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Entrenamiento de glúteos: Ejercicios de glúteos en casa y en el gimnasio
Hacer ejercicios para los glúteos no solo es una forma de moldear una figura atractiva, sino que también tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo una mejor postura, reducción del dolor de espalda y aumento de la fuerza corporal.
Ya sea que estés en casa o en el gimnasio, existen muchos ejercicios efectivos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. Aquí hay algunos consejos inspiradores y útiles para entrenar tus glúteos.
Ejercicios efectivos para glúteos para hacer en casa y en el gimnasio
Realice 10 repeticiones de cada ejercicio x 3 series.
Entrenamiento de glúteos
Sentadillas & Saltos de sentadillas
Sentadillas 10 repeticiones x 3 series
• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y baje el cuerpo doblando las rodillas.
• Mantenga la espalda recta y presione hacia arriba a través de su talón hasta que regrese a la posición inicial.
saltos de sentadillas 10 repeticiones x 3 series
• Comience de la misma manera que una sentadilla normal, pero salte hacia arriba a la posición inicial después de la flexión de la rodilla.
Entrenamiento de glúteos
Step ups, Zancadas & Patadas de burro
Step ups 10 repeticiones x 3 series
• Utilice, por ejemplo, una tabla de step o caja para subirse. Mantenga la espalda recta y coloque el pie completamente sobre la caja. Mantenga sus movimientos suaves y controlados. A medida que suba, alterne entre el pie derecho e izquierdo cada vez. Para desafiarse a sí mismo, sostenga un par de mancuernas en cada mano al mismo tiempo.
Zancadas 10 repeticiones (por pierna) x 3 series
• Dé un paso hacia adelante con su pie derecho y baje la rodilla izquierda al suelo.
• Empuje con el pie derecho para regresar a la posición inicial.
• Repita en ambos lados. Siéntase libre de usar pesas en las manos para desafiarse a sí mismo.
Patadas de burro 10 repeticiones (por pierna) x 3 series
• Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Levante la pierna derecha hacia arriba, doblada en un ángulo de 90 grados.
• Baje lentamente la pierna al suelo y repita en ambos lados.
Entrenamiento de glúteos
Sentadillas sumo & Puente de glúteos
Sentadillas sumo 10 repeticiones x 3 series
• Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
• Doble las rodillas y mantenga la espalda recta mientras se inclina para levantar las pesas.
• Estire las piernas y empuje las caderas hacia arriba cuando se ponga de pie.
Puente de glúteos 10 repeticiones x 3 series
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Levante la cadera hacia el techo y mantenga la tensión en el trasero.
• Baje lentamente la cadera de nuevo al suelo y repita.
Entrenamiento de glúteos con banda de resistencia
Existen varios ejercicios para los glúteos que puedes realizar con la ayuda de bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son una herramienta de entrenamiento efectiva que permite entrenar donde sea. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de glúteos que puedes realizar con bandas de resistencia:
Caminata de Banda Lateral:
- Colócate con la goma elástica alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
- Dar pequeños pasos hacia un lado con las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo una resistencia constante en la banda.
Clamshells:
- Acuéstese de lado con la banda elástica alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
- Mantén los pies juntos y abre las rodillas como un libro manteniendo una resistencia constante de la banda.
Paseo X con bandas:
- De pie con la goma elástica alrededor de los tobillos.
- Da pequeños pasos en diagonal hacia adelante y hacia los lados para activar los glúteos desde diferentes ángulos.
Aquí puedes obtener consejos de entrenamiento adicionales y ejercicios con bandas de resistencia. En el vídeo siguiente, Karin Lundström también muestra aún más ejercicios con bandas elásticas que fortalecen tanto los glúteos como las piernas y el core.
Cómo ejercitar los glúteos de la mejor manera
Para ejercitar los glúteos de la mejor manera y obtener los mejores resultados, es importante combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, encontrar una variedad de ejercicios para trabajar todos los músculos de los glúteos y aumentar gradualmente la intensidad y el peso a medida que te fortalezcas. Además, la técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar el efecto de tus entrenamientos.
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Ejercitar los glúteos tiene muchos beneficios
Los ejercicios de glúteos tienen muchos beneficios positivos, aquí hay algunos de ellos:
Mejor postura:
Un trasero fuerte ayuda a estabilizar la pelvis y mantener la columna vertebral en su lugar, lo que puede mejorar la postura. Puede reducir el riesgo de dolor de espalda y cuello y crear una postura más erguida y equilibrada.
Reduce el riesgo de problemas de rodilla y cadera:
Un trasero estable y fuerte puede ayudar a aliviar la presión sobre las rodillas y las caderas. Puede ser particularmente beneficioso para reducir el riesgo de lesiones, especialmente en personas físicamente activas.
Mejora la flexibilidad:
Muchos ejercicios de glúteos, como los lunges, también implican estirar los músculos de la cadera y el muslo. Esto puede mejorar la flexibilidad en estas áreas y reducir el riesgo de lesiones.
Fortalece el núcleo:
El trasero es una parte importante del núcleo del cuerpo, y los ejercicios de glúteos activan otros grupos musculares del núcleo, como el abdomen y la espalda baja. Un núcleo fuerte es esencial para la estabilización y puede prevenir problemas de espalda.
Circulación mejorada:
La actividad física, incluidos los ejercicios de glúteos, promueve la circulación sanguínea en todo el cuerpo. La circulación eficiente es importante para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos, lo que puede mejorar la salud y el rendimiento generales.
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