Graviditetstræning - Graviditetsøvelser & workouts

• Bækkenløft:

  • Lig på ryggen med bøjede ben og en lille elastik strakt lige over knæene.

  • Løft og pres hoften op mod loftet, mens du aktiverer bækkenbunden og ballemusklerne.

  • Hvis du vil udfordre dig selv lidt ekstra, kan du prøve at have det ene ben strakt, når du presser hoften op.

  
  

• Bird dog:

  • Knæl med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne, og stræk derefter dit højre ben bagud.

  • Samtidig stræk din venstre arm fremad, parallelt med gulvet.

  • Hold i et par sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

  
  

• Musling/sideløft med modstandsbånd: En effektiv øvelse, der hjælper med at styrke den laterale stabilitet af bækkenet.

  • Læg dig på siden med din øverste arm foran dig på gulvet, eventuelt din hånd ved siden af for at kontrollere, at dit bækken ikke tipper bagud. Placer gerne et lille elastikbånd mellem benene, i knæhøjde.

  • Løft det øverste knæ lige op. Stop i et sekund eller deromkring på toppen, før du går ned igen. Gentag. Husk at holde fødderne sammen under hele bevægelsen.

  Her kan du få mere inspiration og øvelser til træning med elastikbånd.

  
  

• Squats:

  • At udføre squats under graviditeten hjælper dig med at styrke bækkenbunden, hvilket er til gavn både under graviditeten, ved bækkenløsning, fødsel og efterfølgende. Samtidig er squats en benøvelse, der træner ballerne, lårene og læggene.

  • Det er vigtigt, at dine hofter er parallelle med dine fødder eller tættere på hinanden, når du udfører squats under graviditeten. Husk også ikke at holde vejret eller bruge for tung vægt under øvelsen, og lav lettere squats, jo længere du kommer ind i din graviditet.

    
    

  • Bækkenbundstræning med pilatesbold:

    - En pilatesbold er et alsidigt træningsredskab til at træne flere forskellige dele af kroppen. At bruge en pilatesbold til at træne bækkenbunden under graviditeten har mange fordele. Du kan for eksempel sidde på bolden og rulle hofterne fra side til side, lave klassiske bækkenløft og også knibeøvelser for at styrke bækkenbunden.

    - Mange bruger også pilatesbolden for at sætte fødslen i gang ved at sidde på den og forsigtigt hoppe op og ned for at blødgøre musklerne og på den måde hjælpe barnet med at bevæge sig nedad.

Fokuser på øvelser, der stabiliserer og støtter den voksende mave. Fokuser på de indre mavemuskler, de skrå mavemuskler og din holdning.

At træne din core på en stabiliserende måde under graviditeten kan hjælpe med at reducere risikoen for rygsmerter, samtidig med at det forbedrer din holdning og forbereder dig til fødslen.

Her er nogle eksempler på maveøvelser, der er gode, når du er gravid:

Sideplank: Aktiver de indre og skrå mavemuskler.

• Læg dig på din side og støt dig selv på din albue.

• Aktiver maven og løft bækkenet, så kroppen er lige. Husk at trække navlen mod rygsøjlen, så du aktiverer musklerne.

• Hvis det føles for svært, kan du også lave en lettere version, hvor du har det nederste ben bøjet med knæet på gulvet som støtte. Det kan være særligt behageligt, hvis du er langt henne i din graviditet.

Pallof press: En mild øvelse til at styrke kontrollen i de eksterne rotator muskler i kroppen.

• Fastgør et langt elastikbånd omkring en stabil overflade, ca. i brysthøjde.

• Hold enden af elastikbåndet med begge hænder.

• Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og fødderne solidt på gulvet.

• Pres elastikbåndet væk fra fastgøringspunktet og væk fra din brystkasse, stræk dine arme fuldt ud foran dig.

• Hold elastikbåndet strakt i et par sekunder og langsomt frigør spændingen og bring båndet tilbage til startpunktet.

Lateralt løft med vægt:

• Stå med dine fødder lige med din vægtplade eller håndvægt i den ene hånd. Spænd torsoen og bøj overkroppen til siden på en kontrolleret måde.

• Husk ikke at læne din krop fremad eller bagud.

• Skift hænder og skift mellem siderne.

Dumbbell row: En øvelse, der styrker brystkassen og hjælper med at opretholde en stærk holdning.

• Der er flere forskellige variationer af, hvordan du kan lave denne øvelse. Sidde på kabelmaskinen i fitnesscentret, stå lidt fremad eller lene dig fremad mod en bænk med en håndvægt i den ene hånd.

• Indånd og løft håndvægten så højt op som muligt i en rækkebevægelse.

• Kontrolleret sænk håndvægten tilbage til startpositionen, mens du puster ud.

Glute kick back: Glute-centrerede øvelser hjælper med at opbygge og støtte muskler, der kan fremme forbedret balance i kroppen og reducere belastningen på lænden. Her kan du få mere inspiration og øvelser til at træne dine glutes.

• Stå på alle fire med bøjede knæ og tæerne i kontakt med gulvet. Hold hofterne over knæene og hænderne direkte under skuldrene.

• Aktiver din kerne, mens du holder bækkenet let trukket tilbage, og ribbenene nede. Husk ikke at bøje ryggen.

• Flyt dit venstre ben tilbage, indtil låret er parallelt med gulvet.

• Squeeze din venstre balle og hold positionen kort før du vender tilbage til startpositionen uden at berøre gulvet med benet.

• Lav 10 gentagelser på venstre side, før du skifter til højre side.

Good mornings: En effektiv øvelse for rygmuskler, baller og baglår.

• Stå med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, med en vægtstang på dine skuldre (selvfølgelig er det fint at lave øvelsen uden vægt).

• Spænd din kerne, og læn dig derefter fremad i hoften, mens du skubber dine baller tilbage, indtil din overkrop er næsten parallelt med gulvet. Du skal så føle en let strækning i dine baglår.

• Pause her før du vender tilbage til opretstående stilling ved at skubbe dine hofter fremad. Sørg for at skubbe gennem dine baglår og baller.

• Jo større du bliver, desto bredere skal du stå med fødderne for at opnå en god position og teknik. Som nævnt, vælg hvad der føles godt for dig, at lave øvelsen med eller uden vægte.

• Cat/Cow - En god øvelse for rygsøjlen og kan hjælpe med at lindre rygsmerter, f.eks. bækkengørdelsmerter. Gør sådan:

  - Stil dig på alle fire med hænderne på måtten, placeret direkte under dine skuldre og med dine knæ under dine hofter

  - Indånd og rund din ryg, mens du sænker hagen mod brystet - mærk hvordan den strækker sig fra nakken til halebenet

  - Udånd og sænk din ryg. Løft hovedet og vip det tilbage.

• Hugsiddende - En traditionel siddende stilling inden for yoga, som både styrker benene, udvider bækkenet og blødgør dine hofter.

• Downward Dog - En velkendt yogastilling, der både forbedrer fleksibilitet og styrker arme og ben, blandt andet.

  - Kom på alle fire med hænderne lige foran dine skuldre, håndfladerne nedad

  - Udånd og løft knæene fra gulvet, løft din bagdel og hofter mod loftet

  - Prøv at strække dine hæle nedad mod gulvet

Tip: Hvis du bemærker, at din lænd ryger, kan du prøve at bøje dine knæ lidt for at forlænge ryggen.

• Childs Pose - Den meget rammende opkaldte barnestilling er en øvelse for at føle sig rolig, hvile, trække vejret og få ny energi.

  - Sid på dine knæ og sænk din bagdel mod dine hæle

  - Sænk dit bryst, dine skuldre og dit hoved mod gulvet

  - Vælg, om du vil have dine arme ved siden af ​​dig med håndfladerne nedad, eller om du vil folde dine arme under din pande for at støtte dit hoved - gør hvad der føles bedst for dig.

  
  Lær mere yoga i vores artikel om yoga for begyndere og her for at lære effektive Yin Yoga-stillinger. Selvfølgelig finder du også masser af stiltfuldt yogatøj her hos Björn Borg - lige så behageligt under træningspasset som til de kommende gåture med barnevognen.