Calisthenics Workout - Beneficios y ejercicios de calistenia efectivos

Comienza la sesión con ejercicios de fluidez de movilidad para calentar el cuerpo. Muévete y estira para calentar los músculos. Pueden ser, por ejemplo, estiramientos de caminata, estocadas laterales y sentadillas con pulsos.

• Calf raises en 3 posiciones diferentes - Ponte de pie sobre una superficie plana con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levanta los talones del suelo para flexionar los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

  - Posición 1: Ten los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

  - Posición 2: Ten los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

  - Posición 3: Ten los dedos de los pies apuntando hacia adentro.

• Kickstance overhead squat -

  - Sostén un peso sobre tu cabeza.

  - Levanta ligeramente un pie del suelo, con los dedos tocándolo.

  - Baja en una sentadilla y sostén el peso sobre tu cabeza.

  - Levántate usando el pie de apoyo.

  - Repite y alterna entre ambas piernas.

• Deep squats inward rotation

• Half kneeling to pistol squat

• Table position hand opening - Ponte en cuclillas con las manos y las rodillas en el suelo. Mantén tus manos con los dedos extendidos hacia adelante hacia el suelo, varía la posición de tus manos girándolas hacia un lado, luego puedes girar para que tengas el dorso de las manos en el suelo.

• Alternating wrist flexion raises in plank position -

  - Ponte en posición de plancha y alterna entre tener las manos en el suelo y flexionar los dedos hacia arriba y hacia abajo de manera controlada.

• Fingertip push ups

• Back raise with arm circles - Acuéstate boca abajo y haz elevaciones de espalda mientras haces círculos con los brazos.

• Walking plank - Empieza en posición de plancha. Da un paso hacia adelante con una mano, luego con la otra.

  Mantén tu núcleo apretado y tu cuerpo recto. Retrocede dando pasos hacia atrás con las manos.

• Seated leg raise

30 segundos por ejercicio x 3 series

• Cross lunge / Phanter push ups -

  
  - Cross lunge - En lugar de hacer estocadas rectas, haz estocadas diagonales hacia los lados, alternando entre ambas piernas.

  - Phanter push up - Comienza en posición de cuatro apoyos, con las manos y las rodillas en el suelo. Levanta ligeramente las rodillas del suelo, creando una posición de suspensión (posición de cuclillas). Camina con las manos hacia una plancha con las manos asimétricas. Haz una flexión de brazos. Baja tu pecho al suelo. Vuelve a la posición inicial presionando hacia arriba.

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• Pulsing squat narrow-wide / Reverse nordic ham twist

  
  - Pulsing squat - En lugar de subir recto como en una sentadilla normal, quédate en la posición más baja y pulsa tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Alterna entre tener las piernas juntas y más separadas.

  - Rev. nordic ham twist - Empieza arrodillado con las caderas extendidas, las piernas juntas y los pies asegurados. Inclina tu cuerpo hacia atrás, manteniendo el control, hasta que sientas estiramiento en tus cuádriceps (muslos delanteros). Gira tu torso hacia un lado manteniendo las caderas rectas. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

  
  

• Shrimp squat / hollow hold/rock

  
  - Shrimp squat - Ponte de pie con un pie levantado detrás de ti y sujétalo con la mano del mismo lado. Baja lentamente tu cuerpo doblando la rodilla y la cadera opuestas. Manteniendo tu torso erguido, bájate hasta que tu rodilla casi toque el suelo, luego vuelve a subir a la posición inicial.

  - Hollow hold/rock - Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas rectas. Activa tu core y levanta los hombros y las piernas del suelo. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y mantén la posición. Luego intenta balancear tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. No olvides respirar.

  
  

• Squat jump / Side plank hip lift

  
  - Squat jump - Haz una sentadilla como de costumbre y en el camino hacia arriba, da un salto antes de volver a bajar a la sentadilla.

  - Side plank hip lift - Ponte en posición de plancha lateral. Baja tu cadera inferior hacia el suelo. Luego levanta tu cadera inferior hacia el techo. Alterna entre ambos lados.
  

• Hawaiian squat / walking plank

  - Hawaiian squat - Haz una sentadilla en una pierna. Ponte de pie en una pierna con la otra levantada y con el pie de la pierna levantada contra la rodilla de pie. Luego haz una sentadilla.

  - Walking plank - Empieza en posición de plancha. Da un paso hacia adelante con una mano, luego con la otra. Mantén tu core apretado y tu cuerpo recto. Retrocede dando pasos hacia atrás con las manos.

  
  

• Moving hands push ups / Jack knife -

  
  - Moving hands push ups - Haz flexiones pero cambia la posición de las manos alternando entre normal, teniendo las manos más separadas y con menos espacio entre ellas, y teniendo las manos hacia afuera para hacer una flexión diagonal.

  - Jack knife - Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levanta las piernas y el torso al mismo tiempo y estira las manos hacia los pies. Mantén tu core activado y trata de tocar tus pies en la parte superior. Bájate de nuevo a la posición inicial de manera controlada.