Intervaltraining hardlopen

Je kunt kiezen uit verschillende soorten intervaltrainingen. Ren bijvoorbeeld gedurende een van tevoren bepaalde tijd op een hoog tempo, voordat je weer langzamer gaat. Of kies ervoor een vaste afstand snel te rennen voordat je weer gaat wandelen.

Begin altijd met een goede warming-up. Dat kan door 10-15 minuten op een rustig tempo te joggen. Je hartslag gaat ervan omhoog en je lichaam bereidt zich voor op de intervalsessie. Na afloop van je training, doe je een coolingdown met een lichte looppas en wat rekoefeningen.

Ladder - Een voorbeeld van een intervaltraining is de ladder, waarbij de gerende afstand telkens iets kleiner wordt.

Ren bijvoorbeeld 1400, 1200, 1000, 800 en 600 meter met tussendoor telkens 2 minuten rust. Daag jezelf uit en probeer je snelheid te verhogen naarmate de afstanden korter worden.

Piramide – Bij een piramideloop ren je ieder interval - een vooraf bepaalde afstand of tijd - telkens iets langer dan de vorige tot een maximum. Als je de top van de piramide hebt bereikt, maak je de interval telkens weer iets korter. Je loopt bijvoorbeeld:

1-2-3-4-3-2-1 minuten, met tussendoor een actieve rustperiode van wandelen of langzaam joggen. De rustperiode duurt telkens de helft van de tijd van de laatste gerende interval. Probeer bij ieder interval je snelheid te verhogen, zeker bij de kortere intervallen, en daag jezelf uit om je passen te versnellen.

Drempelintervallen – Bij een drempeltraining ren je op je hoogst mogelijke snelheid voor langere afstanden. Dit doe je een paar keer gedurende een bepaalde periode, met tussendoor actieve rustperiodes van wandelen of joggen. Je vindt je drempelsnelheid door uit te gaan van je lactaatdrempel, of anaerobe drempel. Dat is het punt dat je lichaam net niet meer melkzuur aanmaakt dan je kunt verwerken. Meestal ligt dat punt bij 85-90% van je maximale hartslag. Het tempo voelt dan nog moeilijk aan, maar je kunt het wel iets langer volhouden. Drempelintervallen zijn effectief als je traint voor langere afstanden. Je lichaam went er geleidelijk aan om vermoeidheid iets uit te stellen. Ren bijvoorbeeld:

3x 12 minuten op je anaerobe snelheid, afgewisseld met 3 minuten actieve rust, wandelen of joggen.

Heuveltraining – Je hebt conditie, kracht en doorzettingsvermogen nodig om een heuvel op te rennen - want het geeft een stevige weerstand - maar het resultaat mag er zijn! Zoek een goede heuvel en ren zo vaak je kunt naar boven en beneden. Je kunt ook van tevoren vastleggen hoe vaak of hoe lang je dit wilt doen. Ren naar boven en wandel of jog naar beneden.

Varieer in je trainingsschema met lange en korte intervallen, dat is leuker en je bereikt er betere resultaten mee. Als je bijvoorbeeld twee intervaltrainingen per week doet, kun je het beste de ene keer korte intervallen doen en de andere keer langere of oplopende intervallen.

Met korte intervallen wordt je conditie beter, je gaat sneller lopen en je verhoogt het tempo van je stappen. Korte intervallen zijn heel geschikt voor beginnende hardlopers. Met langere intervallen leer je om langer een hogere snelheid vast te houden.

Hieronder volgen wat voorbeelden van zowel korte als lange intervallen.

10x 400 meter – met 1 minuut rust tussen elk interval, het liefst een actieve wandelpauze. Naarmate je conditie beter wordt, kunnen de rustperiodes korter worden.

Nog een voorbeeld van korte intervallen zijn de zogenaamde Tabata-intervallen:

8 intervallen van 20 seconden hard lopen en 10 seconden rust. In totaal hou je dit vier minuten vol. Je herhaalt het interval van 20 seconden maximale inspanning en 10 seconden dus in totaal acht keer.

Bij korte intervallen horen ook korte rustperioden, bijvoorbeeld:

10x 10 seconden rennen en 20 seconden jogging tussendoor. Je rent dan tien keer 10 seconden op topsnelheid, waarna je 20 seconden rustig jogt voordat je weer versnelt gedurende 10 seconden. Rust na iedere serie 2 minuten. Doe 2-5 series, afhankelijk van je niveau.

Bij een lange interval wissel je een paar minuten rennen af met een paar minuten actieve rust. De actieve rust betekent wandelen of licht joggen, zodat je altijd in beweging bent.

6x 4/2 minuten. Ren 4 minuten, en wandel 2 minuten. Herhaal dit 6 keer.

6x 1000 meter met een actieve rust van licht joggen gedurende 1-1,5 minuut tussen iedere interval.