Armtraining voor thuis - 10 goede armoefeningen

Je hoeft niet naar de sportschool voor een effectieve armtraining, er zijn namelijk genoeg oefeningen die je thuis kunt doen waarmee je je armen kunt trainen. Armtraining kan worden gevarieerd door zowel je eigen lichaamsgewicht als verschillende soorten hulpmiddelen te gebruiken. Je kunt je armen bijvoorbeeld trainen met weerstandsbanden, gewichten en kettlebells.

We hebben 10 armoefeningen voor je die je armen echt effectief trainen. Het wordt een leuke en eenvoudige sessie die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen. Ga uit van jezelf en wat goed voelt voor je lichaam als het gaat om gewichten en herhalingen. Probeer elke keer een beetje meer te geven naarmate je jezelf sterker voelt worden. Voeg gerust twee armtrainingen per week toe aan je trainingsroutine.

Herhaal elke oefening 10 keer, maal 3 sets, met 1 minuut rust tussen elke set. Maar eerst beginnen we met een kleine warming-up!

Opwarmen is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de training, warm te worden en de bloedsomloop op gang te brengen. Het kan ook blessures helpen voorkomen. Warm op met:

• 1 minuut jumping jacks om op te warmen en je armen los te maken voor de oefeningen die je in deze training gaat doen;

• Een dynamische triceps warming-up van 1 minuut: strek je armen recht naar opzij zodat ze parallel zijn aan de vloer, handpalmen naar beneden. Draai de armen vervolgens de helft van de tijd in achterwaartse cirkels, wissel en draai je armen in voorwaartse cirkels;

• Verhoogde push-ups tegen een bank, stoel of muur. Incline push-ups bouwen kracht op voor het bovenlichaam en activeren verschillende spiergroepen, waaronder de triceps en de onderste borstspieren. Herhaal 10 keer;

• Walk outs/inchworm – een zeer goede opwarmingsoefening waarbij je met behulp van je armen in een plankpositie ‘loopt’. Herhaal 10 keer. Hier zie je een video over walk outs als je niet zeker weet hoe je ze moet doen.

Dit is waarschijnlijk de meest bekende oefening als het gaat om bicepstrainingen en weer een oefening waarbij je kunt variëren met de uitvoering en uitrusting. Kies zelf of je de oefening met gewichten of met de weerstandband wilt uitvoeren. Ook kun je kiezen of je beide armen tegelijk wilt gebruiken of per arm wilt afwisselen.

Deze voer je zo uit:

1. Ga met je voeten op de band staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar.

2. Pak de band vast met je armen recht langs je zij en zorg ervoor dat het elastiek goed gespannen is.

3. Begin te buigen door je handen omhoog te brengen en je ellebogen te buigen. Vergeet niet je bovenarmen stil te houden, je onderarmen moeten het werk doen.

10 rep x 3 set

Hammer curls zijn een variatie op gewone curls, maar dan met je armen langs je zij en met in elke hand een gewicht. Je zet zowel je boven- als onderarmen aan het werk bij deze oefening, waarbij je de langere bicepsspier traint en kracht in je onderarm en pols opbouwt.

Deze voer je zo uit:

1. Buig je ellebogen door je onderarmen op te tillen en de gewichten naar je schouders te trekken. Denk eraan je bovenarmen stil te houden en dat je polsen in lijn zijn met je onderarmen.

2. Houd als je boven bent een seconde vast en laat de gewichten dan gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

10 rep x 3 set

Tijd voor een andere variant van curls, namelijk de reverse curl, waarbij je zowel de biceps als de onderarmen traint. Je pakt de halters vast met je handpalmen naar beneden en je laat de gewichten aan de voorkant van je bovenbenen rusten.

Deze voer je zo uit:

1. Terwijl je je rug recht houdt, je schouders naar achteren en je borst opgeheven, buig je je ellebogen om de gewichten naar je schouders te tillen.

2. Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Denk eraan dat je de bovenarmen tijdens de oefening relatief stil moet houden.

10 rep x 3 set

Dit is een oefening die de schouders en core versterkt en ook je biceps traint: de shoulder overhead press.

Deze voer je zo uit:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een gewicht in elke hand en plaats je armen met je ellebogen opzij en de gewichten naast je hoofd.

2. Druk de gewichten langzaam omhoog tot je armen recht zijn, en ga dan langzaam weer naar beneden.

10 rep x 3 set