Entrenamiento con barra de 30 minutos – Fuerza para todos los niveles

Una sesión de alta intensidad con cargas más pesadas, menos repeticiones y movimientos explosivos para fuerza y potencia.

Calentamiento: Zancadas caminando (2x10 por pierna), Barbell Complex (1 ronda)

Entrenamiento:

• Peso muerto – 4x6

• Sentadillas frontales – 4x6

• Push Press – 4x6

• Remo Pendlay – 4x8

Final opcional: Barbell Complex – 2 rondas (6 repeticiones de Peso muerto, Remo, Sentadilla frontal, Push Press)

Desafíate: Usa un peso pesado pero manejable, apuntando a llegar cerca del fallo en las últimas 1-2 repeticiones.

Progresión progresiva: Aumenta el peso semanalmente en incrementos de 2.5-10 kg (5-20 lbs), según el ejercicio.

Mantén una buena técnica: Incluso con cargas pesadas, evita sacrificar la forma—la calidad es más importante que la cantidad.

4x6 repeticiones

• Coloca los pies al ancho de las caderas, con la barra sobre la mitad del pie.

• Agarra la barra justo fuera de las rodillas, manteniendo la columna neutra y el core activado.

• Impulsa a través de los talones, extendiendo las caderas y manteniendo la barra cerca del cuerpo.

• Baja la barra de forma controlada, manteniendo una postura firme.

Consejo: Piensa en empujar el suelo hacia abajo en lugar de tirar de la barra hacia arriba.

4x6 repeticiones

• Apoya la barra sobre los deltoides frontales, mantén los codos altos y sujétala ligeramente con las yemas de los dedos.

• Activa el core y mantén el pecho erguido, luego baja en sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.

• Impulsa hacia arriba a través de los talones, evitando que los codos se caigan hacia adelante.

Consejo: Si la movilidad es un problema, practica primero con goblet squats antes de usar la barra.

4x6 repeticiones

• Sujeta la barra a la altura de los hombros, con los pies a la altura de las caderas o los hombros y las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén los codos ligeramente adelantados.

• Dip & Drive: Flexiona ligeramente las rodillas y usa un pequeño impulso de piernas para generar potencia.

• Empuje hacia arriba: Extiende explosivamente las piernas mientras presionas la barra por encima de la cabeza en línea recta. Estira completamente los brazos.

• Control en el descenso: Baja la barra lentamente hasta los hombros antes de la siguiente repetición.

Enfoque en la técnica: Mantén el core activado para evitar inclinarte hacia atrás. Usa las piernas para iniciar el movimiento, no solo los brazos.

Error común: Usar solo los brazos—¡tus piernas generan la potencia!

4x8 repeticiones

• Comienza en una posición inclinada, con los pies al ancho de las caderas, la barra en el suelo y un agarre ligeramente más ancho que los hombros.

• Mantén la columna en posición neutra y activa el core para garantizar estabilidad.

• Tirón explosivo: Lleva los codos hacia atrás y tira de la barra de manera explosiva hacia las costillas inferiores, apretando los omóplatos.

• Descenso controlado: Baja la barra de manera controlada hasta el suelo antes de la siguiente repetición.

Consejos de técnica: Mantén la espalda recta y el core activado en todo momento. La barra debe tocar el suelo entre cada repetición—¡sin rebotes!

Error común: Redondear la espalda—inclina bien las caderas y mantén el core firme.