Yoga for begyndere - Nem træning du kan lave derhjemme

Begynd med at sidde i skrædderstilling på gulvet og placer dine hænder på dine knæ. Tag et par dybe vejrtrækninger – ind gennem næsen og langsomt ud gennem munden. Benyt lejligheden til at sætte en intention for sessionen – noget du kan tage med dig bagefter, fokuser på det du gerne vil have ud af din tid på måtten.

Vi starter med at strække ryggen og blødgøre musklerne til sessionen.

• Placer venstre hånd bag ryggen og hvil højre hånd på venstre knæ

• Start drejningen fra den nederste del af ryggen, vrid ikke for meget i nakken, det skal ikke gøre ondt

• Forlæng og stræk kroppen ud på indåndingen, og gå dybere ind i vriddet på udåndingen

• Gentag tre-fem vejrtrækninger og skift derefter side

Cat/cow-stillingen er en god øvelse for rygsøjlen og kan hjælpe med at lindre rygsmerter.

• Kom ned på alle fire med hænderne på måtten, placeret direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter

• Træk vejret ind og rund ryggen, mens du sænker hagen mod brystet – mærk ryggen strække sig fra nakken til halebenet

• Ånd ud og svaj i ryggen, løft hovedet og vip det tilbage

• Gentag 5 gange

Den høje planke er en stilling, der styrker din core samt dine arme og ben.

• Stå i en høj planke med armene strakte med håndfladerne mod gulvet

• Pres tæerne ned mod gulvet

• Aktiver din core og hold din nakke og rygsøjle neutral ved at se ned på måtten

• Hold stillingen i fem rolige vejrtrækninger

Hunden er måske den mest berømte yogastilling, eller i det mindste en, som mange mennesker forbinder med yoga. Det er en alsidig stilling, der både forbedrer fleksibilitet og styrke i blandt andet arme og ben.

• Kom ned på alle fire med hænderne lige foran dine skuldre, håndfladerne nedad

• Pust ud og løft knæene fra jorden, løft bagdelen og hofterne mod loftet

• Prøv at strække hælene ned mod gulvet

Tip: Hvis du bemærker, at din lænd runder, kan du prøve at bøje lidt i knæene for at forlænge ryggen.

• Tag et par dybe vejrtrækninger her – prøv også at trampe lidt med fødderne og bevæg hovedet frem og tilbage for at strække din krop ind i stillingen

Barnets stilling hjælper med at give ro, hvile og styrke. Det er en øvelse med fuld fokus på afspænding og vejrtrækning.

• Gå fra hunden til barnets stilling ved at bøje dine knæ og sænke din bagdel til dine hæle

• Sænk brystet, skuldrene og hovedet mod gulvet

• Vælg, om du vil have dine arme ved siden af med håndfladerne nedad, eller om du vil folde armene under panden for at støtte hovedet - gør det, der føles bedst for dig

• Træk vejret langsomt og bliv her lidt

Warrior II er en stilling, der styrker arme, hofter, ben og mave, samtidig med at brystet og skuldrene åbnes.

• Stå med fødderne parallelt, bredt fra hinanden langs måttens lange side

• Stræk dine arme lige fra dine skuldre

• Drej højre fod og knæ, så de vender mod forsiden af måtten

• Drej dine venstre tæer lidt ind mod måttens øverste venstre hjørne.

• Bøj dit højre knæ, og placer det over din højre ankel

• Fordel vægten jævnt mellem benene, og pres ned ved hjælp af den bagerste fod

• Tag fem dybe vejrtrækninger her

Skab en glidende overgang fra Warrior II til Triangle Pose ved at gøre dette:

• Ret dit forreste ben ud, og ræk fremad med venstre hånd mod jorden

• Læn overkroppen fremad og åbn op og drej den til højre

• Drej armene, så de peger mod klokken 6 og 12

• Hvil din venstre hånd på skinnebenet eller gulvet, hvis du kan nå, og stræk fingrene på din øverste arm mod loftet

• Tag fem dybe vejrtrækninger - skift derefter side

Mountain pose er en meget god stilling til at forbedre ens kropsholdning.

• Stå med ret ryg, enten med tæerne sammen og hælene lidt fra hinanden eller med begge fødder lidt fra hinanden. Vægten placeres jævnt gennem begge fødder.

• Aktivér din core

• Slap af i skuldrene og rul dem tilbage og ned

• Træk vejret ind, mens du strækker armene op over hovedet. Du kan også vælge at placere dine hænder foran brystet eller lade dem hvile langs siderne. Der er forskellige variationer - vælg det, der føles bedst for dig.

• Tag fem dybe vejrtrækninger ind og ud gennem næsen

Stående foroverbøjning er en stilling, der forbedrer din balance, mens hele kroppen strækkes. Det handler ikke om at kunne nå dine tæer, det vigtige er, at du strækker og forlænger din krop.

• Du starter i Mountain Pose - læg dine hænder på dine hofter

• Bøj let i knæene og lad overkroppen falde fremover

• Lad dine hænder lande ved siden af dine fødder, hvis du kan, ellers kan du holde dem på bagsiden af dine ankler eller lægge

• Træk vejret ind, mens du udvider brystet for at forlænge din rygsøjle

• Ånd ud og pres forsigtigt benene lige uden at strække for meget

• Tag fem vejrtrækninger her

Vi kommer ned og lægger os på ryggen for at gøre os klar til dagens sidste stilling – Happy baby. Dette er en stilling, der giver et godt stræk af kroppen samtidig med, at det er en afspændingsøvelse.

• Læg dig på ryggen med hovedet på måtten

• Knæene bøjes mod brystet i en vinkel på 90 grader – drej så fodsålerne op mod loftet. Placer dine knæ bredt fra hinanden.

• Tag fat i fødderne og vug langsomt fra side til side

• Husk at trække vejret dybt under øvelsen – bliv her så længe du har brug for det