Plan de entrenamiento en el gimnasio
Los planes de entrenamiento proporcionan una estructura clara y le ayudan a establecer objetivos concretos para su entrenamiento.
Con un programa claro, puede rastrear fácilmente su progreso y ajustar la intensidad para garantizar una mejora continua. ¡Únase a nuestro programa de entrenamiento en el gimnasio, diseñado con una división de 4 días de entrenamiento! ¡Aquí vamos!
Plan de entrenamiento en el gimnasio para 4 días por semana
Comience cada sesión calentando con unos minutos de cardio en el crosstrainer o cinta de correr.
Descanse aproximadamente un minuto entre cada serie.
Día 1: Parte superior del cuerpo (pecho y espalda)
1. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Dominadas (o jalones laterales): 3 series x 10-12 repeticiones
3. Remo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Press con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
5. Tirones faciales: 3 series x 12-15 repeticiones
Día 2: Parte inferior del cuerpo (piernas y core)
1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Estocadas: 3 series x 12-15 repeticiones por pierna
4. Press de piernas acostado en la máquina - 3 series x 12-15 repeticiones
5. Giros rusos: 3 series x 15-20 repeticiones
Día 3: Día de descanso o actividad ligera.
Día 4: Cuerpo completo
1. Clean y Press con barra o mancuernas - 4 series x 8-10 repeticiones
2. Dominadas: 3 series x repeticiones máximas (o dominadas asistidas)
3. Inmersiones de triceps: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Sentadillas frontales: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Plancha: 3 series x 30-60 segundos
Día 5: Brazos y hombros
1. Curl de bíceps: 3 series x 12-15 repeticiones
2. Fondos de tríceps en banco: 3 series x 12-15 repeticiones
3. Elevación lateral con mancuernas - 3 series x 12-15 repeticiones
4. Arnold Press - 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl en martillo: 3 series x 12-15 repeticiones
Días 6 y 7: Días de descanso o actividad ligera.
Rutina de gimnasio tanto para principiantes como para experimentados
Utilice este programa como base y ajústelo según sus objetivos personales, preferencias y nivel de condición física.
Es fantástico adaptar el programa de entrenamiento para principiantes empezando con pesos más ligeros y menos repeticiones.
Concéntrese en aprender la técnica adecuada para los ejercicios y aumente gradualmente el peso y las repeticiones a medida que se fortalezca.
Para aquellos que tenéis experiencia y habéis entrenado mucho, podéis adaptar el programa de entrenamiento a vuestra fuerza, por ejemplo, aumentando el peso y añadiendo más repeticiones o series.
Es fácil variar el entrenamiento y, al cubrir diferentes grupos de músculos durante las sesiones de entrenamiento semanales, se evita la sobrecarga y se crea un físico equilibrado con un riesgo reducido de lesiones.
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