Train je benen thuis - 10 effectieve oefeningen voor je benen

Er zijn heel veel varianten op de squat. Je kunt ze alleen met je eigen lichaamsgewicht doen of in combinatie met dumbbells, kettlebells en medicijnballen. Hier gaan we voor een basissquat, maar je kunt natuurlijk altijd een gewicht toevoegen als je jezelf wat wilt pushen.

Deze voer je zo uit:

• Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte, je tenen iets naar buiten en je armen langs je lichaam.

• Buig je knieën en leun een beetje achterover alsof je gaat zitten en hef je armen voor je.

• Zorg ervoor dat de rug recht blijft en dat de knieën niet naar binnen gaan.

• Wanneer de bovenbenen parallel aan de grond zijn, stop je en duw je jezelf door de hielen omhoog, terug naar de startpositie.

10 rep x 3 set

Laterale lunges, of zijwaartse lunges, zijn een zeer effectieve beenoefening die de bovenbenen en billen trainen. Hiermee versterk je zowel je quadriceps als je hamstrings en train je je stabiliteit.

Deze voer je zo uit:

• Ga op heupbreedte staan met je handen voor je borst.

• Je maakt een zijwaartse uitvalspas met je linkerbeen, buigt de knie terwijl je je heupen naar achteren duwt en zakt door tot 90 graden. Druk jezelf weer omhoog in de startpositie.

• Je kunt van been wisselen of alle herhalingen eerst links en daarna rechts doen. De keuze is aan jou.

10 rep (per kant) x 3 set

Tip: als je wat extra weerstand aan de oefening wilt toevoegen, neem dan een gewicht in te handen, zoals een dumbbell of kettlebell.

Het trainen van kuiten met een weerstandsband is effectief en leuk. Deze oefening traint ook andere spiergroepen, zoals de billen, heupen en bovenbenen.

Deze voer je zo uit:

• Plaats de weerstandsband net onder je knieën.

• Houd je borst rechtop en duw je heupen nu naar achteren.

• Maak daarna met één been een zijwaartse uitvalspas, en weer terug. Herhaal dit aan de andere kant.

  10 rep (per kant) x 3 set