
Rygstrækning fremad
5 gentagelser
Sid med dine ben strakt lige ud foran dig og fødderne i skulderbredde. Ræk dine arme lige frem og rul ned gennem rygsøjlen, mens du rækker mod dine tæer, og rul derefter langsomt tilbage til en siddende position.
Enkelt benstrækning
5 gentagelser per ben
Læg dig på ryggen med knæene bøjet og hoved, nakke og skuldre løftet fra måtten. Træk det ene knæ mod brystet, mens du strækker det andet ben, og skift ben i en flydende bevægelse.
Planke
Stå i en plankeposition med dine albuer direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til fødder.
Hold positionen i 30-60 sekunder. Gentag 3 gange.
Sideplanke
Læg dig på den ene side og støt dig selv på den ene albue direkte under din skulder, med fødderne stablet oven på hinanden. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje.
Hold positionen i 20-30 sekunder per side. Gentag 3 gange.
Barnets stilling
Hold positionen i 1 minut. Hvis du ønsker en længere afslapning, kan du blive i positionen i op til 5 minutter.
Sid på dine hæle med knæene fra hinanden, og stræk armene fremad, mens du sænker brystet mod måtten. Barnets stilling strækker rygsøjlen og forbedrer fleksibiliteten i hofterne, lårene og anklerne. Denne position er fremragende til restitution mellem mere intense øvelser og til at berolige sindet.
Hvad er Pilates? Lær mere om Reformer Pilates og variationer af Pilates-træning
Pilates er en træningsmetode, der fokuserer på at styrke kroppens kerne, forbedre fleksibilitet og øge kropskontrol. Udviklet af Joseph Pilates i begyndelsen af 1900-tallet lægger denne form for træning vægt på kvaliteten af bevægelser frem for kvantitet. Gennem kontrollerede og bevidste bevægelser hjælper Pilates med at balancere kroppens muskler, forbedre holdningen og reducere stress.
Pilates-øvelser udføres på en måtte eller med specialudstyr, der retter sig mod de dybe muskelgrupper. Træningen kombinerer styrketræning, strækøvelser og åndedrætskontrol, hvilket gør den velegnet til alle aldre og fitnessniveauer. Uanset om du er nybegynder eller erfaren udøver, kan Pilates tilpasses dine specifikke behov og mål.
Fordelene ved Pilates inkluderer øget kernestyrke, forbedret fleksibilitet, bedre balance og koordination samt en reduceret risiko for skader.
Typer af Pilates
Matwork Pilates: Dette er den mest tilgængelige form for Pilates, som kan udføres med blot en træningsmåtte og nogle gange små redskaber som bolde, ringe eller bånd.
Reformer Pilates: Denne form bruger en speciel maskine kaldet en reformer, som giver modstand gennem fjedre og trisser for at udfordre og støtte kroppen i forskellige øvelser. Pilates Reformer tilbyder en omfattende og tilpasningsdygtig træning, der kan hjælpe med at forbedre styrke, fleksibilitet og kropskontrol.
Klinisk Pilates: Ofte brugt til rehabiliteringsformål, er denne type Pilates skræddersyet af fysioterapeuter for at hjælpe patienter med at komme sig efter skader og forbedre kropsfunktionen.
Flere hjemmetræningsprogrammer
Relaterede artikler
Stories / Træning
Armtræning derhjemme - 10 gode armøvelser
At træne arme derhjemme er både enkelt, tidsbesparende og effektivt. Der er så mange udfordrende armøvelser, du kan lave derhjemme.
Læs mereStories / Træning
Rygtræning – Effektive rygøvelser til fitnesscentret & derhjemme
Vi gennemgår masser af gode rygøvelser, som du kan lave i fitnesscentret og også en god session til at træne din ryg derhjemme.
Læs mereStories / Træning
Dips træning
Tag med på dips træningen, hvor vi viser nogle forskellige eksempler på dips øvelser.
Læs mereKollektioner / Stories
AW24 - Sæsonens mest stilfulde tennistøj
Udforsk Björn Borgs nyeste kollektion af tennistøj. Opdag stilfulde tenniskjoler, tennistasker og mere, designet til både træning og hverdagsbrug.
Læs mere