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Entraînement des fessiers - Exercices fessiers à la maison et à la salle de sport
Faire des exercices de fessiers n’est pas seulement un moyen de sculpter une silhouette attrayante, mais ces exercices ont également de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure posture, une diminution des douleurs dorsales et une augmentation de la force globale du corps.
Que vous soyez à la maison ou au gymnase, il existe de nombreux exercices efficaces qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques conseils inspirants et utiles pour exercer vos fessiers.
Exercices fessiers efficaces à faire à domicile et au gymnase
Répétez chaque exercice 10 fois pendant 3 séries.
Entraînement des fessiers
Squats & Squats sautés
Squats 10 fois pendant 3 séries
• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, et abaissez votre corps en fléchissant les genoux.
• Maintenez le dos droit et poussez à travers le talon lorsque vous revenez à la position de départ.
Squats sautés 10 fois pendant 3 séries
• Commencez de la même manière qu'un squat normal mais sautez jusqu'à la position de départ après la flexion des genoux.
Entraînement des fessiers
Step-ups, Fentes & Donkey kicks
Step-ups 10 fois pendant 3 séries
• Utilisez par exemple une caisse en bois stable pour monter. Gardez le dos droit et placez complètement votre pied sur la boîte. Gardez vos mouvements fluides et contrôlés. Au fur et à mesure que vous montez, alternez à chaque fois entre le pied droit et le pied gauche. Pour vous mettre au défi, tenez un haltère dans chaque main en même temps.
Lunges 10 fois (par jambe) pendant 3 séries
• Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre genou gauche au sol.
• Poussez avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
• Répétez des deux côtés. N'hésitez pas à utiliser des poids dans vos mains pour vous mettre au défi.
Donkey kicks 10 fois (par jambe) pendant 3 séries
• Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Soulevez la jambe droite, pliée à 90 degrés.
• Abaissez lentement la jambe vers le sol et répétez des deux côtés.
Entraînement des fessiers
Soulevé de terre sumo & Pont du fessier
Soulevé de terre sumo 10 fois pendant 3 séries
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à l'extérieur de l'épaule et les orteils pointés vers l'extérieur.
• Pliez les genoux et maintenez le dos droit lorsque vous vous penchez pour soulever les poids.
• Étirez les jambes et poussez les hanches vers le haut lorsque vous vous levez.
Pont du fessier 10 fois pendant 3 séries
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez la hanche vers le plafond et maintenez la tension dans les fessiers.
• Descendez lentement la hanche vers le sol et répétez.
Entraînement des fessiers avec bande de résistance
Il existe plusieurs exercices pour les fessiers que vous pouvez effectuer à l'aide de bandes d'exercice. Les bandes de résistance sont un outil d'entraînement efficace qui vous permet de vous entraîner où que vous soyez. Voici quelques exemples d'exercices fessiers que vous pouvez effectuer avec des bandes d'exercice.
Marche latérale avec bande :
- Placez la bande autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux.
- Faites de petits pas sur le côté avec les genoux légèrement pliés, en maintenant une résistance constante dans la bande.
Clamshells:
- Allongez-vous sur le côté avec la bande autour de vos jambes juste au-dessus des genoux.
- Gardez les pieds ensemble et ouvrez les genoux comme un livre tout en maintenant une résistance constante de la bande.
Marche croisée à la bande :
- Placez la bande autour de vos chevilles.
- Faites de petits pas obliques vers l'avant et sur le côté pour activer les fesses sous différents angles.
Ici, vous pouvez obtenir des conseils d'entraînement supplémentaires et des exercices avec des bandes de résistance. Dans la vidéo ci-dessous, Karin Lundström montre également d'autres exercices avec des bandes d'exercice qui renforcent les fessiers, les jambes et le cœur.
Entraîner vos fessiers efficacement
Comment exercer les fesses de la meilleure façon pour obtenir les meilleurs résultats ? En combinant forme physique et force, en variéssant les exercices et en augmentant continuellement les poids à mesure que vous devenez plus fort, vous obtenez un entraînement plus efficace. Quelque chose qui est également toujours important, quelle que soit la forme d'entraînement, est la technique, en utilisant la bonne forme et la bonne technique pour éviter les blessures et maximiser vos résultats.
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Exercer les fessiers présente de nombreux avantages
Les exercices fessiers ont de nombreux avantages positifs - voici quelques-uns d'entre eux :
Meilleure posture :
Un fessier fort aide à stabiliser le bassin et à soutenir la colonne vertébrale, ce qui peut améliorer la posture. Cela peut réduire le risque de maux de dos et de cou et créer une posture plus droite et équilibrée.
Risque réduit de problèmes de genoux et de hanches :
Un fessier stable et fort peut aider à soulager la charge sur les genoux et les hanches. Il peut être particulièrement bénéfique pour réduire le risque de blessure, en particulier chez les personnes physiquement actives.
Meilleure flexibilité :
De nombreux exercices fessiers, tels que les fentes, impliquent également d'étirer les muscles des hanches et des cuisses. Cela peut améliorer la flexibilité dans ces zones et réduire le risque de blessure.
Core renforcé :
Le fessier est une partie importante du noyau du corps, et les exercices fessiers engagent d'autres groupes musculaires centraux tels que l'abdomen et le bas du dos. Un noyau fort est essentiel pour la stabilisation et peut prévenir les problèmes de dos.
Circulation sanguine améliorée :
L'activité physique, y compris les exercices fessiers, favorise la circulation sanguine dans tout le corps. Une circulation efficace est importante pour transporter l'oxygène et les nutriments aux muscles et aux organes, ce qui peut améliorer la santé et les performances globales.
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