Exercices d'Étirement & de Mouvement – Améliorez votre Souplesse & Récupération

Améliorez votre souplesse et favorisez votre récupération grâce à ces étirements statiques essentiels. En intégrant seulement quelques minutes d’étirement à votre routine quotidienne, vous pouvez :

• Réduire les tensions musculaires

• Améliorer la mobilité

• Prévenir la raideur

Réalisez ces étirements après votre séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont chauds, pour un maximum de bénéfices.

• Asseyez-vous avec une jambe tendue et l’autre pied contre l’intérieur de votre cuisse.

• Penchez-vous vers vos orteils en gardant le dos droit.

• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

• Essayez de tenir chaque position pendant le temps recommandé tout en vous concentrant sur une respiration profonde et contrôlée.

• À l’expiration, approfondissez doucement l’étirement pour améliorer encore plus votre souplesse.

• Tenez-vous droit et attrapez une cheville derrière vous.

• Ramenez votre talon vers votre fessier en gardant les genoux serrés.

• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes par jambe.

  
  
  La régularité est essentielle – faites des étirements une habitude pour vous sentir plus mobile, détendu et prêt pour toute activité.

Les étirements dynamiques sont essentiels pour préparer le corps au mouvement.

Contrairement aux étirements statiques, qui sont plus adaptés à la récupération, les échauffements dynamiques augmentent le flux sanguin, activent les groupes musculaires clés et améliorent la souplesse – parfaits avant un entraînement ou pour bien commencer la journée.

En intégrant des mouvements comme des balancements de jambes et des rotations de la colonne vertébrale, vous améliorez votre amplitude de mouvement, réduisez les raideurs et diminuez le risque de blessures.

De plus, engager votre sangle abdominale et contrôler chaque mouvement aide à renforcer la stabilité et la coordination.

• Tenez-vous près d’un mur pour l’équilibre.

• Balancez une jambe vers l’avant et l’arrière en la gardant droite.

• Faites 10 balancements par jambe.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

• Faites pivoter votre torse de gauche à droite en laissant vos bras bouger naturellement.

• Répétez pendant 30 secondes.

Détendez les muscles tendus et soulagez les tensions grâce à des étirements ciblés pour le mal de dos.

Pour améliorer la mobilité et réduire la raideur, concentrez-vous sur :

• Spinal Twists

• Étirements Cat-Cow

• Child’s Pose

L’étirement des ischio-jambiers est essentiel pour soulager le mal de dos, car des ischio-jambiers trop tendus peuvent tirer sur le bas du dos et causer de l’inconfort.

Essayez des étirements des ischio-jambiers en position assise ou debout pour libérer les tensions et améliorer la souplesse, ce qui réduit la pression sur la colonne vertébrale.

• Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.

• Inspirez en cambrant le dos (Cow Pose), puis expirez en arrondissant la colonne vertébrale (Cat Pose).

• Répétez pendant 8 à 10 respirations.

Prenez un instant pour vous détendre et relâcher les tensions. Ces étirements apaisants aident à assouplir les muscles tendus, à améliorer la souplesse et à favoriser la récupération – que vous ayez fait un entraînement intense ou que vous ayez simplement besoin de vous recentrer après une longue journée.

En favorisant la circulation sanguine et la relaxation, ils aident également à réduire le stress et à vous laisser une sensation de légèreté, d’équilibre et de bien-être.

• Mettez-vous à genoux sur le sol et asseyez-vous sur vos talons.

• Étendez les bras vers l’avant et abaissez votre poitrine vers le sol.

• Maintenez la position pendant 30 secondes.

• Commencez en position à quatre pattes.

• Amenez un genou vers l'avant et placez-le derrière votre poignet, tout en étendant l'autre jambe vers l'arrière.

• Gardez les hanches alignées et abaissez le haut du corps pour un étirement plus profond.

• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.