Elige entre 3 series x 6 repeticiones o 5 series x 5 repeticiones.

• Cómo realizar sentadillas traseras:
  Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con la barra apoyada en la parte superior de tus trapecios.

• Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentado en una silla.

• Mantén el pecho levantado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

• Impulsa desde los talones para volver a la posición de pie.

¿Para qué son buenas las sentadillas traseras?
Las sentadillas traseras trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar. Ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejoran la estabilidad del núcleo y aumentan la potencia general. También mejoran la movilidad en las caderas y los tobillos, siendo un ejercicio fundamental para la fuerza y la condición física general.

¿Cuál es la diferencia entre los diferentes tipos de sentadillas?

• Sentadillas traseras: Trabajan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales para una fuerza total en las piernas.

• Sentadillas frontales: Enfocadas en los cuádriceps y el núcleo, mejoran la postura y la potencia de las piernas.

• Sentadillas búlgaras divididas: Ideales para la fuerza unilateral de las piernas y el equilibrio.

• Sentadillas sumo: Trabajan los muslos internos y los glúteos con una postura amplia para variar.

• Sentadillas con mancuerna (Goblet squats): Ideales para principiantes, centrándose en la forma y la fuerza del tren inferior.

Cada variación de sentadilla trabaja diferentes músculos y ofrece beneficios únicos para el día de piernas.

Elige entre 3 series x 6 repeticiones o 5 series x 5 repeticiones

Cómo realizar hip thrusts:
Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco y la barra sobre las caderas.
Empuja hacia abajo a través de los talones y levanta las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Aprieta los glúteos en la parte superior y baja las caderas.

¿Para qué sirven los hip thrusts?
Los hip thrusts son muy efectivos para activar los glúteos, mejorar la fuerza del tren inferior, la potencia y la movilidad de la cadera. También activan los isquiotibiales y el core, lo que los hace excelentes para mejorar la postura y el rendimiento atlético, especialmente en movimientos que requieren extensión de cadera, como correr y saltar.

¿Qué variaciones de hip thrusts existen?
Puedes probar hip thrusts con una sola pierna o añadir bandas de resistencia para mayor intensidad y activación de los glúteos.

Errores comunes al hacer hip thrusts:
Evita arquear la parte baja de la espalda o no extender completamente las caderas en la parte superior, ya que esto limita la activación de los glúteos y puede tensar la columna. La forma adecuada es clave.

5 series x 10 repeticiones por pierna

Cómo realizar Bulgarian split squats:
Ponte en posición de zancada con un pie elevado detrás de ti en un banco.
Baja la rodilla trasera hacia el suelo manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo.
Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.

¿Para qué sirven los Bulgarian split squats?
Este ejercicio es muy eficaz para desarrollar la fuerza unilateral en las piernas, y se enfoca en los cuadriceps, glúteos e isquiotibiales. También ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la movilidad mientras fortalece el core. Al entrenar una pierna a la vez, ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora el movimiento funcional.

¿Qué variaciones existen de los Bulgarian split squats?
Puedes añadir peso sujetando mancuernas o una barra para aumentar la resistencia, o probar con una banda de resistencia para mejorar la estabilidad. También puedes intentar una variante con salto para obtener más potencia explosiva.

Errores comunes al hacer Bulgarian split squats:
Evita que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos del pie, ya que esto puede generar tensión en la rodilla. Además, asegúrate de mantener la espalda recta para activar correctamente el core y mantener el equilibrio.

5 series x 5 repeticiones

Cómo realizar lunges:
Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas.
Da un paso hacia adelante con una pierna en una zancada profunda, manteniendo el torso erguido.
Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
Empuja a través del talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Alterna las piernas con cada repetición.

¿Para qué son buenos los lunges?
Los lunges son excelentes para fortalecer los cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y core. También mejoran el equilibrio, la estabilidad y la movilidad, mientras trabajan cada pierna individualmente, ayudando a corregir desequilibrios musculares.

• ¿Cuáles son los diferentes tipos de lunges para una rutina de piernas?
  

• Lunges hacia adelante: Se enfocan en cuadriceps, glúteos e isquiotibiales.
  

• Lunges hacia atrás: Trabajan los glúteos e isquiotibiales con menos presión en la rodilla.
  

• Lunges caminando: Mejoran la movilidad y el equilibrio mientras trabajan la parte inferior del cuerpo.
  

• Lunges laterales: Trabajan el interior y exterior de los muslos con movimiento lateral.
  

• Lunges en reverencia: Involucran los glúteos y mejoran la estabilidad con un movimiento cruzado.

Estas variaciones de lunges se enfocan en diferentes músculos y son excelentes para construir fuerza, equilibrio y movilidad en una rutina de piernas.