En esta primera semana, el enfoque está en dominar la técnica y construir una base sólida.

Comenzaremos con ejercicios básicos que te ayudarán a aprender una buena técnica y preparar tu cuerpo para los entrenamientos que vienen.

• Frecuencia: 4-5 días esta semana

• Series y repeticiones: 2-3 series por ejercicio, 10-15 repeticiones cada una

• Descanso: 30-60 segundos entre series

• Sentadillas – 3 series de 12 repeticiones. Comienza con el peso corporal y concéntrate en la profundidad y alineación.

• Flexiones – 2 series de 10-12 repeticiones. Para principiantes, realiza flexiones modificadas (de rodillas).

• Plancha – Mantén la posición durante 20-30 segundos, 2-3 veces. Esto fortalece el núcleo y mejora la estabilidad.

• Zancadas – 3 series de 10 repeticiones por pierna. Concéntrate en el equilibrio y la alineación de las rodillas.
  
  

  Consejo: Concéntrate en la técnica en lugar de la velocidad. Esta semana se trata de crear una base sólida para evitar lesiones y garantizar el progreso.

En la Semana 2, añadimos movimientos basados en cardio para mejorar la resistencia, mientras seguimos trabajando la fuerza de todo el cuerpo.

¡Sentirás cómo tu energía y resistencia comienzan a aumentar!

• Frecuencia: 4-5 días

• Series y repeticiones: 3 series por ejercicio, 12-15 repeticiones cada una

• Descanso: 20-30 segundos entre series

• Escaladores – Realiza durante 45 segundos, 3 rondas. Mantén un ritmo constante para un impulso cardiovascular.

• Sentadillas con salto – 3 series de 15 repeticiones. Activa el núcleo mientras saltas y aterrizas suavemente.

• Giros rusos – 3 series de 15 repeticiones por lado. Prueba con o sin peso.

• Abdominales en bicicleta – 3 series de 15 repeticiones por lado. Este movimiento mejora la fuerza del núcleo y los oblicuos.

Consejo: Mantén un ritmo constante. Desafíate con tiempos de descanso más cortos para aumentar la resistencia y mantener el ritmo cardíaco elevado.

Ahora introducimos pesas o bandas de resistencia para aumentar la fuerza.

Concéntrate en movimientos controlados y potentes, y asegúrate de levantar con buena técnica.

• Frecuencia: 4-5 días

• Series y repeticiones: 3-4 series por ejercicio, 10-12 repeticiones cada una

• Descanso: 45 segundos entre series

• Peso muerto (mancuernas o kettlebell) – 4 series de 10 repeticiones. Concéntrate en el movimiento de cadera y la alineación de la espalda.

• Remo inclinado – 3 series de 12 repeticiones. Mantén los codos cerca del cuerpo.

• Press por encima de la cabeza – 3 series de 12 repeticiones. Mantén una postura estable para un movimiento seguro de los hombros.

• Puentes de glúteos – 3 series de 12 repeticiones. Activa el núcleo y contrae los glúteos en la parte superior.
  
  

  Consejo: Aumenta la resistencia si te resulta fácil, pero mantén los movimientos controlados. Construir fuerza de forma segura te ayudará a progresar más rápido.

Esta semana combina todo lo que has aprendido para un entrenamiento completo y poderoso que lleva tus límites al máximo y mejora la coordinación.

Utilizaremos movimientos compuestos para activar múltiples grupos musculares.

• Frecuencia: 4-5 días

• Series y repeticiones: 4 series por ejercicio, 8-10 repeticiones cada una o 30-45 segundos para movimientos de cardio

• Descanso: 20-45 segundos entre ejercicios

• Burpees – 3 series de 30 segundos. Cada repetición incluye una sentadilla, una plancha y un salto.

• Remo renegado (con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones por lado. Mantén tu núcleo estable.

• Zancadas laterales – 3 series de 10 repeticiones por lado. Este ejercicio trabaja glúteos, cuádriceps y músculos internos del muslo.

• Rodillas altas o skaters – Realiza durante 30 segundos, 3 series. Este movimiento explosivo mejora la agilidad y la velocidad.
  
  

  Consejo: ¡Esfuérzate al máximo y termina con fuerza! Esta semana combina todos los avances de semanas anteriores para un desafío final.