Los estudios sugieren que se necesitan unos 21 días para crear un hábito, lo que hace que este reto sea ideal para principiantes que desean integrar el fitness en su vida diaria. Ya sea que empieces desde cero o retomes tu rutina, este reto es manejable, divertido y diseñado para ofrecer resultados.

Si tu resolución de Año Nuevo es estar más saludable y activo, este plan de 21 días te brinda la estructura perfecta para mantener la constancia y alcanzar tus objetivos sin sentirte abrumado.

• Tiempo requerido: 15–30 minutos al día.

• Equipo necesario: Mínimo – solo una esterilla de yoga y pesas ligeras (opcional).

• Áreas de enfoque: Entrenamientos de cuerpo completo, cardio ligero y ejercicios de flexibilidad.

• Días de descanso: Incluidos para que tu cuerpo se recupere y se fortalezca.

• Posición inicial: Párate derecho con los pies a la altura de las caderas y las manos en las caderas o a los lados.

• Da un paso hacia adelante: Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha, asegurándote de que tu rodilla esté alineada sobre tu tobillo.

• Baja el cuerpo: Dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Tu muslo delantero debe estar paralelo al suelo.

• Regresa al inicio: Impúlsate con el talón delantero y regresa a la posición inicial.

• Alterna piernas: Repite con la pierna izquierda.

Consejo profesional: Mantén el torso erguido y activa tu núcleo para mayor estabilidad.

¿Quieres unas piernas más fuertes? Consulta nuestra completa guía de entrenamiento para el día de piernas y encuentra más ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas son un ejercicio fundamental que trabaja los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Dominar las bases es clave para evitar lesiones y maximizar los resultados.

• Posición inicial: Coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.

• Activa tu core: Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.

• Baja el cuerpo: Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies.

• Baja profundo: Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tanto como tu movilidad lo permita.

• Vuelve a la posición inicial: Presiona con los talones para ponerte de pie nuevamente, extendiendo completamente las caderas.

Consejo profesional: Evita que las rodillas se inclinen hacia adentro y distribuye el peso uniformemente en los pies.

Para una rutina centrada en los glúteos, explora nuestro Glute Workout y lleva tus sentadillas al siguiente nivel.

La constancia es tu mayor fortaleza, y este desafío de fitness de 21 días es tu primer paso hacia una versión más fuerte y saludable de ti mismo. Con entrenamientos accesibles para principiantes en el Año Nuevo, desde ejercicios de fuerza en casa hasta rutinas de cardio energizantes, crearás hábitos que impulsarán tu estilo de vida. Te guiaremos sobre cómo empezar a hacer ejercicio en el nuevo año.

Establece tus metas, mantente enfocado y celebra cada logro en el camino—porque esto es más que fitness; se trata de tomar el control de tu camino.
¡Hagamos de este año el mejor de tu vida!