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Training

Entraînement des jambes à domicile – 10 exercices efficaces pour les jambes

L’heure est venue de renforcer vos jambes ! Découvrez un entraînement efficace et ludique conçu pour être effectué depuis le confort de votre domicile. Nos exercices ciblent la totalité des jambes, des cuisses jusqu’aux mollets.

Bien que le poids corporel suffise à entraîner efficacement vos jambes, vous pouvez tout à fait utiliser des équipements complémentaires. Pour réaliser les exercices qui vont suivre, munissez-vous d’une bande élastique. C’est parti !

10 exercices efficaces pour les jambes à faire à la maison

Notre programme d’entraînement pour les jambes comprend des exercices simples et efficaces, que vous pourrez réaliser n’importe où.

Débutons la séance par un échauffement conçu pour relancer la circulation sanguine, étirer les muscles et préparer le corps.

Échauffement

  • Pour étirer efficacement les jambes, descendez en squat, maintenez la position quelques instants et balancez-vous sur les côtés, puis d’avant en arrière.

  • 5 Good mornings

    - Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.

    - Contractez la ceinture abdominale en vous basculant vers l’avant. Poussez les fessiers en arrière tout en gardant le dos plat.

    - Arrêtez-vous lorsque le haut du corps est situé en parallèle du sol. Pour vous redresser, vous devez activer les ischio-jambiers et les fessiers, c’est-à-dire l’arrière de vos cuisses et de vos fesses.

  • 5 Walk outs

  • 30 Jumping jacks

  • Élévation des orteils en position debout

    – Poussez les talons vers le haut et serrez les mollets.

    – Maintenez la position durant 2 secondes environ avant de redescendre vos pieds vers le sol de manière contrôlée.

    - Répétez 10 fois

Entraînement des jambes

Squats

Le squat présente de nombreuses variations. Vous pouvez effectuer cet exercice au poids du corps ou en vous équipant d’haltères, de kettlebells et de balles de médecine. Nous nous concentrons ici sur un squat classique, mais vous pouvez tout à fait ajouter du poids pour relever la difficulté de l’exercice.

Comment faire :

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, les bras de chaque côté

  • Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en arrière comme si vous alliez vous asseoir. Levez les bras devant vous

  • Assurez-vous de garder le dos bien droit et que vos genoux ne tournent pas vers l’intérieur

  • Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, arrêtez-vous et poussez sur les talons pour revenir en position de départ.

10 reps x 3 set

Entraînement des jambes

Fentes latérales

Les fentes latérales sont très efficaces pour cibler les cuisses et les fessiers. Cet exercice vous permet de renforcer les muscles des quadriceps et des ischio-jambiers, tout en favorisant la stabilité.

Comment faire :

  • Positionnez vos pieds à la largeur des hanches et vos bras devant la poitrine.

  • Faites un grand pas sur le côté avec la jambe gauche, puis pliez le genou tout en poussant les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre genou gauche atteigne un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez sur votre jambe pour revenir à la position de départ.

  • À vous de choisir entre alterner les deux jambes ou concentrer chaque répétition sur l’une puis l’autre jambe.

10 reps (de chaque côté) x 3 sets

Astuce : si vous souhaitez ajouter de la résistance à l’exercice, vous pouvez placer un poids dans vos mains, comme un haltère ou un kettlebell.

Entraînement des jambes

Step-outs avec bandes élastiques

L’entraînement des mollets avec des bandes élastiques est à la fois efficace et amusant. Cet exercice permet de renforcer d’autres groupes musculaires comme les fessiers, les fléchisseurs des hanches et les cuisses.

Comment faire :

  • Attachez la bande élastique juste en dessous des genoux

  • Commencez par maintenir votre poitrine droite tout en poussant vos hanches vers l’arrière

  • Puis, faites un pas sur le côté avec un pied et répétez l’exercice de l’autre côté

10 reps (de chaque côté) x 3 sets

Entraînement des jambes avec bandes élastiques

Découvrez comment entraîner vos jambes avec des bandes élastiques, tout en renforçant votre ceinture abdominale, votre tronc et votre stabilité.

Karin Lundström nous montre quelques exercices composés efficaces, réalisables avec une bande élastique.

Astuce : Si vous voulez plus d'exercices avec Karin, vous pouvez également consulter des conseils sur les exercices avec des kettlebells.

Entraînement des jambes avec bandes élastiques

  • 10 relevés de jambe avec les bras tendus en s’appuyant de côté sur la bande.

  • 20 relevés de jambe avec les bras tendus en s’appuyant de côté sur la bande

  • 10 coude-genou droits avec bande

  • 10 coude-genou croisés

  • 10 élévations latérales de la hanche assistées du pied avec bande G/D

  • 10 étoiles de mer avec bande G/D

3 set

Entraînement des jambes

La chaise

Terminons la séance d’aujourd’hui par l’exercice statique de la chaise. Grand classique du renforcement musculaire, il permet d’entraîner les cuisses, les fessiers et les mollets.

Comment faire :

  • Faites glisser le dos le long du mur tout en gardant votre tronc engagé et en pliant vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés

  • N’oubliez pas de garder le dos droit, de garder les pieds juste en dessous des genoux et de placer le poids du corps sur les talons et non sur les orteils

Maintenez la position durant 1 minute

Bon travail!

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