Hardlooptechniek - Hardloop tips van Björn Borg

Hier vind je enkele tips en nuttige informatie waar je op moet letten tijdens het hardlopen om een goede techniek te ontwikkelen.

• Houding en lichaamspositie:

  Een correcte houding is essentieel voor effectief hardlopen. Houd je rug recht, je schouders ontspannen en je blik vooruit gericht. Vermijd voorover of achterover leunen. Een sterke en stabiele core draagt bij aan het behouden van een goede houding tijdens de hele run.

• Voetplaatsing:

  De landing van je voeten heeft niet alleen invloed op je snelheid, maar ook op het risico op blessures. Het doel is om zacht te landen op de middenvoet in plaats van op de hiel. Dit vermindert de schok en verdeelt de belasting gelijkmatig over de benen.

• Stapfrequentie en staplengte:

  Vind de balans tussen cadans (het aantal stappen per minuut) en staplengte om je loopefficiëntie te optimaliseren. Een hoge stapfrequentie vermindert de belasting op de gewrichten en verhoogt de technische efficiëntie van het hardlopen.

• Ademtechniek:

  Ademhaling is een belangrijk aspect van de hardlooptechniek dat vaak over het hoofd wordt gezien. Concentreer je op diepe ademhalingen en creëer een ritme dat bij je hardlopen past. Bewust ademen helpt de zuurstofopname te verbeteren en voorkomt uitputting.

• Armbewegingen:

  Armen en benen werken in harmonie samen tijdens het hardlopen. Houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden en zwaai ze heen en weer in een gecoördineerde beweging. Dit zorgt voor extra aandrijving en balans.

• Variatie in de hardlooptraining:

  Om je hardlooptechniek te verbeteren, is het belangrijk om je training te variëren. Neem intervaltraining, heuveltraining en lange afstandsessies op om verschillende delen van je run uit te dagen en je techniek onder verschillende omstandigheden te verbeteren.

• Flexibiliteit en kracht:

  Krachtversterkende oefeningen en stretching zijn essentieel om je hardlopen te verbeteren. Waarom zou je niet eens yogasessies aan je trainingsroutine toevoegen om het lichaam te versterken en de flexibiliteit te vergroten? Werk ook aan het versterken van de beenspieren en het vergroten van de flexibiliteit in heupen en kuiten om blessures te voorkomen en de mobiliteit te verbeteren. Hier vind je effectieve oefeningen om benen te trainen.

Als het gaat om het verbeteren van de hardlooppas, zijn er verschillende technieken en oefeningen die u kunt gebruiken om de mobiliteit te verbeteren en de loopefficiëntie te verhogen. Vergeet niet om je op de techniek te concentreren, variatie in de oefeningen te hebben en naar je lichaam te luisteren. Voer de oefeningen regelmatig uit en voel de positieve veranderingen in uw hardlopen.

• Knieheffing: Ga staan en til één knie in een gecontroleerde beweging op naar je borst. Houd de positie een paar seconden vast en laat je voet vervolgens op de grond zakken. Herhaal met het andere been. Dit verbetert de flexibiliteit van de heup en de kracht van de heupflexoren.

• Beenpendule: Ga op één been staan en zwaai het andere been heen en weer als een pendulum. Concentreer je erop om je bovenlichaam stabiel te houden en je core-spieren aan te spannen. Wissel van been en herhaal.

• Eénbenige staande squat: Ga op één been staan en buig het andere been langzaam naar achteren alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knie in lijn is met je tenen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.

• Enkelsprong: Ga op beide voeten staan en spring omhoog, til je voeten van de grond en houd een goede houding aan. Land zachtjes en herhaal. Dit verbetert de kracht van de voeten en verhoogt je vermogen om schokken op te vangen tijdens het hardlopen.

• Heuplift met helling: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je schouders tot je knieën. Span je bilspieren aan en houd de positie een paar seconden vast voordat je je heupen laat zakken. Dit versterkt de bilspieren en verbetert de stabiliteit van de heup.

• Lunge naar achteren: Doe lunges door een stap achteruit te doen in plaats van vooruit. Dit richt zich op het versterken van de achterbeenspieren en verbetert je looppas door de spieren aan de achterkant van het been aan te spannen.

• Voetoefeningen met weerstandsband: Bevestig een weerstandsband om de enkel en voer oefeningen uit zoals zijwaartse stappen of diagonale stappen om de spieren rond de heup te versterken en laterale bewegingen te verbeteren. Hier vind je ook meer voorbeelden van oefeningen met weerstandsbanden.