- Niet meer op voorraad
Calisthenics Workout - Voordelen & effectieve oefeningen
Calisthenics vindt zijn oorsprong in het oude Griekenland en is vandaag de dag nog steeds populair. Het is een combinatie van krachttraining en uithoudingstraining, maar je gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht.
Een calisthenics workout is een zeer effectieve manier om spieren op te bouwen en kracht te ontwikkelen, terwijl je behendigheid verbetert, flexibiliteit traint en coördinatie verbetert.
Leer meer en doe mee met calisthenics-oefeningen die je aan je trainingsroutine kunt toevoegen.
Calisthenics programma & oefeningen
Er zijn tal van verschillende oefeningen waaruit je kunt kiezen om je eigen Calisthenics programma samen te stellen. Enkele veelvoorkomende oefeningen zijn bijvoorbeeld push-ups, pull-ups, lunges, planks en squats, maar er zijn ook veel andere oefeningen, oefeningen die je misschien nog niet eerder hebt gehoord. Het menselijk vlaggenstokje is een voorbeeld. Het is een van de meest bekende street workout oefeningen waarbij je een verticale stang vastgrijpt en je hele lichaam omhoog trekt in een rechte lijn met de stang, zodat je een hoek van 90 graden vormt.
Hieronder zie je een voorbeeld van een programma met Calisthenics oefeningen van onze PT Johanna.
Gymnastics - 30 sec/oefening
Begin de sessie met mooie mobiliteitsflow-oefeningen om het lichaam op te warmen. Beweeg en strek om de spieren op te warmen. Het kunnen bijvoorbeeld walk-outs, zijwaartse lunges en pulse squats zijn.
Calf raises in 3 verschillende posities - Sta op een vlakke ondergrond met je tenen recht vooruit wijzend. Til je hielen van de vloer om je kuitspieren te spannen. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
- Positie 1: Houd je tenen recht vooruit wijzend
- Positie 2: Houd de tenen naar buiten wijzend
- Positie 3: Houd de tenen naar binnen wijzend
Kickstance overhead squat -
- Houd een gewicht boven je hoofd.
- Til één voet iets van de grond, tenen raken elkaar.
- Zak naar beneden in een squat en houd het gewicht boven je hoofd.
- Kom omhoog met behulp van de staande voet. -
- Herhaal en wissel af tussen beide benen.
Deep squats inward rotation
Half kneeling to pistol squat
Table position hand opening - Sta op handen en knieën in de tafelpositie. Houd je handen met je vingers gestrekt voor je uit naar de vloer, variëer de positie van je handen door ze naar de zijkant te draaien, dan kun je ze draaien zodat je de achterkant van je handen op de vloer hebt.
Alternating wrist flexion raises in plank position -
- Sta in plankpositie en wissel af tussen het hebben van je handen op de grond en het buigen van je vingers op en neer op gecontroleerde wijze.
Fingertip push ups
Back raise with arm circles - Lig op je buik en maak rugheffingen terwijl je cirkels maakt met je armen.
Walking plank - Begin in plankpositie. Stap vooruit met één hand, dan de andere.
Houd je kern strak en je lichaam recht. Ga terug door met je handen achteruit te stappen.
Seated leg raise
Calisthenics oefeningen
30 seconden per oefening x 3 sets
Cross lunge / Phanter push ups -
- Cross lunge - Doe in plaats van rechte lunges diagonale lunges naar de zijkant, afwisselend tussen beide benen.- Phanter push up - Begin op handen en knieën. Til je knieën iets van de grond, creëer een zwevende positie (gehurkte positie). Loop met je handen naar voren naar een plankpositie met asymmetrische handen. Doe een push-up. Laat je borst zakken naar de grond. Duw terug naar de startpositie.
.
Pulsing squat narrow-wide / Reverse nordic ham twist
- Pulsing squat - Blijf in plaats van recht omhoog te gaan zoals bij een reguliere squat in de lagere positie en pulseer je lichaam op en neer. Wissel af tussen het hebben van je benen dicht bij elkaar en verder uit elkaar.- Rev. nordic ham twist - Begin door te knielen met de heupen uitgestrekt, benen bij elkaar en voeten vastgezet. Leun achterover, met behoud van controle, totdat je een rek voelt in je quadriceps (voorkant van de dijbenen).
Draai je torso opzij terwijl je je heupen recht houdt.
Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Shrimp squat / hollow hold/rock
- Shrimp squat - Sta met één voet achter je omhoog en houd deze vast met de hand aan dezelfde kant. Laat je langzaam zakken door je andere knie en heup te buigen. Houd je torso rechtop, laat jezelf zakken totdat je knie bijna de grond raakt, duw dan terug naar de startpositie.- Hollow hold/rock - Lig op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht.
Activeer je kern en til je schouders en benen van de grond.
Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt en houd de positie vast. Probeer dan heen en weer te wiegen. Vergeet niet te ademen.
Squat jump / Side plank hip lift
- Squat jump - Doe een squat zoals gewoonlijk en bij het omhoog gaan doe je een sprong voordat je weer in de squat gaat.- Side plank hip lift - Sta in een zijwaartse plank. Laat je onderste heup naar de grond zakken. Til dan je onderste heup weer omhoog naar het plafond. Wissel af tussen beide zijden.
Hawaiian squat / walking plank
- Hawaiian squat - Squat op één been. Sta op één been met het andere opgetild en met de voet van het opgetilde been tegen de staande knie. Doe dan een squat.
- Walking plank - Begin in plankpositie. Stap vooruit met één hand, dan de andere. Houd je kern strak en je lichaam recht. Ga terug door achteruit te stappen met je handen.
Moving hands push ups / Jack knife -
- Moving hands push ups - Doe push-ups maar wissel de handposities af tussen normaal, met de handen verder uit elkaar en met minder ruimte ertussen, en met de handen naar buiten om een diagonale push-up te doen.- Jack knife - Lig op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd. Til tegelijkertijd je benen en torso op en strek je handen naar je tenen.
Houd je kern geactiveerd en probeer je tenen aan te raken aan de bovenkant. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Wat is Calisthenics en wat zijn de voordelen?
Calisthenics vindt zijn oorsprong in het oude Griekenland en is nog steeds een populaire oefening. De term gymnastiek komt van de Griekse woorden 'Kalos', wat schoonheid betekent en 'Stenos', wat kracht betekent.
Het is een effectieve manier om zowel kracht als flexibiliteit te vergroten. Calisthenics, of Street Workout zoals het ook wel eens wordt genoemd, is een trainingsvorm waarbij je je eigen lichaamsgewicht en zwaartekracht gebruikt om verschillende oefeningen uit te voeren. De trainingsvorm is geschikt voor zowel beginners als gevorderden, omdat het mogelijk is de oefeningen aan te passen.
Hier zijn slechts een paar van de voordelen van calisthenics training:
Verbeterde kracht en uithoudingsvermogen
Verhoogd welzijn
Verbeterde mobiliteit en coördinatie
Door verbeterde balans en lichaamsbeheersing kun je beter worden in het uitvoeren van gebruikelijke krachttrainingsoefeningen zoals gewichtheffen.
Door consistente training kun je spiermassa opbouwen en je lichaamssamenstelling verbeteren.
Aanpasbaar omdat je geen apparatuur nodig hebt - je kunt de training thuis, in de sportschool of zelfs buiten doen.
Train met uw eigen lichaamsgewicht
Lichaamsgewichtstraining heeft veel voordelen. Het activeert verschillende spiergroepen tegelijk, waardoor je natuurlijk zowel spiermassa als kracht vergroot. Je kunt effectief het hele lichaam trainen zonder apparatuur.
Door je eigen lichaam als hulpmiddel te gebruiken, is het ook gemakkelijk om de training aan te passen aan jezelf, je niveau en omstandigheden. Als je een beginner bent, kun je beginnen met eenvoudigere oefeningen met lichaamsgewicht en minder herhalingen, en vervolgens geleidelijk aan sterker worden.
Trainen met je eigen lichaamsgewicht zonder apparatuur is ook zeer flexibel en kan zowel thuis als in de sportschool worden gedaan.
Wil je inspiratie voor meer trainingssessies met je eigen lichaamsgewicht? Bekijk deze:
Shop the look
Verwante artikelen
Training
7 effectieve Yin Yoga houdingen
Laat Björn Borg je begeleiden tijdens een yogasessie van 30 minuten met 7 effectieve yin yoga houdingen.
Lees meerTraining
Weerstandsbanden oefeningen
Trainen met weerstandsbanden is een eenvoudige, effectieve en zachte manier om het hele lichaam te trainen.
Lees meerGuide / Training
Krachttraining - Thuis workout
Deze trainingsessie bevat een opwarmgedeelte gevolgd door 7 effectieve oefeningen voor krachttraining thuis, die gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht en perfect zijn voor thuisoefeningen.
Lees meerTraining
Wall Pilates - Oefeningen met Karin Lundström
Wall Pilates is een snelgroeiende trend in fitness waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Lees meer